【臥推完整教學】操作 5 階段 /常見錯誤/調整方式，從此練胸不再沒感覺。

臥推英文為bench press，也叫胸推，一直是健身男性非常熱愛的動作，好看的胸肌能夠讓穿衣服更好看，也能讓人看起來更有自信。

胸推也是六大動作中，重大受傷比例最高的動作，因此，擁有正確的觀念和動作非常重要。

本文將依序從胸推的好處、訓練肌群、操作步驟、常見錯誤等等，教你調整自己的動作，讓大家都能避開危險動作安全的訓練。

內容會涉及到關節的動作術語，如有看不懂的術語可以搭配這篇文章使用。

延伸閱讀：
【關節動作解析】外展、收內是什麼？
•槓鈴胸推護槓調整教學

–

訓練臥推好處在哪?

屬於六大動作之一，是多關節運動，可以一次運用到非常多肌肉，能夠快速地打造強壯且好看的上肢。

以下是胸推的優點：

• 提升骨骼密度
• 加強上肢的力量
• 增強核心穩定性
• 穿衣好看更有自信
• 改善上肢協調性

↑回目錄

臥推訓練肌群有哪些?

主要動作肌是胸大肌、三角肌將槓推離胸口，同時三頭肌使手肘伸直。

動作中很多穩定肌群，如菱形肌、斜方肌、胸小肌、旋轉肌袖等等。

其中有個常被忽略的闊背肌，能在動作底部往上推時，防止手肘展開，維持手肘與身體的角度（手肘過度打開會對肩關節造成壓力）。

並且闊背肌能使胸腔抬高，也就是把胸椎挺起來，這能讓動作變得更輕鬆更有力。

主動肌群：胸大肌
協同肌群：三角肌、三頭肌
主要穩定肌群：菱形肌、斜方肌、闊背肌、核心肌群、旋轉肌群。

延伸閱讀：跳至各種肌肉介紹↓

↑回目錄

健力式胸推與一般方式差在哪?

