胸大肌是男生最愛練的部位，強壯的胸，能使人看起來更有自信，更挺拔。
它的肌纖維分佈可分為三大段：鎖骨端、胸骨端與肋骨端，有些健美選手，會分成胸上段、胸中段、胸下段，分開訓練。
本文將會詳細介紹胸肌的位置、關節動作、推薦的訓練動作，讓大家能安全並科學化的訓練，達到最好的成效。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀:
·【關節動作解析】
·【關節活動度】評估與測量
·9步驟打造健身菜單
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▉胸大肌介紹
胸大肌 (Pectoralis Major muscle)也稱為胸肌或胸脯，是一塊扇型的肌肉。
在肱骨附著點有明顯的扭轉。可以使肩部利用不同的肌纖維，完成多方向的運動。
在一些過頭的强力運動中尤其重要，像是：投擲、扣球、蝶泳⋯⋯
▉為什麼要練胸肌 ?
以下是訓練胸肌的好處↓
- 改善姿勢
- 提高運動表現
- 提升關節穩定性
- 穿衣更好看
- 呼吸更順暢
▌改善姿勢
定期訓練胸肌，有助於保持正確的姿勢。
因為胸肌與背部肌肉具有協同作用，能保持身體的平衡和整齊，哪一方太緊或太無力，都會導致體態上的問題。
▌提高運動表現
胸肌因為其纖維的走向，對推和投擲等動作非常有幫助。
強壯的胸肌能夠讓推物品、投擲、臥推等動作都更有力量，做起來更輕鬆。
▌提升關節穩定性
胸肌是連接肩膀和手臂的關鍵肌肉，透過強化胸肌，能穩定肩關節，減少因為肩膀不穩定導致的運動傷害
▌穿衣更好看
結實的胸肌能讓上半身更具立體感，增加肌肉線條，讓身形更具吸引力。
▌呼吸更順暢
駝背會導致呼吸不順暢。良好的體態，胸部應該是挺起的，這可以讓肺部更有效的運作。
且在下方的胸小肌，屬於呼吸肌群，當它失能的時候，也可能會讓呼吸變淺變短。
▉女生也要練胸肌嗎 ?
女生更推薦要練胸 ! 可能有些女生會怕胸部越練越小，但這是個錯誤的迷思。
女生練胸，不僅可以讓胸部看起來更飽滿，也能預防一些問題。
以下是女性練胸的好處↓
- 預防胸部下垂
- 預防胸部外擴
- 減少副乳產生
- 降低罹患乳腺癌機率
▌預防胸部下垂
隨著年齡的增長，肌肉流失，胸部缺乏承托力，很多女性會出現胸部下垂的問題。
而胸肌訓練，能夠預防肌肉流失，保持胸部的承托力。
▌預防胸部外擴
內衣沒穿對，坐立姿勢不正確都會導致胸部外擴。
透過做一些夾胸動作，能夠讓胸部收緊。減少胸部外擴的可能，還能更加集中胸型。
▌減少副乳產生
副乳的出與胸部肌肉量不足和脂肪堆積有關。
通過全身性的減脂運動以及針對肩膀、胸部、背部的肌肉訓練，可以幫助緊實這些部位的脂肪，改善副乳的外觀
▌總結：
不需要擔心，練胸胸部會縮小，除非進行大量的有氧減脂，才有可能使胸部縮小。
而這種時候，其實更需要把胸部的肌肉訓練出來，做為支撐，所以女生放心地好好練胸吧！
▉胸大肌起止點
詳細區分，可以分成三個部分，分別是上胸（鎖骨段）、中胸（胸骨段）、下胸（肋骨段）。
上胸的肌肉雖然沒那麼發達，但可以讓胸型更飽滿，而下胸則能雕塑胸的輪廓。
▌胸肌起點：
上胸段起點：鎖骨內側一半
中胸段起點：胸骨和第 2 ~ 4 肋軟骨
下胸段起點：遠端胸骨( 第5、6肋 ) 和外斜筋膜
▌胸肌止點：
肱骨二頭肌溝外側唇(大結節嵴)
▉胸大肌的解剖動作
可以做的動作有，肩水平內收、肩內旋、肩內收、肩屈曲、肩伸展。
這些動作，涉及到許多上肢推和抬的動作。
常見的胸部鍛鍊動作如臥推、啞鈴飛鳥、伏地挺身等，都會有效調動胸肌的各種功能。
▌肩關節水平內收
▌肩關節內旋
和闊背肌共同作用，完成肩內收和肩內旋。
這兩塊肌肉在功能上有多處重疊。
▌肩關節內收
▌肩關節屈曲（胸鎖骨端）
▌肩關節伸展（胸肋骨段）
▉最推薦的胸大肌訓練動作
如果是剛開始訓練的健身新手，我會建議，不需要分成上胸、中胸、下胸訓練。
這個時期，最重要的是，趕快把胸的肌肉量撐起來，等胸有一定的肌肉量後，再來雕塑胸型，都還來的及。
這時候建議使用多關節，大重量的訓練，讓胸獲得最大的刺激。
▌伏地挺身
伏地挺身，是非常建議新手，一開始選擇的訓練動作。
因為伏地挺身，屬於閉鎖鏈動作，對於很少運動的人來說，是建立核心和肩胛骨穩定性的好動作。
並且伏地挺身有非常多不一樣的強度可以調整，基本上人人都可以做。
操作要點：
｜手掌位置
雙手略寬於肩膀，手指朝前，手掌平放地面。
