【肩膀訓練大全】槓鈴、啞鈴、繩索機、彈力帶21個動作評價與推薦排名！

在我還是新手教練的時候，常常會思考肩膀訓練有哪些動作可以做？那這些動作又有什麼差異？優勢、缺點、和特別之處？

雖然執行到最後，我還是比較推薦可以操作大重量的訓練動作。

但這些動作不僅可以拿來加強訓練，也可以當作訓練的調味劑，讓訓練不要那麼枯燥。

本文將常見的肩膀動作整理出來，並列出他們的特色和比較之間的差異，希望讓大家依照自己的需求去挑選動作，安全的訓練。

–

文章目錄

肩膀訓練評估標準

這邊主要會以安全性、操作難度、和肌肉生長的原理（增肌三元素）去綜合評估，以下是評估的重點：

提供高張力，尤其是在肌肉被拉伸的狀態下。
執行起來安全且感受良好，不會引發肩膀疼痛。
阻力曲線平滑，不會突然到某個點變輕鬆或簡單。

肩部的三個主要肌群

前束（前肩）：
主要負責手臂的前方推動，例如肩膀推舉動作。
側束（側肩）：
主要負責將手臂抬向側面，這對於肩部的寬度發展至關重要。
後束（後肩）：

主要負責將手臂向後拉，對於肩部的穩定性和後部發展很重要。

延伸閱讀：
【三角肌訓練攻略】解剖構造/起止點/功能/訓練動作
【側平舉教學】5步驟完整教學

回目錄↑

啞鈴肩膀訓練動作

站姿啞鈴側平舉Standing Dumbbell Lateral Raise

評價：
訓練非常方便，只需一對啞鈴，拿起來隨時可以操作。

但阻力曲線不平均，當肩膀肌肉伸展到最長時（啞鈴在最底部）幾乎沒有阻力，肌肉縮短時（抬起手）阻力才越來越重。

雖然這個動作在張力曲線上沒有這麼理想，但是還是非常多人透過這個動作，練出強壯的肩膀，因此這個動作歸類在Ｂ級。

前傾啞鈴側平舉Lean-In Dumbbell Lateral Raise

評價：
改善了站姿側平舉不平均的阻力曲線，能讓肩膀在伸展階段承受更大的張力。

這個動作不僅更穩定，且改善了啞鈴側平舉張力不平均的問題，是我最推薦的啞鈴側平舉動作，這個動作歸類在Ａ級。

側傾啞鈴平舉Lean-Away Dumbbell Lateral Raise

評價：
這個動作可以改善側平舉時上斜方肌或旋轉肌袖過度強勢的問題。但依然在最下段時沒有阻力。

以前我在練側平舉很容易上斜方肌很酸，我都會改用這個動作，可以讓我更專注在肩膀上，但因為阻力比較不理想，加上活動範圍更小一些，因此一樣屬於Ｂ級。

超範圍側啞鈴側平舉Super ROM Lateral Raise

評價：
可以讓動作達到最大的活動範圍，可以一次訓練到肩膀的非常多肌群。但如果斜方肌、旋轉肌袖有受過傷或比較強勢，容易影響肩膀的感受度。

這個動作我做起來雖然也能感覺到肩膀酸，但因為我的斜方肌本身比較強勢一些，所以會使用到更多的斜方肌，因此屬於Ｂ級。

但肩膀感受度好的人可以選擇試試，國外很多巨巨都有使用過這種訓練方式。

啞鈴肩推 Dumbbell Overhead Press

評價：
坐姿啞鈴肩推優勢非常多，不僅解決站姿肩推不穩定的問題，啞鈴也能使肩膀獲得更多的訓練活動範圍，因此給它Ａ級。

阿諾式側躺啞鈴側平舉Arnold Style’ Side Lying Dumbbell Raise

評價：
也許你在阿諾（Arnold）的 Instagram 上看過它，這個動作看起來很特別，不同於一般的側平舉，可以在拉伸段獲得良好的阻力。

且活動範圍非常大，能讓三角肌側束獲得良好的充血感，因此，我把這個動作歸類到 A 級。

啞鈴前平舉 dumbbell Front Raises

評價：
通常我們不需要特別訓練前束，因為推舉動作已經可以獲得足夠的刺激。

不過，如果你是少數前束肌肉發展不足的人，或者由於某些原因無法做推舉動作，那麼前平舉會是你的首選動作。

但一樣會有阻力曲線不平均的問題，因此歸類為Ｂ級的動作。

俯身反向啞鈴飛鳥Bent Over Reverse Dumbbell Flye

評價：
主要問題一樣就是在最下段的時候阻力最小，因此一樣屬於Ｂ級的動作。

但如果沒有辦法使用繩索後飛鳥的話，也是個後三角肌不錯的選擇。

槓鈴肩膀訓練動作

槓鈴肩推 Overhead Press

評價：
站姿槓鈴肩推是我非常喜歡的一個動作，負重潛力非常大，且在伸展段一樣可以提供高張力。

但非常偏重於前三角肌，對於中束和後束的參與則較少，且因為站著所以下半身和核心都要很用力，減少對肩膀張力的感受度，因此我將它歸類在Ｂ+

坐姿槓鈴肩推 Seated Overhead Press

評價：
坐姿肩推則解決了核心和下半身穩定的問題，能夠更好的專注在肩膀上，但張力依然集中在三角肌前束。

且相比站姿肩推總少了點滿足感，有在做這兩個動作應該能了解我在說什麼XD，因此歸類在Ｂ級。

