三頭肌 有分為長頭、內側頭、外側頭，主要功能：使「肘」關節伸直」，「穩定」「肩關節」。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀：
·【關節動作解析】外展、收內是什麼？
·【關節活動度】評估與測量
肱三頭肌可做動作
｜「肩」關節「伸展」 （往背後伸）
｜「肩」關節「內收」 （長頭參與居多）
｜「肘」關節「伸展」
三頭肌起止點：
|「長頭」起止點：
起於肩胛骨盂下節結，止於尺骨鷹嘴！
長頭（雙關節肌肉）：「肩胛骨」的盂下結節，當肩關節向外側旋轉，協助「肩關節內收」的功能。
所以像引體向上，下拉，划船這些動作長頭也會參與！
在肩屈肘屈位做肘伸，以及在肩伸肘伸位加上肩內收和肩外旋的動作，都會讓長頭參與更多！
比如所有的過頂手肘屈伸（仰卧，站姿，俯身）都可以更好的側重長頭！
|「外側頭」起止點：
起於肱骨大結節下方後外側表面，止於尺骨鷹嘴！
外側頭（有大量的快肌纖維），用於偶爾需要高強度力量（爆發力）的運動。
｜「內側頭」起止點：
起於肱骨後表面（在裡面），止於尺骨鷹嘴！
內側頭（慢肌纖維居多），可以進行更加精確的低強度運動
最推薦的三頭訓練動作
新手我會建議主要訓練動作使用大重量多關節動作來刺激三頭，因為三頭多為快縮肌，很適合大重量的訓練。
一般繩索或啞鈴的單關節動作，對於新手來說，不僅重量做不重，穩定性也不夠好，很容易會造成代償。
以多關節為主、單關節動作為輔的訓練計劃能夠快速的使三頭進步。
延伸閱讀：
·9 步驟打造自己的重訓菜單
·【三頭肌訓練】完整教學
┃三頭訓練主要動作－【窄握臥推】
臥推是多關節運動，透過窄握的方式，能夠加強刺激三頭，非常適合拿來做超負荷訓練。
儘管會使用到一些胸和肩膀，但能夠最大程度的刺激到三頭的快縮纖維。
操作重點：
·將護槓放在胸推行程一半的位置
·握距約等於肩寬或略窄一些
·落點大概在胸推位置再下面一點
·下落時前臂垂直於地面
｜護槓放在胸推行程一半
窄距臥推可以不用像臥推一樣碰到胸，因為靠近胸那一段更多是胸部發力，且容易使肩關節壓力過大或不穩定。
因此將護槓設定在，大約臥推完整行程一半的地方，可以讓我們維持好動作，專注訓練三頭。
｜握距約等於肩寬或略窄一些
窄具臥推並不是越窄越好，大約等於肩寬或窄一點即可，太窄的臥距不僅手腕容易不舒服，手肘也很容易出問題。
建議如果手腕不舒服，就握寬一點。
｜下落時前臂垂直於地面
我有聽過另一種窄距臥推，是下放時手肘自然外開，然後落點在上胸位置的，可以吃到更多的外側頭。
我自己實際操作，確實感覺外側有明顯的拉伸，但是手肘推上去的時候容易不舒服，且重量沒辦法推很重。
因此我還是建議使用手肘垂直地面的方式操作，不僅安全且一樣可以完整的訓練到三頭。
｜落點大概在下胸位置
手腕一定要保持繃緊不能彎曲，手肘稍微收向身體，使前手臂垂直地面，槓的落點大約會在下胸的位置。
落點太高會導致手肘容易外開或是肩膀容易翻起來造成受傷的風險。
┃三頭訓練主要動作－【窄距伏地挺身】
窄距伏地挺身也是一個非常好的訓練姿勢，在哪都可以操作。
操作重點：
·手位置大約與肩同寬或略窄
·食指指尖朝內
·下放時手肘自然往後
·下落至大約下胸位置
｜手位置大約與肩同寬或略窄
也有人稱窄距伏地挺身為鑽石伏地挺身，意思是將兩食指互相碰在一起，擺出一個向鑽石的圖案。
不過跟窄距臥推一樣，太窄容易造成手腕跟手肘不舒服，因此我建議手掌大約與肩同寬或略窄就好。
｜食指指尖朝內
食指稍微朝內，可以減輕手肘的壓力，如果有伏地挺身器或是啞鈴握在握把上操作會更好，對手腕的壓力最小，且能隨時調整方向。
｜下放時手肘自然往後
手肘自然往後即可，盡量讓手腕和手肘對齊，不要太往外和內。
｜下落至大約下胸位置
放太高手肘壓力會較大，放太低肩膀壓力會比較大，和窄距臥推一樣大約落在下胸附近。
注意事項：
窄距伏地挺身，對於肘關節和腕關節的壓力較大。
如果有手腕或手肘不舒服的狀況，建議先停下來做一些手臂的伸展和放鬆。
讓活動度提升或降低強度，以無痛訓練為原則。
｜彈力帶提升強度
如果覺得強度不夠 (一次做15下很輕鬆)，則可以加上彈力帶增加阻力。
延伸閱讀：
·【8種伏地挺身變化式】
肌肉解剖介紹：
‧【闊背肌訓練攻略】
‧【三角肌訓練攻略 】
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
參考網址：https://smallcollation.blogspot.com/2013/01/anatomy-muscle-triceps-brachii-muscle.html#gsc.tab=0
https://www.bilibili.com/video/BV1Wv411b7FH/?spm_id_from=autoNext
http://www.ifuun.com/a20171201005484/
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