找出身體受限【關節活動度】評估與測量，1次搞懂。

關節活動度非常重要。

很多常見的運動傷害，像是膝蓋痛和肩膀痛，往往是因為關節活動度不足所引發的代償性動作所致。

理解正常的關節活動範圍對於預防這些傷害至關重要。

這邊幫大家整理一個健康成人的平均關節運動範圍和評估方式。

延伸閱讀：
還不了解關節動作術語嗎?
【關節動作全解析】外展、收內…是什麼？一次告訴你。

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關節活動度評估表

參考了很多網站的資料，但數值都稍微不同，這邊是我認為比較符合的數據，但依然是僅供參考！

關節名稱	關節動作＆活動範圍(ROM°)
踝關節	背屈 : 20° 蹠屈 : 45~50° 足內翻 : 30~35° 足外翻 : 15~20°
膝關節	膝屈 : 120~150° 膝伸 : 0~10° 膝內旋 : 10° 膝外旋 : 30~40°
髖關節	髖屈 : 100~120° 髖伸 : 10~30° 髖外展 : 40~45° 髖內收 : 20~30° 髖內旋 : 35~45° 髖外旋 : 45~60°
腰椎	屈曲 : 40~45° 伸展 : 30~40° 側屈 : 20° 旋轉 : 10~15°
胸椎	屈曲 : 30~40° 伸展 : 20~30° 側屈 : 20~25 旋轉 : 35°
肩關節	肩屈 : 150~180° 肩伸 : 50~60° 外展 : 180 內旋 : 70~80° 外旋 : 90° 水平外展 : 45° 水平內收 : 135°
肘關節	肘屈 : 145° 肘伸 : 0° 旋前 : 90° 旋後 : 90°
腕關節	腕屈 : 80° 伸展 : 70° 橈偏 : 20° 尺偏 : 45°
頸椎	屈曲 : 45~50° 伸展 : 45~75° 側屈 : 45° 旋轉 : 65~75°

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正常關節活動度參考

踝關節角度

膝關節:

髖關節:

延伸閱讀：
【臀部肌群】動作、肌肉起止點

腰椎＆胸椎:

肩關節:

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【闊背肌訓練攻略】
【三角肌訓練攻略 】
【胸大肌 】動作、肌肉起止點
【斜方肌】動作、肌肉起止點
【菱形肌】動作、肌肉起止點
【前鋸肌】動作、肌肉起止點
【旋轉肌群】動作、肌肉起止點

肘關節:

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【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
【三頭肌】動作、肌肉起止點

腕關節:

頸椎:

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關節活動度與傷害預防的關聯性

了解正常的關節活動範圍（ROM）能幫助你確認關節的活動度是否達標，並有效預防因代償動作而導致的傷害。

活動度不足：
若活動度過低，例如 ：肩關節外旋不足，可能導致運動過程中代償動作增加，提升肩膀受傷或肌肉不平衡的風險。

活動度過度：
活動度過高（如髖關節內旋過度）則可能造成關節不穩定，長期下來引發慢性疼痛或關節退化。

因此，定期測試活動度並針對不足的部位進行訓練調整，是維持健康的第一步。

活動度、柔軟度是什麼?

這邊指健身上的柔軟度和活動度區別。

柔軟度:
肌肉能被伸展的角度。
例如：其他人幫你把腳抬起來的最大角度。

活動度:
自己控制肌肉的角度。
例如：自己把腳抬起來的最大角度。

參考資料：

https://academic.orthonline.com.cn/node/128207

https://www.haoyishu.com/web/article/1875

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希望這篇文章能幫助你理解關節活動度的重要性，並對如何進行關節評估有所啟發。

如果你有任何問題或想要進一步討論，歡迎在下方留言。感謝你的閱讀，我們下次再見！

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