回目錄↑

cable繩索肩膀訓練動作

繩索側平舉 Cable Lateral Raise

評價：
這是最經典的側平舉動作，也是我最喜歡的孤立訓練動作，原因在於，它的感受度非常好。

且可以在肩膀伸展到最長的情況下，依然保有完整的張力，改善啞鈴側平舉的阻力曲線問題，是S級的訓練動作。

繩索 Y 型平舉 Cable Y-Raiseteral Raise

評價：
這個動作與繩索側平舉一樣，阻力曲線都很棒，且這個動作擁有更大的活動範圍，因此一樣歸類在S級。

但如果對動作的熟悉度不佳，這個動作可能會有點難以掌握，所以我的首選還是繩索側平舉。

背後拉繩側平舉（帶袖口）Behind-The-Back Cuffed Lateral Raise

評價：
這個動作算是最花俏的繩索側平舉，操作的時候可能要思考一下。

它的優勢是可以一次訓練兩個肩膀，大幅減少訓練時間，因此一樣是S級動作，如果你趕時間，可以試試看這個動作。

繩索直立划船 Cable Upright Row

評價：
這是一個被過度批評的動作，很多人認為這個動作有風險，然而，目前並沒有證據顯示這個動作會引發肩問題。

它可以同時訓練上斜方肌和側三角肌，並且稍微使用到二頭肌。

但它的排名依舊是B級，因為很容易使用到上斜方肌主導動作，導致三角肌難以完整的訓練。

繩索面拉 Rope Facepull

評價：
face pull面拉是一個很好的功能性訓練動作，能夠訓練到後三角肌、中背和旋轉肌袖，對於提升肩膀安全和穩定性有很大的幫助。

現代人大多前側肌肉緊繃、後側無力，這個動作能很好的伸展前側肌群，加強後側，是非常推薦的訓練動作，因此給它A級。

延伸閱讀：
·高度怎麼調 ?【臉拉教學】

反向繩索交叉飛鳥 Reverse Cable Crossover

評價：
反向繩索交叉飛鳥是一個非常棒的動作，它擁有很大的動作範圍，並且在整個範圍內保持穩定且均勻的張力。

為了避免左右肌肉不平衡，你可以在每組動作間交替讓不同的手臂位於交叉的上方。

這個動作非常出色，因此被毫不猶豫地列入 S 級，也是我最推薦的後三角肌訓練動作。

回目錄↑

器械式肩膀訓練動作

肩部推舉機Machine Shoulder Press

評價：
如果能找到一台適合自己的機械式肩推那它可以被列入A 級+動作，也是最推薦的前三角肌肌肥大動作。

因為這個動作對技巧和協調性的依賴較少，你可以讓肩膀到完全力竭，而不必擔心失去對重量的控制，會比啞鈴或槓鈴肩推更能專注在肩膀上。

Atlantis 站姿機械側平舉 Atlantis Standing Machine Lateral Raise

評價：
這台機器在健工比較常見到，非常好用，動作流暢且能夠在全程為側三角肌提供穩定且一致的張力。

但因為沒辦法像繩索一樣可以雙手交叉，讓肩膀肌肉伸展的更長，因此列入為A+級。

坐姿機械側平舉 Seated Machine Lateral Raise

評價：
相較於Atlantis的站姿側平舉，手臂的限制比較多，且這種握法容易激活斜方肌，導致感受度明顯比較差。

甚至在做重一點時肩膀會有點不舒服，因此列為B級的動作。

反向蝴蝶機 Reverse Pec Deck

評價：
是個非常棒的後三角肌訓練動作，整個運動範圍都提供穩定的張力，並且因為胸部得到支撐，所能更專注在後三角肌上。

如果你有時間，側身做這個動作效果會更好，因為這樣可以將後三角肌拉得更長，列為A級的動作。

彈力帶肩膀訓練動作

彈力帶側平舉 Banded Lateral Raise

評價：
除非身邊只有彈力帶，那才會選擇使用，否則啞鈴、繩索都是更好的選擇。

原因是它的彈力與啞鈴一樣在最低都沒有強度，而且強度很難控制，因此會歸類在C級。

肩膀訓練總評比

S級	前束：中束：繩索側平舉、繩索 Y 型平舉、背後拉繩側平舉後束：反向繩索交叉飛鳥
A級	前束：啞鈴肩推、肩部推舉機中束：前傾啞鈴側平舉、Atlantis 站姿機械側平舉、阿諾式側躺啞鈴側平舉後束：繩索面拉、反向蝴蝶機
B級	前束：啞鈴前平舉、槓鈴肩推、繩索直立划船、坐姿槓鈴肩推中束：站姿啞鈴側平舉、側傾啞鈴平舉、超範圍側啞鈴側平舉、坐姿機械側平舉後束：俯身反向啞鈴飛鳥
C級	彈力帶側平舉

如果要我推薦針對肌肥大前束、中束、後束的各一個動作那我會推薦：

前束：肩部推舉機
中束：繩索側平舉
後束：反向繩索交叉飛鳥

這邊推薦國外知名健身youtuber：Jeff Nippard的影片，裡面詳細的介紹了肩膀動作的重點和排名。

【肩膀訓練大全】槓鈴、啞鈴、繩索機、彈力帶21個動作評價與推薦排名！