手臂伸直，但保持肘部微彎，避免完全鎖死。
｜身體位置
保持身體呈一直線，從頭到腳不應該有明顯的下垂或拱起。
｜核心收緊
保持腹部收緊，避免臀部過度下沉或抬高。
｜下放動作
肘部應該沿著身體兩側彎曲，不要向外展開過多（肘部與身體大約保持45度角）。
｜推起動作
過程中，保持核心收緊和身體的直線，不要讓臀部下沉或抬高。
｜呼吸
上吐氣，下吸氣。
延伸閱讀：
·伏地挺身變化式8個動作
▌啞鈴胸推
操作要點：
｜選擇適當重量的啞鈴
選擇能夠控制的重量，一開始不要選擇太重的啞鈴。
｜躺在平板凳上
平躺在平板凳上，背部和臀部貼住凳子，雙腳平穩踩在地上，保持穩定。
｜手持啞鈴
手掌朝向腳部（啞鈴水平放置）啞鈴位置會在肩膀正上方。
｜將胸口挺起
將中下協方肌收緊（挺胸），穩定肩關節並保護下背部。
｜動作過程
推上來到肩膀正上方，手臂伸直，但不要完全鎖死肘關節。
下放時到胸線的位置。過程中保持動作平穩且控制速度。
｜肩膀保持穩定
推的過程中，不要讓肩膀過度上抬 (離開椅墊)，保持肩胛骨穩定，並維持正常的上下轉動。
｜呼吸
推上去吐氣，下放時吸氣。
延伸閱讀：
‧【啞鈴臥推教學】
▌槓鈴胸推
操作要點：
｜準備動作
仰躺在平板凳上，背部自然貼合，眼睛對準槓鈴。
雙手以略寬於肩的寬度握住槓鈴，掌心朝前。手指緊握槓鈴
｜動作步驟
保持肩膀後縮，穩定核心，將槓鈴從槓架上抬起，手臂伸直，槓鈴位於肩膀正上方。
下至胸線，上至肩線，全程控制下放速度。
注意保持手肘約呈45°，不要過度外開，避免對肩膀造成壓力
｜呼吸
比較重，可以使用伐式呼吸，動作過程中都保持憋氣，直到推上來才小口吐氣。
延伸閱讀：
‧【臥推完整教學】完整介紹
▉常見的胸肌訓練動作
▌Cable 胸飛鳥
胸飛鳥，是非常棒的胸部孤立動作，有分成啞鈴胸飛鳥、繩索(Cable)胸飛鳥、機械式胸飛鳥，這邊我最推薦是 cable 胸飛鳥。
原因是 cable 胸飛鳥，最自由，角度可以隨意調整，不會受限於機械式固定的軌跡。
且張力始終都一樣重，不會像啞鈴胸飛鳥，到了最頂點幾乎沒有張力，算是最全面的。
操作要點：
｜起始位置
將兩邊繩索高度，設定在大約與肩膀平行的位置。
肘部微彎（避免完全伸直），確保肘部和手腕在同一平面上。
胸部挺起不要駝背。
｜動作過程
利用胸肌肉將雙手從兩側向前拉動，彷彿要擁抱一棵大樹一樣，雙手在胸前匯合。
保持肘部微彎，注意不要過度伸直和彎曲手肘。
手臂拉至胸前時，感覺到胸肌的擠壓和收縮。
｜離心階段
吸氣，控制動作，慢慢將雙手返回到大約身體兩側。
不要讓手臂完全放鬆或超過身體，保持張力，持續保持，肘部微彎和肩膀穩定。
透過調整，cable繩索的角度，可以改變上胸、中胸、下胸發力的比例。
左圖為下胸 cable 飛鳥，右圖為上胸 cable飛鳥。
▉胸肌常見問題
▌要刻意練胸中縫嗎 ?
如果說，今天你的胸肌已經很發達，那訓練胸中縫是可行的，透過一些角度和動作的變換，可以讓內側更有感覺，藉此「稍微」雕塑胸型。
不過必須要注意，並沒有胸中縫這塊肌群，因此雕塑的成效非常有限，最主要決定有沒有胸中縫的是肌肉量。
只要肌肉量夠，就一定會有胸中縫，但每個人的胸中縫，寬窄會有差，這取決於每個人的基因。
▉胸大肌放鬆動作
操作要點：
- 右手往上扶呈90°
- 右腳往前跨
- 挺胸
- 平移往前推
補充：想要伸展更多，可以讓身體挺胸往另一側旋轉一點點。
▉總結
胸肌算是大家比較熟悉的一個肌群。
然而，現代人因為辦公室生活或手機使用過度，容易有駝背的問題，在訓練上，可能感受不到胸肌的發力。
這時候可以在主訓練 (多關節動作)前，先做胸感受好的動作，像是胸飛鳥，窄胸推等動作，先把感受度找出來再訓練，可以增加訓練的效益。
祝大家都能，安全且有效的訓練出理想的胸肌！我們下次見～
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
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肌肉解剖介紹：
‧【闊背肌訓練攻略】
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‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
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