想要手臂維度看起來大或是擺脫蝴蝶袖，那就一定要做三頭肌訓練。
三頭肌可以分成長頭、外側頭和內側頭，清楚哪個地方需要加強，才能雕刻出最理想的手臂線條。
本文將會詳細介紹三頭肌的位置、功能、訓練動作，讓大家能夠安全並科學化的訓練，達到最好的成效。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀：
【關節動作解析】外展、收內是什麼？
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三頭肌介紹
三頭肌的位置，就是大家俗稱的蝴蝶袖、掰掰袖，位在手臂後側。分別為內側頭、外側頭、長頭。
長頭：
是三個頭佔比最大部份，手臂維度增大的重點，影響側面、後面的視覺寬度。
外側頭：
位於手臂外側，會讓外側輪廓更明顯，手臂處於彎曲或伸展時，外側頭會突出，使手臂看起來更寬。
內側頭：
位於下方接近肘部，使三頭肌看起來更飽滿，不會有少一塊的感覺，從各個方向看都是緊實的。
為什麼要做三頭肌訓練？
以下是訓練三頭肌的好處：
•增加手臂的厚度和線條
•提高關節穩定性
•提升運動表現
•消除蝴蝶袖
┃增加手臂的厚度和線條
三頭肌佔手臂上部肌肉的 三分之二，所以如果希望手臂看起來更粗壯和發達，訓練三頭肌是關鍵。
許多人只專注訓練二頭肌，但實際上，三頭肌對手臂的外觀有更大的影響。
┃提高關節穩定性
強壯的三頭肌有助於保護肘關節，減少動作中的受傷風險，並確保運動過程中的控制力。
┃提升運動表現
訓練三頭肌可以增強上肢的整體力量，例如伏地挺身、肩推等等，都會使用到三頭肌。
很多時候肩推、臥推重量卡住上不去，都是因為三頭肌不夠強壯。
┃消除蝴蝶袖
會有蝴蝶袖，通常是因為過多脂肪囤積在手臂，加上肌肉量不足，造成鬆弛的現象。
鍛鍊三頭肌能使手臂後側變得更結實，從而減少鬆垮的蝴蝶袖現象，讓手臂看起來更加緊緻。
可能有些女生會擔心訓練手臂反而變更粗，如果沒有做飲食控制確實有可能（脂肪和肌肉同時增加）。
但如果透過飲食控制減脂並搭配手臂訓練則可以有效的消除手臂鬆弛的問題。
三頭肌位置（起止點）
三頭肌起止點一次看⭣
•長頭起點：肩胛骨盂下節結
•外側頭起點：肱骨後上表面中間
•內側頭起點：肱骨後下表面
•三頭肌止點：皆止於尺骨鷹嘴
┃三頭肌【長頭】（雙關節）
有協助「肩關節內收」的功能，所以像引體向上，下拉，划船這些動作長頭也會參與。
長頭起點：肩胛骨盂下節結
止點：尺骨鷹嘴
┃三頭肌【外側頭】（單關節）
外側頭（有大量的快肌纖維），用於偶爾需要高強度力量（爆發力）的運動。
外側頭起點：肱骨後上表面中間
止點：尺骨鷹嘴
┃三頭肌【內側頭】（單關節）
內側頭（慢肌纖維居多），可以進行更加精確的低強度運動。
內側頭只有在肘關節伸展到90度(手整個打直)才能完全地收縮，不過所有角度內側頭都會參與其中。
外側和長頭則在大阻力的情況下比較活耀。
內側頭起點：肱骨後下表面
止點：尺骨鷹嘴
三頭肌訓練的解剖動作
·主要動作為：肘關節伸展
·三頭肌長頭：還可以輔助做出肩內收和肩伸展的動作。
┃肘關節伸展
內側、外側、長頭一起使肘關節伸展，能產生最大力量的角度大約在70~90度。
┃肩關節內收（長頭）
長頭能協助肩關節做內收的動作。
┃肩關節伸展（長頭）
長頭也能夠協助肩關節做伸展動作。
訓練三頭肌【變大】需要知道的事
想要把三頭肌練好，要注意以下重點：
·加入大重量訓練
·加入角度不同的訓練
·針對弱點做訓練
┃加入大重量訓練
