肱二頭肌是男生非常愛練的肌群之一，強壯的二頭，不僅能夠幫助拉的動作更有力量，也能使手臂線條更明顯，穿衣更好看。
然而，二頭分成長頭和短頭，在訓練時還有2個容易被忽視的肌肉肱肌和肱橈肌，想要讓手臂線條分明，就要清楚要朝哪個方向訓練。
本文將會詳細介紹二頭的位置、功能、訓練動作，讓大家能夠安全並科學化的訓練，達到最好的成效。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀：
【關節動作解析】外展、收內是什麼？
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訓練二頭肌好處
能增強手臂的力量和耐力，對於日常活動和其他運動都有幫助，二頭的訓練還有助於穩定肩膀和肘部，減少受傷風險。
強壯的二頭也有助於改善手臂的外觀，使其更緊實有型。
以下是訓練二頭的好處：
•使日常生活更輕鬆
•提升運動表現
•穿衣服更好看
•穩定肩膀和手肘減少受傷風險
二頭肌位置( 起止點 )
二頭由2條肌肉組成：
·外側的長頭 ：一般人較少訓練到
·內側的短頭 ：一般人常練的部位
｜二頭肌【長頭】
長頭起點：盂上結節
長頭止點：橈骨粗隆
｜二頭肌【短頭】
短頭起點：喙突尖端
短頭止點：橈骨粗隆
｜肱肌＆肱橈肌
這邊要額外介紹兩條訓練二頭也很重要的肌肉，那就是肱肌和肱橈肌，雖然不是二頭的一部份，但他們會和二頭一起做手肘的彎曲，在外觀的建立也很重要。
肱肌附著在肱骨和尺骨上，強壯的肱肌能從手臂外側看到。主要工作和二頭、肱橈肌一起做手肘彎曲。
肱橈肌附著在肱骨與橈骨上，會影響前臂的外觀。主要工作和二頭、肱肌一起做手肘彎曲。
二頭肌解剖動作
二頭的起止點，分別附著在肩胛骨和前手臂橈骨上，因此跟肩膀和手肘的動作有關。
·主要的功能為：肘屈、前臂旋後
·次要功能為：肩屈
·長頭次要功能：肩外展
·短頭次要功能：肩內收
｜肘屈 (主要)
｜前臂旋後 (主要)
｜肩屈 (次要)
｜肩外展 (次要)
｜肩內收 (次要)
二頭的訓練主要會是手肘彎曲和前臂旋後，但也可以協助手臂做肩內收、外展和屈曲。
了解關節動作後，訓練起來才能事半功倍，也比較不會受傷。
二頭肌訓練常見動作
這邊會來討論各個姿勢上使對二頭長短頭的刺激，在訓練之前先了解一下二頭的肌肉構造。
二頭有60％的快縮肌纖維、40％的慢縮肌纖維。
- 快縮肌纖維：爆發力強，做大重量容易刺激到
- 慢縮肌纖維：肌耐力強，做多次數容易刺激到
也就是說，二頭想要練的大，必須加入一些二頭「大重量訓練」。
｜傳統槓鈴彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長短頭、肱肌、肱橈肌
我會把它當成訓練二頭的主要動作，因為可以舉起比較大的重量，能夠有效刺激二頭。
並且會建議使用W槓，較符合人體工學，研究也顯示，W槓比起直槓或式啞鈴彎舉能更有效的刺激二頭。
姿勢要點：
·手臂保持在身體兩側
·全程核心保持穩定，盡量不要晃動
·固定手肘彎曲你的小臂
｜上斜啞鈴彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長頭
因為肱二頭長頭的起點位置，，在躺姿的時候，會預先拉長此肌肉，收縮得越完整，對二頭長頭的刺激較高。
因此上斜啞鈴彎舉能夠更多刺激二頭的長頭。
不過也有研究顯示，因為重量在最長段相對輕鬆(比起牧師彎舉)，因此研究結果顯示，二頭的整體增肌量，是牧師彎舉比較大。
姿勢要點：
·將重訓椅調成斜的，30～45°
·手部下放，保持在身體「後側」
·肩膀外旋貼緊椅子
·上彎舉至頂峰
·慢速下放到身體後側
｜牧師彎舉
·懶人包：主要訓練二頭短頭
和上斜啞鈴彎舉剛好相反，手臂往前抬會預先縮短二頭長頭，讓其在訓練過程中參與較少，會訓練到更多二頭短頭。
和一般的傳統彎舉還有一個差別，在於有塊板子可以幫助我們穩定上半身，減少前三角肌的參與，讓感受更集中在二頭上。
