背闊肌是背部最寬大的一片肌肉，對於雕塑背部非常有幫助，如果想讓身體看起來有「倒三角形」，就一定要把背闊肌鍛鍊起來。
本文將從闊背肌的功能、起止點、解剖動作開始介紹，並推薦適合的練背動作和常見訓練問題，讓大家練背闊肌都能夠事半功倍，安全又有效的訓練。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀：
·【關節動作解析】外展、收內是什麼？
·【關節活動度】評估與測量
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▉闊背肌功能
訓練背闊肌有許多好處，對整體健康和健身都有正面影響。以下是訓練闊背肌的幾個主要原因：
- 預防腰酸背痛
- 穿衣服更挺拔
- 輔助呼吸
- 增強上半身力量
▌預防腰酸背痛
強化背闊肌可以提高背部整體的耐力和穩定性，支持脊椎維持良好的姿勢，從而減少腰痠背痛。
▌穿衣服更挺拔
強壯的背闊肌，能把上半身撐起來，視覺上會讓腰看起來更纖細，許多人說的「倒三角」也跟背闊肌有關係。
▌輔助呼吸
雖然背闊肌不是主要的呼吸肌，但它在呼吸過程中可以幫助擴張胸腔，特別是在深呼吸或劇烈運動時。
▌增強上半身力量
訓練背闊肌，可以提升上半身拉的力量，如引體向上和划船動作。
並在做推的動作，能使動作更穩定，更有力量。
背闊肌總整理（表格）：
| 背闊肌(Latissimus Dorsi Muscle) | |
| 起點 | 第七胸椎（T7）～第五腰椎(L5)棘突 下3~4對肋骨 髂嵴（髂骨） 骶骨后面（借助胸腰腱膜） 肩胛骨下角(有些人闊背不會連接到肩胛骨) |
| 止點 | 肱骨結節間溝的內側唇 |
| 動作 | 肩伸展 肩內收 肩內旋 肩胛骨下轉 脊椎同側旋轉 |
| 備註 | 三大主要動作分別是「肩伸展」、「肩內收」、「肩內旋」 「胸大肌」並不是背闊肌的拮抗肌！ |
參考連結：背闊肌－維基百科
▉闊背肌起止點 (位置)：
背闊肌是上半身最大的一塊肌肉，位置覆蓋於，背部的中間和下半部。
起點與腹外斜肌相交，附著在胸椎、肋骨，經胸腰筋膜在腰椎、骶骨、髂嵴上附著。
能影響軀幹和骨盆的姿勢和運動，也被認為是呼吸的輔助肌群，參與深呼吸和吐氣的動作中。
▌背闊肌起點
- 第七胸椎（T7）～第五腰椎(L5)棘突
- 肩胛骨下角(有些人闊背不會連接到肩胛骨)
- 下3~4對肋骨
- 髂嵴（髂骨）
- 骶骨后面（借助胸腰腱膜）
▌背闊肌止點
背闊肌止點：肱骨結節間溝的內側唇
▉闊背肌動作
了解背闊肌的關節動作有哪些，可以幫助我們在訓練上獲得最好的成效，也能避免不必要的代償。
背闊肌的主要動作分別是「肩伸展」、「肩內收」、「肩內旋」，還可以做肩胛骨下轉和脊椎同側屈曲。
基本上想要訓練背闊肌，就要讓身體做出肩伸展和肩內收的動作，甚至某些比較進階的訓練方式，會帶入肩內旋。
但肩內旋會讓訓練風險比較高一些，所以建議是在非常理解動作的情況下在加入進訓練中，今天先不討論。
▌背闊肌動作 -【肩伸展】
▌背闊肌動作 -【肩內收】
▌背闊肌動作 -【肩內旋】
▌背闊肌動作 -【肩胛骨下轉】
▌背闊肌動作 -【脊椎同側側屈】
▉推薦新手的闊背肌訓練動作
新手推薦動作:
- 滑輪下拉
- 坐姿划船
背部的訓練動作，分為垂直拉和水平拉，代表動作分別是引體向上和槓鈴划船。
然而，新手往往對於肩關節的穩定比較差，要做出漂亮、感受度好的引體向上或划船會比較困難。
因此，推薦兩個適合新手訓練的背闊肌動作，主要先學習控制好身體和肩關節的穩定，專注在背闊肌感受度上。
等對動作有一定的理解，肌肉也有一定的強度後，再來挑戰，不僅受傷風險小，訓練成效也比較好。
▌背闊肌訓練 -【滑輪下拉】
動作要點:
- 沉肩挺胸保持脊椎中立
- 骨盆中立身體微微後傾(不拱腰)
- 槓拉至下巴即可