三頭肌的外側頭和長頭擁有較多的快縮肌纖維（力量型），因此非常適合使用大重量訓練，像是窄距握推這種高強度低次數的訓練，能夠更有效的訓練他們。
┃加入輕重量訓練
雖然內側頭在所有三頭訓練動作都會使用到，但內側頭擁有更多的慢縮纖維（耐力型），因此可以加入些低強度、高次數的訓練動作，能夠訓練到更多內側頭。
┃加入角度不同的訓練
三頭肌長頭是雙關節動作，且擁有肩伸展和肩內收的功能，因此加入不一樣的三頭訓練角度，能夠更全方位的刺激三頭肌。
┃針對弱點做訓練
比起單關節訓練，複合式的訓練能更有效的超負荷這些部位，與其每個動作都塞進訓練裡，不如針對比較弱的那一塊加強訓練。
假設外側頭比較弱，那就可以專注於三頭下壓為主要輔助動作，這樣可以避免同時做所有動作太過疲勞，減少受傷風險，還能讓效果更明顯。
最推薦的三頭肌訓練動作
新手我會建議主要訓練動作使用大重量多關節動作來刺激三頭肌，因為三頭多為快縮肌，很適合大重量的訓練。
一般繩索或啞鈴的單關節動作，對於新手來說，不僅重量做不重，穩定性也不夠好，很容易會造成代償。
以多關節為主、單關節動作為輔的訓練計劃能夠快速的使三頭肌進步。
┃三頭肌訓練主要動作－【窄握臥推】
臥推是多關節運動，透過窄握的方式，能夠加強刺激三頭肌，非常適合拿來做超負荷訓練。
儘管會使用到一些胸和肩膀，但能夠最大程度的刺激到三頭肌的快縮纖維。
操作重點：
·將護槓放在胸推行程一半的位置
·握距約等於肩寬或略窄一些
·落點大概在胸推位置再下面一點
·下落時前臂垂直於地面
｜護槓放在胸推行程一半
窄距臥推可以不用像臥推一樣碰到胸，因為靠近胸那一段更多是胸部發力，且容易使肩關節壓力過大或不穩定。
因此將護槓設定在，大約臥推完整行程一半的地方，可以讓我們維持好動作，專注訓練三頭肌。
｜握距約等於肩寬或略窄一些
窄具臥推並不是越窄越好，大約等於肩寬或窄一點即可，太窄的臥距不僅手腕容易不舒服，手肘也很容易出問題。
建議如果手腕不舒服，就握寬一點。
｜下落時前臂垂直於地面
我有聽過另一種窄距臥推，是下放時手肘自然外開，然後落點在上胸位置的，可以吃到更多的外側頭。
我自己實際操作，確實感覺外側有明顯的拉伸，但是手肘推上去的時候容易不舒服，且重量沒辦法推很重。
因此我還是建議使用手肘垂直地面的方式操作，不僅安全且一樣可以完整的訓練到三頭肌。
｜落點大概在下胸位置
手腕一定要保持繃緊不能彎曲，手肘稍微收向身體，使前手臂垂直地面，槓的落點大約會在下胸的位置。
落點太高會導致手肘容易外開或是肩膀容易翻起來造成受傷的風險。
┃三頭肌訓練主要動作－【窄距伏地挺身】
窄距伏地挺身也是一個非常好的訓練姿勢，在哪都可以操作。
操作重點：
·手位置大約與肩同寬或略窄
·食指指尖朝內
·下放時手肘自然往後
·下落至大約下胸位置
｜手位置大約與肩同寬或略窄
也有人稱窄距伏地挺身為鑽石伏地挺身，意思是將兩食指互相碰在一起，擺出一個向鑽石的圖案。
不過跟窄距臥推一樣，太窄容易造成手腕跟手肘不舒服，因此我建議手掌大約與肩同寬或略窄就好。
｜食指指尖朝內
食指稍微朝內，可以減輕手肘的壓力，如果有伏地挺身器或是啞鈴握在握把上操作會更好，對手腕的壓力最小，且能隨時調整方向。
｜下放時手肘自然往後
手肘自然往後即可，盡量讓手腕和手肘對齊，不要太往外和內。
｜下落至大約下胸位置
放太高手肘壓力會較大，放太低肩膀壓力會比較大，和窄距臥推一樣大約落在下胸附近。
注意事項：
窄距伏地挺身，對於肘關節和腕關節的壓力較大。
如果有手腕或手肘不舒服的狀況，建議先停下來做一些手臂的伸展和放鬆。
