1 次全搞懂【三角肌訓練攻略】解剖構造/起止點/功能/訓練動作

平常說的訓練練肩膀就是指三角肌，位於肩部的頂部，也被人稱作「南瓜肩」。

分為「前束」、「中束」和「後束」，分別負責不同的動作。

本文將從肩膀的功能、起止點、動作開始介紹，也會推薦訓練動作，了解肩膀的構造，讓訓練事半功倍。

延伸閱讀：
【關節動作全解析】外展、收內是什麼？
【關節活動度】評估與測量

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文章目錄

為什麼要訓練肩膀，功能是什麼?

視覺效果好
日常生活更輕鬆
有助於其它的運動
減少受傷風險

｜視覺效果好

強壯的肩膀，能讓肩膀看起來更寬，使腰與肩的比例更為突出，呈現倒三角的體型，讓人看起來更man!

｜日常生活更方便

日常生活中有非常多動作都需要使用肩膀，如提東西、把東西抬高等等，訓練肩膀能夠提升肩部的穩定性和力量，讓日常生活變得更輕鬆。

因此，平常工作需要做到提拉動作的人，都應該好好訓練肩膀。

｜提升運動表現

肩膀不僅能夠幫助動作穩定，也能協助出力，是上肢動作不可或缺的存在。

很多時候臥推、引體向上卡關，加強訓練肩膀一陣子都能夠有很不錯的效果。

｜減少受傷風險

肩關節是人體非常靈活的關節之一，功能非常強大，但也很容易受傷

透過訓練可以增強肩關節周圍肌肉的穩定性和力量，保護肩膀降低受傷風險。

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肩膀總覽

三角肌　(deltoid muscle)
起點	前：鎖骨外側1/3處中：肩胛骨」肩峰後：肩胛骨肩胛棘
止點	肱骨的三角粗隆上
動作	前束：肩屈曲肩水平內收肩內旋中束：肩外展後束：肩伸展肩水平外展肩外旋
備註

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三角肌起止點

｜肩膀起點：

｜ (前束)：

起於「鎖骨」外側1/3處，止於上臂的肱骨。

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｜(中束)：

起源於肩胛骨的肩峰，止於肱骨的三角粗隆上

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｜(後束)：

起源於肩胛骨的肩胛棘上，止於肱骨的三角肌粗隆上

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｜三角肌止點

止於肱骨的三角粗隆上。

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三角肌關節動作

·前束主要負責向前舉起肩膀
·中束協助向外展開肩膀
·後束則參與向後伸展肩膀。

｜前三角

前三角主要功能是肩關節屈曲。
在做側平舉時與後三角協同出力，讓肱骨穩定在盂肱關節內。

主要動作：
·肩膀屈曲
·肩關節水平內收
·肩關節內旋

｜肩膀屈曲

｜肩關節水平內收

｜肩關節內旋

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｜中三角

中三角的主要功能為肩關節的外展，範圍從15度120度，角度90~120度會有最大收縮力量。

0~15度主要由是棘上肌出力，不過每個人肩關節活動度不同。

所以做肩外展時，最好以不會痛為訓練原則，千萬不要為了追求多一點點的感受度，增加不必要的運動風險！

主要動作：
·肩膀外展

｜肩關節外展

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｜後三角

後三角可以做肩關節水平外展、肩關節伸展和肱骨外旋，在做側平舉時與前三角協同出力，讓肱骨穩定在盂肱關節內。

主要動作：
·肩膀伸展
·肩關節水平外展
·肩關節外旋

｜肩膀伸展

｜肩膀水平外展

｜肩膀外旋

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新手必練肩膀訓練動作

｜站姿槓鈴肩推 3-5組 8-12下

槓鈴肩推是六大動作之一，也是新手必練的上肢推動作，可以訓練上肢整體的穩定性和強度。

操作步驟：

準備： 雙腳與肩同寬站立，握槓寬度略大於肩寬。

起始位置： 將槓鈴放在肩膀高度，肘部側邊看略在槓鈴前方，與地面垂直。

動作過程： 收緊核心，將槓鈴直線推過頭，大約在頭頂正上班，小心手肘不要鎖死。

結束動作： 控制槓鈴下降至肩膀高度，避免聳肩。

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延伸閱讀：【槓鈴肩推全攻略】

｜啞鈴側平舉

想要穿衣看起來好看，肩膀中束的訓練不可少，最常見的訓練就是啞鈴側平舉，可以有效的集中訓練中束。

新手可以採用坐姿的訓練方式，減少身體的晃動，集中在肩膀的感受度。

操作步驟：

起始位置： 身體微微前傾，手掌朝內，肩膀向下放鬆，保持脊椎中立，核心收緊。

抬起： 手臂微彎，將啞鈴平舉至肩膀高度，手肘略高於手腕，避免聳肩。

放下： 有控制的將啞鈴緩慢下降至手臂與身體大約15度 °，即可在往上。

要注意，保持良好姿勢，避免使用慣性或甩動，確保動作精確。

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｜cable反向飛鳥

操作步驟：

設置： 將滑輪機設置在肩膀高度，並選擇合適的重量。

起始位置： 站在機器中間，雙手交叉抓住對面的手柄，雙腳與肩同寬。

動作： 雙手微彎，將手柄向兩側打開，肩胛骨保持前突，避免背部過度出力。

控制： 緩慢控制手柄回到起始位置，避免使用慣性。

保持核心穩定，避免聳肩或過度弓背

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