肱二頭肌 由外側的「長頭」，和內側的「短頭」組成。
「 短頭」起於「肩頰骨喙突 」，「 長頭」起於「盂上結節 」止於前臂橈骨。
連接「肩胛骨」和前臂的「橈骨」，是一個雙關節肌肉，因兩個頭都接在肩胛骨上，所也可以當作肩關節得附屬屈肌。
但因爲肌肉附著點的不同，長頭和短頭的功能也有一些差異但，主要功能為「肘關節屈曲」。
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【關節動作解析】外展、收內是什麼？
【關節活動度】評估與測量
肱二頭肌 起止點
｜二頭肌起點
短頭起點：喙突尖端
長頭起點：盂上結節
｜二頭肌止點
二頭肌止點都附著於：橈骨粗隆
肱二頭肌可作動作
主要功能為「屈肘」，讓前臂靠近大臂。
肩關節的動作為次要作用，就是抬手臂收手臂（肩膀屈曲），部分作用二頭肌「短頭」跟「長頭」不太一樣。
短頭的作用是「參與肩內收」，長頭的作用是「參與肩外展」。
｜長短頭主要功能「肘屈」
｜長短頭主要功能「肩外旋」（前臂外旋）
｜長短頭次要功能「肩屈」
｜「長頭」次要功能「肩外展」
對長頭而言，收縮可使肘關節處的前臂弯曲（肘屈）和前臂向外旋转（前臂外旋）；
在肩關節處，長頭的收縮除了協助上臂抬起（肩屈），因為其肌腱在肱骨頭處的急轉彎，還具有讓手臂遠離身體（肩外展）的功能。
｜「短頭」次要功能「肩內收」
對於短頭，因為長、短頭止點相同，肌肉的收縮都能使前臂弯曲（肘屈）和前臂向外旋转（前臂外旋）。
在肩關節處，因為短頭起於肩胛骨喙突（肩關節內側的位置），因此短頭收縮除了協助上臂抬起（肩屈），還能讓上臂向身體靠近（肩內收）。
肱二頭肌訓練常見動作
這邊會來討論各個姿勢上使對二頭長短頭的刺激，在訓練之前先了解一下二頭的肌肉構造。
二頭有60％的快縮肌纖維、40％的慢縮肌纖維。
- 快縮肌纖維：爆發力強，做大重量容易刺激到
- 慢縮肌纖維：肌耐力強，做多次數容易刺激到
也就是說，二頭想要練的大，必須加入一些二頭「大重量訓練」。
｜傳統槓鈴彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長短頭、肱肌、肱橈肌
我會把它當成訓練二頭的主要動作，因為可以舉起比較大的重量，能夠有效刺激二頭。
並且會建議使用W槓，較符合人體工學，研究也顯示，W槓比起直槓或式啞鈴彎舉能更有效的刺激二頭。
姿勢要點：
·手臂保持在身體兩側
·全程核心保持穩定，盡量不要晃動
·固定手肘彎曲你的小臂
延伸閱讀：
w槓 和直槓差別在哪 ? 應該使用哪個 ? 完整介紹 1 次帶你看。
｜上斜啞鈴彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長頭
因為肱二頭長頭的起點位置，，在躺姿的時候，會預先拉長此肌肉，收縮得越完整，對二頭長頭的刺激較高。
因此上斜啞鈴彎舉能夠更多刺激二頭的長頭。
不過也有研究顯示，因為重量在最長段相對輕鬆(比起牧師彎舉)，因此研究結果顯示，二頭的整體增肌量，是牧師彎舉比較大。
姿勢要點：
·將重訓椅調成斜的，30～45°
·手部下放，保持在身體「後側」
·肩膀外旋貼緊椅子
·上彎舉至頂峰
·慢速下放到身體後側
延伸閱讀：
·優缺點一次看【可調式啞鈴推薦】
｜牧師彎舉
·懶人包：主要訓練二頭短頭
和上斜啞鈴彎舉剛好相反，手臂往前抬會預先縮短二頭長頭，讓其在訓練過程中參與較少，會訓練到更多二頭短頭。
和一般的傳統彎舉還有一個差別，在於有塊板子可以幫助我們穩定上半身，減少前三角肌的參與，讓感受更集中在二頭上。
姿勢要點：
·三頭整個貼在斜板上
·穩定上半身
·下放速度慢，行程完整
｜錘式彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長頭、肱肌
主要訓練肱肌、二頭長頭、肱橈肌，因為中立的握法，使二頭短頭參與較少，更能專注在訓練二頭的長頭上。
姿勢要點：
·手腕保持中立
·避免身體擺動
·保持下放的速度
｜集中彎舉
·懶人包：主要訓練二頭長短頭
集中彎舉能夠孤立二頭做訓練，並且因為預先做了肩屈動作且穩定前三角肌，因此對於二頭的收縮效果更集中。
姿勢要點：
·三頭貼緊大腿內側
·彎舉過程保持腿部不動
·下放速度慢，行程完整
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【二頭肌訓練】完整教學
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肌肉解剖介紹：
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‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
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‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
參考資料：
https://www.bilibili.com/video/BV1pp4y1z7Pn/?spm_id_from=333.788.recommend_more_video.27
https://www.teamjoined.com.tw/blog/posts/bicep
https://zhuanlan.zhihu.com/p/340026181
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