讓活動度提升或降低強度，以無痛訓練為原則。
｜彈力帶提升強度
如果覺得強度不夠 (一次做15下很輕鬆)，則可以加上彈力帶增加阻力。
延伸閱讀：
·【8種伏地挺身變化式】
┃進階訓練－【過頭三頭屈伸】
如果你的上肢已經有一定的強度，並且穩定性也很好，那可以選擇過頭三頭屈伸來訓練。
因為肩屈的動作，能使三頭肌長頭預先被拉長，因此可以加強三頭肌長頭的刺激。
操作重點：
·將椅子設定在45度左右
·手抬至幾乎與身體平行
·手肘外八的手勢將啞鈴下放
｜將椅子設定在45度左右
比較常見的是平躺在椅子上的法式彎舉，不過有研究顯示將椅子設定在45度左右，能使長頭的刺激達到最好，因為肩屈的角度更大。
不過對肩關節的活動度要求也比較大，所以如果肩膀會不舒服，就建議長是其他角度或動作。
｜手抬至幾乎與身體平行
手盡量與身體保持平行，不要在肩膀正上方，很多人在將啞鈴舉回來的時候，手肘會跟著往前動，來到肩膀的正上方。
正上方的位置幾乎沒有張力，特別輕鬆，如果希望更扎實的訓練的話，讓大手臂始終與身體保持盡量平行，可以維持三頭肌持續出力。
｜手肘外八的手勢將啞鈴下放
很多人會習慣內扣手臂，雖然可能會讓三頭感受更好，但對肩膀的壓力會很大，容易不舒服。
手肘只要維持自然外八不要刻意打開就可以，這個位置更符合肩胛骨平面，操作起來更安全。
常見的三頭肌訓練動作
┃常見動作－【繩索三頭下壓】
繩索三頭下壓算是最常在健身房看到的三頭訓練動作，而動作也有非常多種變化是，以下介紹最常見的操作方式。
操作重點：
·屁股微微往後推類似硬舉
·手肘固定穩定肘關節
·下壓將手臂完全打直
｜屁股微微往後推類似硬舉
屁股微微往後推，有點類似硬舉的感覺，可以讓我們的身體更穩定，也能讓繩索下拉時更往後一點，不會卡到身體。
｜手肘固定穩定肘關節
手肘稍微內扣保持固定，每一下往下壓都應該回到同樣的位置，不要被繩索整個拉走。
不過手往上放，手肘角度大約90度時，手肘可以稍微往上抬，這樣有助於讓肱三頭肌的長頭收縮得更完整。
｜下壓將手臂完全打直
保持下壓的時候手臂打直，上面有說到內側頭在完全伸直的情況下，才會有最完整的收縮。
打不直的情況通常發生在使用重量太重或是身體太直，導致手臂沒辦法完整推直。
┃常見動作－【俯身臂屈伸】
要把這個動作做好算是不太容易的，因為重量都集中在你的手臂和肩膀上，所以啞鈴不用太重。
它的優點在於很適合新手，這個動作對手肘壓力較小，感受度卻很好，能有效的刺激你的三頭肌長頭、三頭肌外側頭。
操作重點：
·俯身角度要夠大
·加入一點肩伸展
·前手臂垂直地面
｜俯身角度要夠大
站太直，手肘能伸展的角度有限，會降低訓練的效果，盡量讓身體與地面平行。
｜小臂打直後加上一點肩伸
如果活動度可以，盡量讓手臂往後延伸，甚至超過身體，因為三頭肌長頭有肩伸展的功用，所可以加強三頭的收縮。
要特別注意，不要為了往後伸，讓肩膀往前推出去了，否則不僅沒練到三頭，還會造成肩膀的負擔。
｜前手臂維持垂直地面
下放的時候除了要控制速度，手肘也要固定在身體旁邊，不要整個手臂放鬆讓手掉下去。
三頭肌訓練總結
上面介紹了非常多種三頭肌的訓練方式，儘管有介紹那些動作偏向哪一塊三頭肌，但每個人操作的習慣和姿勢都會影響感受度的差別。
因此還是會建議自己嘗試後，覺得哪樣最有感覺就朝那個方向去做訓練，只要能進步就是好方式，最後祝大家都能安全的訓練出自己理想的身材!
延伸閱讀：
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感謝支持，練起來！