- 保持每一下完整的動作幅度
｜沉肩挺胸保持脊椎中立
滑輪下拉的時候，第一步最重要的就是學習下沉肩胛骨，並在下拉過程中始終維持肩胛穩定。
很常看到學生準備姿勢做好，下拉的瞬間動作整個跑掉，那就失去穩定肩胛骨的意義了。
｜骨盆中立身體微微後傾(不拱腰)
拱腰不僅容易造成腰痠，也因為會預先縮短背闊肌的長度，使感受度較差，可以帶一點屁股縮緊的感覺。
｜槓拉至下巴即可
很多人以為拉越下面，背收縮感會越好。
但以肩關節的構造來說，大多數拉到下巴的位置差不多就極限了。
再往下拉，就很容易做出，肩膀往前翻(內旋)的代償，可以自己確認看看拉到哪邊肩膀會開始不穩定，訓練的時候就先拉到那邊即可。
｜保持完整的動作幅度
每一下回去都讓背闊肌伸展到最長，(肩胛骨上轉聳肩)，行程越長對肌肉的刺激越好。
但下拉時還是要記得重新下沉肩胛骨再開始拉。
延伸閱讀：
【滑輪下拉全解析】
▌背闊肌訓練 -【坐姿划船】
想針對背闊肌，可以選擇窄握的划船，能使身體做出肩伸展。
並搭配反手的握姿，能夠讓離心時闊背拉的更長，更利於背闊肌收縮。
動作要點：
- 肩胛後收同時肘往後
- 手肘夾角大概0~40°左右
- 保持骨盆與軀幹穩定
- 拉至腹部位置
- 行程盡量完整
｜肩胛後收同時帶肘往後
肩胛後收穩定，能幫助肩伸動作更完整，背闊肌感受更好，也比較不容易造成肩膀風險。
｜手肘夾角大概0~40°左右
窄握，手肘角度小，會有更多肩內收，能使背闊肌收縮得更完整。
寬握，手肘角度較開，越容易練到中上背、大圓肌和後三角的位置。
｜保持骨盆與軀幹穩定
除非對划船動作非常熟悉，否則不建議使用擺動的方式訓練，不僅感受度不佳，還容易用下背代償造成不適。
｜拉至腹部位置
拉得位置太高會使二頭肌參與太多，應盡量讓手肘呈90°
｜行程盡量完整
回去的時候肩胛展開，手往前延伸，但依然要保持脊椎穩定，拉的時候，一樣肩胛骨後收同時帶動手肘。
延伸閱讀：
【坐姿划船攻略】背部怎麼練一次帶你看，6步驟找回背部發力。
▉進階闊背肌訓練動作
當核心和肌力都建立起來，動作也相對熟悉後，就可以開始選擇對身體控制要求更高的動作。
- 引體向上
- 槓鈴划船
通常這些動作會更需要握力，如果練習過程都跑到手上去，最簡單的解決方式就是買一副拉力帶，如此一來，就能夠不受手臂酸的影響，專心訓練背部了。
推薦VALEO拉力帶，平價、新手入門適用，用壞再買新的不心痛。
▌背闊肌訓練 -【引體向上】
引體向上是上半身的訓練之王，漂亮的pull up可以幫助我們訓練到整個背部肌群。
引體向上從0~1
https://youtube.com/shorts/04VlsWimKKc?si=fu-UWvfTL0VrH6
操作要點：
基本上跟滑輪下拉的操作重點類似
- 握距略比肩寬
- 肩胛下沉不聳肩
- 繃緊核心不拱腰
- 胸骨靠近單槓
- 行程完整
｜握距略比肩寬
大概比肩膀多一個拳頭。
太寬的握距，來回行程會變短，也比較容易有肩夾擠的問題，太窄前臂則容易過度出力。
｜肩胛下沉不聳肩
在出發之前記得將肩胛骨下沉，上拉時也維持穩定，不聳肩，背部才能好好出力。
｜繃緊核心不拱腰
骨盆稍微前傾，大腿繃直略往前。核心沒出力，下半身力量會發散掉，拉起來會很重。
｜胸骨靠近單槓
感覺是讓竿子靠近身體，胸椎的延伸有助於肩膀往上抬，大家可以試試看駝背舉起手，會發現手卡住上不去
｜行程完整
下放時背部繼續維持出力，慢慢下放至肩胛穩定位置即可。
引體向上要特別注意，不要讓手整個打直放鬆，比較容易有夾擠問題。
▌背闊肌訓練 -【槓鈴划船】
動作要點：
- 挺胸、肩胛骨後收穩定
- 屁股向後推，身體傾斜大概15~45°
- 背部一直線不拱背
- 拉至下腹部位置
｜挺胸，肩胛骨後收穩定
肩胛不穩定，會使肩膀在動作過程中往前翻，不只增加肩膀的風險，也會讓背闊肌的感受度幾乎消失。
