關節活動度非常重要。平常聽到的膝蓋痛、肩膀痛，很多都是因為關節活動度不足代償導致。
這邊幫大家整理一個健康成人的平均關節運動範圍和評估方式。
還不了解關節動作術語嗎?【關節動作全解析】外展、收內…是什麼？一次告訴你。
關節活動度評估表
參考了很多網站的資料，但數值都稍微不同，這邊是我認為比較符合的數據，但依然是僅供參考！
| 關節名稱 | 關節動作＆活動範圍(ROM°) |
| 踝關節 | 背屈 : 20° 蹠屈 : 45~50° 足內翻 : 30~35° 足外翻 : 15~20° |
| 膝關節 | 膝屈 : 120~150° 膝伸 : 0~10° 膝內旋 : 10° 膝外旋 : 30~40° |
| 髖關節 | 髖屈 : 100~120° 髖伸 : 10~30° 髖外展 : 40~45° 髖內收 : 20~30° 髖內旋 : 35~45° 髖外旋 : 45~60° |
| 腰椎 | 屈曲 : 40~45° 伸展 : 30~40° 側屈 : 20° 旋轉 : 10~15° |
| 胸椎 | 屈曲 : 30~40° 伸展 : 20~30° 側屈 : 20~25 旋轉 : 35° |
| 肩關節 | 肩屈 : 150~180° 肩伸 : 50~60° 外展 : 180 內旋 : 70~80° 外旋 : 90° 水平外展 : 45° 水平內收 : 135° |
| 肘關節 | 肘屈 : 145° 肘伸 : 0° 旋前 : 90° 旋後 : 90° |
| 腕關節 | 腕屈 : 80° 伸展 : 70° 橈偏 : 20° 尺偏 : 45° |
| 頸椎 | 屈曲 : 45~50° 伸展 : 45~75° 側屈 : 45° 旋轉 : 65~75° |
正常關節活動度參考
踝關節角度
背屈 : 20°
蹠屈 : 45°
足內翻 : 30°
足外翻 : 20°
膝關節:
膝屈 : 120~150°
膝伸 : 0~10°
膝內旋 : 10°
膝外旋 : 30~40°
髖關節:
髖屈 : 100~120°
髖伸 : 10~30°
髖外展 : 40~45°
髖內收 : 20~30°
髖內旋 : 35~45°
髖外旋 : 45~60°
腰椎＆胸椎:
肩關節:
肩屈 : 150~170°
肩伸 : 40°
外展 : 180
水平外展 : 40~50°
水平內收 : 130~160°
內旋 : 70~80°
外旋 : 60°
水平內旋 : 70°
水平外旋 : 90°
肘關節:
肘屈 : 135~150°
肘伸 : 0~10°
旋前 :80 ~ 90°
旋後 : 80 ~ 90°
腕關節:
腕屈 : 80°
伸展 : 70°
橈偏 : 20°
尺偏 : 45°
頸椎:
屈曲 : 45~50°
伸展 : 45~75°
側屈 : 45°
旋轉 : 65~75°
活動度、柔軟度是什麼?
這邊指健身上的柔軟度和活動度區別。
柔軟度:
肌肉能被伸展的角度。
例如：其他人幫你把腳抬起來的最大角度。
活動度:
自己控制肌肉的角度。
例如：自己把腳抬起來的最大角度。
參考資料：
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