健力式胸推與一般臥推最大的差別在於拱腰挺胸的高度。

為了盡可能縮短「槓和胸的距離」舉起最大的重量，因此會看到非常誇張的拱腰挺胸動作。

雖然健力式胸推能推起較大的重量，感覺對增肌更有幫助，但是因為柔軟度極好的選手能夠讓行程變得非常短，這也導致訓練的成效有所爭議。

因此如果單純只是想要提升整體身體強度，我還是建議做完整行程的胸推方式。

完整的動作幅度，能確保力量在關節可運作的所有位置，都能有效的訓練，而不會只強調在某些行程中。

因此，接下來的胸推介紹會以一般胸推為主。

↑回目錄

臥推教學 5 階段

｜【準備階段】

｜槓架高度

槓架太高會導致出槓或收槓有困難。

槓架太低會導致出槓需要在一個不好出力的姿勢，把槓舉出來，容易造成危險。

最好的高度會是手碰到槓鈴，手肘能夠呈現微彎的狀態。

↑回目錄

｜眼睛位置

眼睛位置會在槓鈴的正下方，這能使我們出槓後，往上推不會撞到護架。

眼睛看天花板，不看槓，眼睛的視野應該會直接被槓鈴擋住。

↑回目錄

｜找出最佳握距

每個人的身體結構都不同，所以握距也會不同，要找到最適合自已的握距可以透過3個步驟。

step.1 握距小於1.5倍肩寬

根據研究顯示，握的距離小於1.5倍肩寬可以降低肩膀受傷或胸大肌撕裂的情況，因此我們一開始可以先大約找到1.5倍肩寬的位置。

step.2 手肘角度45~70°

再來找到胸部發力最順的手肘角度，這取決於每個人的胸肌纖維走向，通常大約手肘角度45~70°。

step.3 前臂從側面和正面看都垂直地面。

在維持前兩步驟握距和手肘角度不變的前提下，將槓鈴下放到底部，微調動作讓前臂從側面和正面看都垂直地面。

·握距小於1.5倍肩寬
·找到胸部發力最順的手肘角度
·前臂從側面和正面看都垂直地面。

↑回目錄

｜臥推握法

千萬不要使用虛握(A)，不僅危險還會影響訓練成效，網路上已經有夠多，砸到自己的影片。

虛握時，槓鈴僅由手指和手掌的摩擦力支撐，缺乏穩固的支撐。

如果手掌出汗或失去控制，可能會滑落砸傷胸部或臉部，造成嚴重傷害。

正握(大拇指環繞勾住槓)，可以增加整體穩定性，有助於更好地控制槓鈴的運動軌跡、減少肩部和手腕壓力。

托住槓鈴後(圖A)，稍微往內旋轉(圖B)，槓大約與手掌的生命線與之平行，並將手指繞住槓用指尖擠壓住槓鈴(圖C)。

槓鈴會大約與生命線平行，並經過大魚際和小魚際之間，紅線圈起來的位置。

↑回目錄

｜下半身出力繃緊

腳掌在膝蓋上方或稍微後面，雙腳與肩同寬，並外旋大約30°。

膝蓋往外推，對齊腳尖，用力推地板。

這樣可以使我們的下半身保持張力讓上半身更好發力。

↑回目錄

注意腳後跟不要離開地面(如B圖)，腳也不會是完全放鬆的(如C圖)。

｜【出槓階段】

｜啟動闊背

收緊闊背，想像要把槓鈴掰彎，這能讓上半身穩定，減少槓鈴的晃動。

｜挺起胸椎

略微拱起胸椎腰椎，可以幫助穩定肩胛骨，不會在下放時肩膀前翻，並激活更多的胸肌纖維。

但要創造這個弧度，並不是拱起下背。要想像撐起你的胸部，所以更像是挺胸。

｜吸飽氣保持穩定

將空氣吸入腹部、胸腔想像要360°充滿整個空間，繃緊全身。

一樣建議筏式呼吸，準備和下放階段都憋著氣，直到推上來過2/3後才小口吐氣。

｜保持張力出槓

維持上面的步驟、挺胸，腿用力往地板推，撐起槓鈴。

出槓的瞬間算是最不穩定的時刻，因此一定要注意，全身是有保持張力的狀況出槓。

離開槓架後，想像闊背把槓鈴拉到肩膀正上方，這個位置也是等等要推上來的位置。

↑回目錄

｜【下槓階段】

研究顯示，不管是400磅還是225磅的胸推選手，他們的軌跡都會是斜下斜上。

雖然最有效率推動槓鈴的方式是肩膀上方垂直上下，就像深蹲和硬舉的軌跡一樣，但因為肩關節構造比較特殊，因此不建議垂直上下，容易造成風險。

下放至胸線，大約在乳頭的位置，上推回肩線，軌跡應該是斜下斜上。

想像把槓拉下來，輕觸到胸前的衣服，不是讓槓掉下來，這能使下放階段保持肌肉張力，讓訓練更有成效，也能防止，借太多反彈的力量。

這邊要特別注意，如果肩膀活動度不足，可能會碰不到胸，這時候不要免強碰到胸，依照自己的活動度即可，最重要的是控制下放的速度。

要記得前臂垂直於地面，手肘不要太開或太窄。

↑回目錄

｜【推槓階段】

輕觸到胸口的衣服後，準備開始往上推，這時持續保持全身繃緊。

推得瞬間，股四頭肌想像要伸直往前推，如果地板太滑可能會整個人往上移動，所以最好找止滑的地板。

並且在推的過程中，想像兩邊的二頭肌要互相靠近，這樣做可以胸肌收縮而不會使用太多肩膀。

過程中會感覺到肩胛骨頂在椅背上，這能讓整個上半身非常穩定。

｜【回槓階段】

一定要注意推完最後一下再回槓，意思是手已經推直，槓達到平衡。這時侯才將槓鈴往後放，撞到槓架才放下。

很多人最後一下會急著想要放回槓架，然而在手肘彎曲且大重量的狀況下，很難支撐臉上方的大重量。

如果沒有放到槓架很容易就會發生危險，一定要特別注意!