｜屁股向後推，身體與地面大概15~45°
傾斜角度過高，會很容易用到上背肌群，沒辦法好好集中在背闊肌上。
｜背部一直線不拱背
始終維持好背部張力，骨盆過度前傾或後傾都會造成腰痠，影響到背闊肌的發力。
｜拉至下腹部
槓鈴往下腹部的位置拉，拉得太高容易使肩膀角度過大，也很容易讓二頭參與過多，手肘的角度應該大約等於90°
延伸閱讀：
【槓鈴划船全解析】
▉居家彈力帶背闊肌訓練
彈力帶是居家訓練很好用的工具，動作非常多變，基本上和器材的動作類似，器材怎麼做，彈力帶就怎麼做。
▌居家彈力帶訓練－【站姿划船】
彈力帶划船是一種不錯的居家訓練方式，我會建議使用站姿。
不要用坐在地板上的方式划船，這種方式對於肌肉比較緊繃的人來說，容易造成骨盆後傾，無法維持良好的脊椎穩定。
不僅容易受傷，感受度也很容易都跑到緊繃的肌肉上。
動作基本上跟槓鈴划船相同。
動作要點：
- 將彈力帶踩在腳掌正下方
- 挺胸、肩胛骨後收穩定
- 屁股向後推，身體傾斜大概15~45°
- 背部一直線不拱背
- 拉至下腹部位置
▌居家彈力帶訓練－【高位下拉】
操作步驟：
- 彈力帶套在較高處
- 下沉肩膀，腹部核心
- 沿著背部手肘往後帶
- 將彈力帶拉至胸口
雖然彈力帶離心階段沒什麼阻力，所以我通常不會拿來當主要訓練。
但非常適合，主要訓練前，啟動目標肌肉，或是做最後的力竭訓練。
▉背闊肌滾筒放鬆
訓練完後千萬不要忘了要伸展和放鬆，想要讓肌肉健康有彈性，訓練後的放鬆不可少。
操作要點：
- 採側臥姿
- 脊柱保持挺胸
- 腳屈膝支撐身體重量
- 將滾筒置於對齊胸部的腋下位置
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【按摩滾筒全攻略】
▉闊背肌伸展動作
滾筒放鬆完再做伸展可以讓肌肉放鬆的效果更好哦!
▌背闊肌伸展 -【嬰兒式】
操作要點：
- 屈膝跪地板
- 屁股翹高雙手向前伸展
- 胸口往地面靠
補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。
▌背闊肌伸展 -【站姿背闊肌伸展】
操作要點：
- 右手反手(內旋)推牆
- 左腳跨出去穩定身體，將身體往伸出去手的方向旋轉
- 將頭往右手臂下方塞
補充：想要增加感受度，可以轉動更多身體，或是將骨盆向斜下方移動
更多伸展動作：
【伸展運動攻略】19個伸展動作放鬆全身
▉闊背肌訓練常見問題
▌背闊肌練完好像都沒感覺?
以前我練背，也很容易隔天沒感覺，害我一度很討厭練背，很沒成就感。
後面發現問題原來出在，做動作的時候只注重在向心階段的收縮，離心都沒控制直接放掉。
這導致對於肌肉破壞最有效的離心階段根本沒有訓練到。
自從我特別留意離心段的控制後，每次練完背都痠炸，重點就是要注意動作的完整性和動作品質就對了!
▌練完全身痠痛影響睡眠
以前練背基本上都亂拉一通，沒有注意過什麼肩胛穩定，核心要控制，只要能拉上去就行了。
這也導致動作的代償超級多，二頭、斜方肌、腰通通榨乾，結果晚上肌肉就跟你抗議了。
那種感覺超難受，全身痠痠緊緊的，躺這也不是那也不是。
如果有出現一樣的狀況，記得一定要留意動作的正確性，並且搭配放鬆伸展，才不會影響日常生活了。
▌如何啟動背闊肌？
可以在主要訓練前，進行一些輕微的激活動作或單關節動作，讓背闊肌先有感覺。
例如，可以用彈力帶進行高位下拉或划船，輕負重進行幾組熱身動作。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
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‧【三角肌訓練攻略 】
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