菱形肌【肌肉介紹8】動作、肌肉起始點

菱形肌（rhomboid muscle）是人體背部的一組肌肉，主要位於肩胛骨與脊柱之間。

由大、小菱形肌兩部分組成。呈菱形狀，覆蓋在斜方肌和背闊肌的下方，在保持肩胛骨穩定和調整姿勢方面起著重要作用。

加強此肌肉可以改善駝背、圓肩姿勢，減少肩部和頸部的不適，提高運動表現。

–

▊總整理(表格):

大菱形、小菱形:(rhomboid muscle)
起點	小菱形:頸椎C7以及胸椎T1棘突 大菱形:(胸椎)T2至T5的棘突
止點	小菱形:肩胛棘與內側緣後唇的交界處 大菱形:肩胛骨內側緣後唇
動作	肩胛骨內收、肩胛骨下旋(下轉)、肩胛上提(為協同肌)
備註	拮抗肌為:前鋸肌

▊菱形肌起止點:

▌小菱形起止點:

起:頸椎C7以及胸椎T1棘突

止:肩胛棘與內側緣後唇的交界處

▌大菱形起止點:

起:(胸椎)T2至T5的棘突

止:肩胛骨內側緣後唇

▊菱形肌動作:

主要是在做肩胛骨內收、肩胛骨的下旋 、同時也能輔助上斜方肌做上提(為協同肌)

▌肩胛骨內收

主要功能是肩胛內收，也是身體天然的挺胸帶，當菱形相對無力的時候，容易有圓肩駝背的問題。

▌肩胛骨下旋

菱形也是我們肩胛骨下旋力偶的其中一條肌肉，幫助肩胛骨在下轉，待在原來的位置不會被其他肌肉拉走。

▌肩胛上提

也能輔助上斜方肌一起做上提的功能，屬於上提這個動作的協同肌。

延伸閱讀：
·【關節活動度】評估與測量
·【關節動作全解析】外展、收內是什麼？

▊放鬆動作

操作要點：
1.雙手交握
2.向前延伸
3.雙手可往左右移動加強

延伸閱讀：
·【伸展運動全攻略】
·【按摩滾筒 放鬆攻略】

▊訓練動作

基本上練背的動作都會訓練的到，相是划船、引體向上、下拉等等。

▌【滑輪下拉】

動作要點:

• 沉肩挺胸保持脊椎中立
• 骨盆中立身體微微後傾(不拱腰)
• 槓拉至下巴即可
• 保持每一下完整的動作幅度

延伸閱讀：
‧【滑輪下拉全解析】

▌【坐姿划船】

動作要點：

• 肩胛後收同時肘往後
• 手肘夾角大概0~40°左右
• 保持骨盆與軀幹穩定
• 拉至腹部位置
• 行程盡量完整

延伸閱讀：
‧【坐姿划船攻略】

▌【槓鈴划船】

動作要點：

• 挺胸、肩胛骨後收穩定
• 屁股向後推，身體傾斜大概15~45°
• 背部一直線不拱背
• 拉至下腹部位置

延伸閱讀：
‧【槓鈴划船全解析】

▊延伸閱讀：

肌肉解剖介紹：
‧【闊背肌訓練攻略】
‧【三角肌訓練攻略 】
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
‧【三頭肌】動作、肌肉起止點
‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
‧【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點

↑回目錄

參考網站:
https://smallcollation.blogspot.com/2013/01/anatomy-muscle-rhomboid-minor-muscle.html#gsc.tab=0

這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！

非常感謝閱讀到此，我們下次見 !

回目錄