臥推常見錯誤?

｜前手臂太窄或太寬

要特別注意前手臂角度太寬，會增加肩關節的風險，且活動的範圍會下降。

太窄則前手臂會容易酸，影響胸發力的感受。

記得調整握距和手肘角度使前手臂能垂直槓鈴。

↑回目錄

｜手肘角度太窄或太寬

手肘角度太大會造成肩關節的壓力要盡量避免，手肘角度太小則會使用過多的三頭肌，減少胸肌的刺激。

手肘角度維持在45~70°最適合整體的發展。

↑回目錄

｜屁股離開地面

挺胸拱下背可以讓動作更穩定，但過度拱腰到屁股離開地面則會影響胸部刺激，變成由下肢來推起重量，要盡量避免。

且健力比賽只要屁股離開地面則算失敗！

↑回目錄

｜頂部肩胛骨前移塌胸

當到達頂部時，避免肩胛骨離開以背使上半身塌陷，這會讓胸的收縮效果變差。

全程應保持胸部挺起，維持上背弧度，並想像將兩側二頭肌相互靠近，直到手臂完全伸直在肩膀上方。

過程中肩胛骨都會是穩穩地貼在椅子上，維持抵抗的力量。

↑回目錄

寬握VS窄握

寬握能使動作的行程變短，胸參與更多，因此重量可以做得更重，但三頭在還沒打直狀況下手臂就打直了，參與較少。

窄握則會使用更多的三頭肌，不過由於三頭肌肌群較小，推的重量會稍微小一點。

區分方式通常看力環的位置：
內圈力環以內是窄握
內圈力環以外是寬握

健力比賽最寬是食指包住力環(32英寸)

↑回目錄

臥推常見問題?

｜女生要練胸推嗎?

很多女生可能會擔心胸部越練越小，但這是個迷思，如果希望胸型好看，反而更應該練胸!

因為胸肌厚度增加，可以把上胸比較容易凹陷的部分填起來，視覺上會有變大的效果，也能雕塑胸型。

↑回目錄

｜臥推肩膀痠?

胸推雖然本來就會用到肩膀，但如果感受比胸明顯，那可以注意看看以下幾點有沒有問題

常見的情形有：
‧肩膀推出去
‧手肘太開
‧肩胛骨不穩定

推的過程中肩膀跟著離開椅背，這會導致胸沒辦法有效的收縮，也會造成肩膀往前翻，使發力跑到肩膀上。

全程應保持胸部挺起，肩胛骨留在椅背上。

第二種情況是手肘打得太開，會讓肩膀的壓力和感受特別強，容易受傷要注意。

記得保持手肘角度在45~70°之間。

最後一種較少見，但有發生在我的學生身上，就是肩胛骨非常不穩定，也可以說前鋸肌很弱。

不穩定的肩胛骨會導致手和肩膀需要花很多力氣穩定動作。

可以多做一些熊撐、伏地挺身來加強肩胛骨的穩定性。

延伸閱讀：

重訓六大項動作：
‧【槓鈴肩推全攻略】
‧【滑輪下拉全解析】
‧【坐姿划船攻略】
‧【槓鈴深蹲完整教學】
‧【硬舉完整攻略】

其他訓練文章：
·【二頭肌訓練攻略】
·【三頭肌訓練】完整教學
‧膝蓋痛 ？5招，告別「跑者膝」！
·伏地挺身變化式8個動作
·推薦「初學者」5個「核心訓練」
·「弓箭步」動作分解與錯誤示範」

肌肉解剖介紹：
‧【關節活動度】評估與測量
‧【闊背肌訓練攻略】
‧【三角肌訓練攻略 】
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
‧【三頭肌】動作、肌肉起止點
‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點

↑回目錄