人體運動是由各種關節的動作組合而成，學習這些關節動作的術語是了解和進行重訓的第一步。
無論是個人訓練、與教練溝通，還是查詢相關資料，這些術語都會對你非常有幫助。
你是否經常聽到教練在影片中提到「屈曲」、「外展」、「內收」等術語，卻不太理解它們的含義？
本文將整理並用照片介紹這些動作術語，讓你能更清楚的知道這些術語所表達的動作。
這篇文章，不會討論一些較為複雜或不常見的動作術語，只會介紹最常見和實用的基本動作。
延伸閱讀：
【關節活動度】評估與測量
關節動作術語目錄：
屈曲（Flexion）：
兩骨頭之間角度減少
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伸展（Extention）：
兩骨頭之間角度增加
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外展（Abduction）：
冠狀面上，遠離正中平面的移動
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內收（Adduction）：
冠狀面上，接近正中平面的移動
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水平外展(Horizontal abduction):
水平面上，遠離正中平面的移動
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水平內收(Horizontal adduction):
水平面上，接近正中平面的移動
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旋前（Pronation）：
手掌向下翻
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旋後（Supination）：
手掌向上翻
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內旋(內轉)（internal rotation）：
將肢段往身體中線旋轉
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外旋(外轉)（external rotation）：
將肢段遠離身體中線旋轉
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後縮（retration）：
將肩胛骨往靠近身體中線的方向移動
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前突（protration）：
肩胛骨遠離身體中線的方向移動
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上提（elevation）：
將肩胛骨向上抬升或將下顎向上移動
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下壓（depression）：
將肩胛骨向下壓或將下顎向下移動
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上轉（Upward rotation）：
肩胛骨往上旋轉
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下轉（downward rotation）：
肩胛骨往下旋轉
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內翻（Inversion）：
掌面翻向內側
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外翻（Eversion）：
掌面翻向外側
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背屈（Dorsiflexion）：
腳背往脛骨前端靠近
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蹠屈（Plantar flexion）：
腳背往脛骨前端遠離
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橈側偏移(radial deviation)：
手腕向拇指方向移動
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尺側偏移(ulnar deviation)：
手腕向小指方向移動
回動作術語目錄
側屈（lateral flexion）：
身體向側邊彎曲
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解剖動作目錄
- 踝關節:
背屈、蹠屈、足內翻、足外翻 - 膝關節:
膝屈、膝伸、膝內旋、膝外旋 - 髖關節:
髖屈、髖伸、髖內旋、髖外旋、髖外展、髖內收 - 脊椎(腰椎、胸椎):
脊椎屈、脊椎伸、脊椎側屈、胸椎旋轉 - 肩胛骨:
上提、下壓、前突、後縮、上轉、下轉 - 肩關節:
肩屈、肩伸、外展、內收、水平外展、水平內收、內旋、外旋 - 頸椎:
屈曲、伸展、側屈、對側旋轉同側旋轉 - 肘關節:
肘屈、肘伸、旋前、旋後 - 腕關節:
腕屈、腕伸、橈偏、尺偏
踝關節動作
- 背屈主要肌肉：
脛骨前肌、趾長伸肌、拇趾長伸肌
- 蹠屈主要肌肉：
腓腸肌、比目魚肌、脛骨後肌、趾長屈肌 - 足外翻主要肌肉：
腓骨長肌、腓骨短肌 - 足內翻主要肌肉：
脛骨前肌、脛骨後肌
膝關節動作
- 膝屈曲主要肌肉：
股二頭肌、半腱肌、半膜肌、股薄肌、縫匠肌、腓腸肌
- 膝伸展主要肌肉：
股四頭肌(股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌)
- 膝內旋主要肌肉：
半腱肌、半膜肌、股薄肌、縫匠肌、膕肌
- 膝外旋主要肌肉：股二頭肌(長短頭)
髖關節動作
- 髖屈曲主要肌肉：
腰大肌、髂肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌、恥骨肌、長收肌
- 髖伸展主要肌肉：臀大肌、股二頭(長頭)、半腱肌、大收肌
- 髖內旋主要肌肉：臀中(前段纖維)、臀小肌(前段纖維)、闊筋膜張肌
- 髖外旋主要肌肉：
臀大肌、梨狀肌、股方肌、閉孔(內外)肌、(上下)孑孓肌
- 髖外展主要肌肉：
臀中肌、臀小肌、闊筋膜張肌
- 髖內收主要肌肉：
長收肌、短收肌、大收肌、恥骨肌、股薄肌
延伸閱讀：
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點
脊椎動作
- 脊椎屈曲主要肌肉：
腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌
- 脊椎伸展主要肌肉：
(頸胸)棘肌、(頭頸胸)最長肌、(頸胸腰)髂肋肌、頭半棘肌(內外側)、(頸胸)半棘肌、(頭頸)夾肌
- 脊椎側彎主要肌肉：
(頸胸)棘肌、(頭頸胸)最長肌、(頸胸腰)髂肋肌、腰方肌、闊背肌、(內外前中後)斜角肌、(頭頸)夾肌
- 胸椎旋轉主要肌肉：
腹(內外)斜肌、(頸腰)迴旋肌、多裂肌
延伸閱讀：
·推薦「初學者」5個「核心訓練」
肩胛骨動作
- 肩胛骨上提主要肌肉：
上斜方肌、提肩胛肌
- 肩胛骨下壓主要肌肉：
下斜方肌、前鋸肌(下段)、胸大肌、胸小肌
- 肩胛骨後縮主要肌肉：
中斜方肌、(大小)菱形肌
- 肩胛骨前突主要肌肉：
前鋸肌
- 肩胛骨上轉主要肌肉：
上斜方肌、下斜方肌、前鋸肌 - 肩胛骨下轉主要肌肉：
提肩胛肌、(大小)菱形肌、闊背肌、胸小肌、胸大肌
延伸閱讀：
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
肩關節動作
- 肩屈曲主要肌肉：
前三角肌、胸大肌、喙肱肌
- 肩伸展主要肌肉：
後三角肌、背闊肌、大圓肌、肱三頭肌(長頭) - 肩水平外展主要肌肉：
後三角肌
- 肩水平內收主要肌肉：
前三角肌、胸大肌
- 肩外展主要肌肉：
棘上肌、(前中後)三角肌
- 肩內收主要肌肉：
胸大肌、闊背肌、大圓肌、喙肱肌 - 肩內旋主要肌肉：
胸大肌、前三角肌、背闊肌、大圓肌、肩胛下肌
- 肩外旋主要肌肉：
後三角肌、棘下肌、小圓肌
延伸閱讀：
‧【三角肌訓練攻略 】
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
頸椎動作
- 頸屈曲主要肌肉：
頸長肌(垂直束)、頸長肌(上下)斜束)、頭長肌、頭前直肌、頭外側直肌、前斜角肌、胸鎖乳突肌
- 頸伸展主要肌肉：
(頭頸)夾肌、頭半棘肌(外側中間)束、頸半棘肌、(頭頸)最長肌、頸棘間肌 - 頸椎側屈主要肌肉：
(前中後)斜角肌、(頭頸)夾肌、頭半棘肌(外側中間)束、(頭頸)最長肌
- 頭部對側旋轉主要肌肉：
胸鎖乳突肌、多裂肌、(短長)迴旋肌、頸半棘肌
- 頭部同側旋轉主要肌肉：
(頭頸)夾肌、(頭頸)最長肌、頭下斜肌
肘關節動作
- 肘屈曲主要肌肉：
肱肌、(長短)肱二頭肌、肱橈肌
- 肘伸展主要肌肉：
(長外內)肱三頭肌
前臂旋前主要肌肉：
旋前圓肌、旋前方肌 - 前臂旋後主要肌肉：
旋後肌、長短肱二頭肌
腕關節動作
- 腕屈主要肌肉：
(橈尺)側腕屈肌、掌長肌、指淺屈肌
- 腕伸主要肌肉：
橈側腕(長短)伸肌、尺側腕伸肌 - 橈側偏移主要肌肉：橈側腕(長短)伸肌
- 尺側偏移主要肌肉：尺側腕伸肌、尺側腕屈肌
解剖動作 三面向
人體的動作主要在矢狀面、額狀面、水平面進行。這些平面幫助我們理解身體是如何移動的。
矢狀面（縱切面）
矢狀面將身體分成左右兩半，動作例如前屈和後伸。
額狀面（冠狀面）
額狀面將身體分成前後兩部分，動作例如內收和外展。
水平面（橫切面）
水平面將身體分成上下兩部份，動作例如上半身的旋轉。
了解這些基本的運動平面有助於在進行運動訓練和康復時更好地指導動作，使訓練更具針對性和效果。
參考資料：
維基百科:https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E8%A7%A3%E5%89%96%E5%AD%B8%E8%A1%93%E8%AA%9E%E9%9B%86
解剖軟體：Atlas
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