前鋸肌【肌肉介紹9】動作、肌肉起止點

前鋸肌又稱為子彈肌，可分為上、中、下段。

主要功能為穩定肩胛骨、控制肩胛骨沿著肋骨活動（不會翹起來）、肩胛骨的前突、屬於呼吸肌肉。

本文將從子彈肌的起止點、動作、功能開始介紹，了解構造讓訓練事半功倍。

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文章目錄

子彈肌總覽:

子彈肌（serratus anterior muscle）	描述
功能	•穩定肩胛骨 •讓肩胛骨活動更順暢 •出拳更穩更有力 •改善圓肩
起點	第一至第九肋骨(R1~R9) •上段第一、二肋骨 •中段第三～第五肋骨 •下段第六～第九肋骨
止點	肩胛骨內緣的前側面 •上段連到肩胛骨上角 •中段連到肩胛骨內緣 •下段連到肩胛骨的下角
動作	•肩胛骨外展(前突) •肩胛骨上旋、輔助下旋 •肩胛骨下壓 •肋骨上高（協助呼吸）
備註	拮抗肌為大、小菱形肌、斜方肌

分成上、中、下段，主要功能為肩胛骨前突，可以使肩胛骨沿著肋骨往前移動，也可以做出肩胛骨的上下轉。

子彈肌主要功能是穩定肩胛骨，使肩胛骨浮貼在肋骨上不會翹起來。

訓練上半身很重要的穩定肌，如果太沒力，會很容易影響上半身的感受度甚至訓練效果。

子彈肌喪失功能，會使肩胛骨的上下轉功能變差，甚至導致肩胛骨翹起來，影響上肢的活動能力。

子彈肌又叫拳擊手的肌肉，因為肩胛骨的活動力、穩定性對出拳都非常重要。

強壯的子彈肌能夠讓上肢更穩定、力量的傳遞效率更好，增加出拳的爆發力。

有力的子彈肌，可以讓肩胛骨維持在良好的位置上，失能會增加體態問題出現的可能性。

子彈肌三個部分
第一部分（上段）：
R1~R2，延伸到肩胛骨的上角

第二部分（中段）：
R3~R6，肩胛骨內側邊緣

第三部分（下段）：
R7~R9到內側邊界和肩頰骨下角（最有力的一部份）

第一部分（上段）：
到肩胛骨的上角

第二部分（中段）：
肩胛骨內側邊緣

第三部分（下段）：
到內側邊界和肩頰骨下角（最有力的一部份）

主要功能為穩定肩胛骨，控制肩胛骨沿著肋骨旋轉（不會翹起來），屬於呼吸肌肉。

可做動作：
1.肩胛骨前突（外展）。
2.肩胛骨上旋、下旋（力偶）
3.肩胛骨下壓
4.肋骨提高（協助呼吸）

上段：主要協助肩膀過頭時，作為旋轉的支點，協助下旋。

中段：主要負責肩胛骨前突動作。

下段：下段除了和中段一起做肩胛骨前突，也會做出肩胛骨上轉，由於此特性也背稱為拳擊手的肌肉。

中、下段收縮，可以做出肩胛骨前突。

上旋參與肌肉 : 前踞肌(下段)、上下斜方肌
下旋參與肌肉 : 前踞肌(上段)、胸小肌、提肩胛肌、菱形肌

子彈肌使肩胛骨做出下壓動作，穩定肩胛骨。

穩定肩胛骨，為其他參與呼吸的肌肉提供穩定的基礎，使它們能更有效地運作，讓呼吸更順暢。

子彈肌的訓練不會有很明顯的痠痛感，基本上操作的過程中，身體可能會不斷抖動，感覺到繃緊有出力即可。

子彈肌的主要動作為前突，可以針對肩胛骨前突去做訓練，將身體推離地面就是一個不錯的訓練動作。

操作步驟：
1. 手掌撐地棒式。
2. (A)將肩胛骨內收，使上半身下沉靠近地板。
3. (B)將肩胛骨前突，上半身推離地面。

補充：要加強可以在不穩定的平面上，如球面、瑜伽球等等，增加身體的控制能力。

熊爬是訓練肩胛骨穩定性和核心非常好的動作。

操作步驟：
1. 四足跪姿，手掌在肩膀下方，腳尖點地，膝蓋在屁股下方，保持頭部和背部體線平直。
2. 將膝蓋抬離地面，維持小腿平行地面。
3. 左手右腳同時往前移動。
4. 保持骨盆不左右晃動

補充：如果手腳一起移動太難，可以試著手先動，腳再跟上。