姿勢要點：
·三頭整個貼在斜板上
·穩定上半身
·下放速度慢，行程完整
｜錘式彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長頭、肱肌
主要訓練肱肌、二頭長頭、肱橈肌，因為中立的握法，使二頭短頭參與較少，更能專注在訓練二頭的長頭上。
姿勢要點：
·手腕保持中立
·避免身體擺動
·保持下放的速度
｜集中彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長短頭
集中彎舉能夠孤立二頭做訓練，並且因為預先做了肩屈動作且穩定前三角肌，因此對於二頭的收縮效果更集中。
姿勢要點：
·三頭貼緊大腿內側
·彎舉過程保持腿部不動
·下放速度慢，行程完整
二頭彎舉常見錯誤：
｜身體擺動過大
雖然擺動能使用更重的重量，但這並不會增加二頭的張力，那些額外負荷會轉移到你的下背部上。
可以做個簡單的測驗，如果你不得不大幅降低重量，這意味著可能在平常的彎舉中使用了過多的慣性。
｜手肘抬太高
雖然二頭的次要功能有肩膀屈曲，不過前三角肌更適合做這個動作，所以還是要盡量穩定手肘，輕微的手肘前移，是可以接受的。
｜手腕過度彎曲
很多學生在做彎舉，很容易反應說前手臂比二頭痠，通常是因為手腕過度彎曲代償造成。
手腕保持伸直甚至帶一點伸展，可以讓手腕在彎舉過90°後，仍然保持在中立位上。
這邊推薦youtuber-Jeremy Ethier的影片，詳細的介紹了二頭的常見錯誤。
｜只做一種彎舉動作
會導致二頭的某些部位發展不均衡，建議可以多搭配不一樣的彎舉方式，並加強偏弱的部位，才能最大程度的提升肌力和肌肉。
二頭彎舉常見問題：
｜握距（寬 VS 窄）
·懶人包：寬握二頭刺激效果比窄握好
根據研究顯示，使用寬握（比肩膀寬20公分），訓練肱二頭的刺激效果比窄握好。
因此會建議，在訓練的時候使用寬一點的握距，能夠更有效的訓練二頭。
｜握法（傳統 vs 反手 ）
·懶人包：傳統平均練、反手加強肱肌、肱橈肌
·反黑代表主要訓練肌群
| 傳統 | 反手 | |
| 主要訓練肌群 | 二頭長短頭、肱肌、肱橈肌 | 二頭長短頭、肱肌、肱橈肌 |
| 適合族群 | 想要平均訓練手臂的人 | 想多加強肱肌、肱橈肌的人 |
｜傳統彎舉
傳統彎舉可以最平均的訓練到二頭的長短頭、肱肌和肱橈肌，因此也是一般訓練中最常見的方式。
｜反手彎舉
主要訓練的是手臂的肱肌和前臂肌群 (特別是伸肌群)，因反握狀態下，會減少二頭的參與，可以較孤立的訓練肱肌，對於腕伸肌也較有挑戰。
｜直槓 VS EZ槓
·懶人包：建議使用W槓訓練
| 直槓 | EZ槓 | |
| 二頭激活度 | 較低 | 最高 |
| 手腕舒適度 | 較差 | 較高 |
研究顯示，使用直槓、EZbar和啞鈴對於二頭的刺激，可以看到EZbar的激活度最高。
EZ槓對於手腕的壓力也相對較小，因此如果是要使用槓鈴做彎舉，會建議使用ez槓來做彎舉。
也有研究顯示，ez槓對於肱肌和肱橈肌的刺激比較平均，因此如果時間不多也建議直接使用ez槓做訓練。
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Very good
thank you!
您好：
想請問女生用什麼方式訓練？雙手臂有結實感、曲線感又不壯，這應該是每個女生夢寐以求的手臂…，拜託專業的教練爲我解答🙏，感謝您。
有幾種可能! 第一種是有肌肉又有脂肪，因此會看起來很大塊看起來壯。這種的話就是需要減脂自然會看起來結實又沒那麼壯。
第二種可能是基因的問題，那塊肌肉就是特別發達，造成突兀。這種的話就需要可能多訓練周圍的肌肉，讓比例看起來比較正常一點。
也有可能兩種情形一起發生，那就是需要訓練週邊，並且也要做點減脂，讓脂肪少一點。一樣可以讓手臂看起來結實但又不會很壯的感覺。