滑輪下拉一直是練背的經典動作，但背部肌群非常多且複雜，訓練起來很容易練錯部位或沒感覺。
本文將會深入教學下拉的重點，包含握距、握法、動作細節等等，讓大家都能練到想練的地方。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
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·【關節動作解析】外展、收內是什麼？
健身新手如何規劃【重訓菜單】 ?
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滑輪下拉訓練肌群有哪些?
英文(Lat Pulldown)有些人會稱高位下拉是練背的經典動作，也是新手學會引體向上之前，提升背部肌力很好的前置動作。
主要訓練肌群：
菱形肌、斜方肌、闊背肌、整個背部穩定肌群
輔助肌群：
前臂、肱二頭肌、三頭肌、核心穩定
根據不同的握法，訓練肌群的比重也不一樣，可以依照想要針對的部位去選擇握法。
滑輪下拉操作6步驟
- 調整擋腿高度
- 選擇適合自己的重量
- 選擇握距
- 穩定肩胛骨
- 核心腰椎穩定
- 動作行程完整
｜準備階段 –【 調整擋腿高度】
擋腿設定非常重要，它可以幫你穩固身體，方便力量傳遞，拉更重的重量。
預備的時候，讓膝蓋接觸到護墊，但也留有空間，讓腳跟稍微抬離地面。
這能讓我們既穩定，離心階段又能，充分地伸展背部。
｜準備階段 –【選擇適合自己的重量】
通常我會先用一組可以輕鬆拉完15~20下的重量作為暖身，把活動度和感受度都慢慢喚醒。
正式訓練則會選擇8~12下做完會有些吃力的重量，訓練3~5組。全程都是有控制專注在發力肌群上。
｜準備階段 –【選擇握距】
手掌往上伸直，核心出力不拱腰，慢慢往外打開直到大拇指微微往後翻(肩膀外旋)。
每個人因身體構造，適合的握距都不同，這是一個很好測量自己握距的方式。
這邊建議使用正常握距，通常大概比肩膀再寬一個拳頭左右。
｜啟動階段 –【穩定肩胛骨】
想要讓背有感覺，這一步驟可以說非常重要!
肩胛骨就像是我們房子的地基，地基不穩上面的房子也會不穩，力量的傳遞也會不順，導致背部不能好好出力。
那到底怎麼穩定肩胛骨呢 ? 除了網路上常講的下沉肩胛骨，還必須啟動前鋸肌。
前鋸肌的作用，可以控制肩胛骨沿著肋骨旋轉（不會翹起來），有穩定肩胛骨的功用，能夠讓我們在動作過程中維持良好的動作控制。
｜啟動階段 –【核心腰椎穩定】
骨盆做出一點後傾或中立的位置(可以想像縮屁股的感覺)，以前我在訓練的時候，很喜歡拱腰練，覺得感受很好。
但反而練完很常都是腰在痠，這其實就是專注的點錯了，雖然闊背肌也有骨盆前傾的能力，但是主要功能還是肩內收和肩伸展。
且在動作前就預先將肌肉縮短，會減少動作的行程，反而會降低效果。
這邊很推薦大家也看觀看peeta哥哥這部【深度解析系列】高位下拉 (上)｜，可以參考看看。
｜動作階段 -【動作行程完整】
動作過程中必須有完整的肩胛骨活動
下拉時的肩胛骨順勢下轉，肩胛骨全程保持穩定不聳肩，感覺胸口靠近竿子。
回放的時候依然維持著闊背肌出力的感覺，慢慢讓竿子回去，肩胛骨順勢上轉。
滑輪下拉常見發力錯誤
下拉大圓肌、手臂、肩膀痠 ? 可以檢查看看這幾個重點。
- 練背大圓肌痠
- 練背手臂痠
- 練背肩膀痠
- 練背腰痠
｜練背大圓肌痠
大圓肌是闊背肌的兄弟肌，他們都一起做出內收、內轉、跟肩伸展的動作，那為什麼大圓肌會比背闊肌痠呢？
可能出在肩胛骨下壓的能力不足，闊背肌除了上面說到內收、內轉、和肩伸展的動作外，還有下壓的功能，而大圓肌沒有此功能。
當今天下壓的動作做不完全，就很容易感覺不到闊背下緣，都會是靠近肩胛骨下角大圓肌的感覺。
那要怎麼改善呢？
可以試著降低的重量並讓肩胛骨好好的上下轉。
像圖片那樣回去的時候會帶一點聳肩，肩胛骨會往上旋轉，拉下來的時候下沉肩胛骨不聳肩。
我以前訓練很常把肩胛骨下沉固定住拉，但這樣預先收縮了闊背肌，反而讓闊背肌的行程不完整，造成下緣感受不佳。
自從讓肩胛骨在下拉的時候好好的上下轉後，闊背肌的感覺改善很多。
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‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
｜練背前手臂痠或二頭肌痠？
做高位下拉手臂痠是最常見的問題，通常和以下幾點有關：
- 握太緊
- 握力不足
- 把手太粗
｜ 握太緊
手握太緊會讓手臂肌肉預先被徵招，導致全程容易過度出力造成痠痛。
如果自己沒辦法控制握太緊的問題，可以試著使用虛握或勾握。
並想像手指只是勾著竿子，用手肘把竿子帶下來，通常就能有效減少手臂的痠痛。
｜ 握力不足
儘管使用勾握或虛握，過了兩到三組過後，手臂還是可能痠痛，這時候就很有可能是握力不足的問題。
最簡單的解決方式就是買一副拉力帶，如此一來，就能夠不受手臂酸的影響，專心訓練背部了。
推薦VALEO拉力帶，平價、新手入門適用，用壞再買新的不心痛。
補充：個人私心認為，握力其實蠻重要的，生活中很多活動都會用到握力，像是提東西、攀爬等等。
我更傾向於生活功能大於外表美觀。握力不足，就讓握力提升，畢竟需要用到握力時，我們總不可能永遠把拉力帶帶在身上。
因此如果不是非常需要專注在雕塑背部這件事情，只是想練健康，那讓握力一起訓練是很棒的一件事情。
｜ 把手太粗
女生可能比較多這個問題。
握把太粗，會讓前手臂需花更多力氣才能穩定竿子，這也會影響到我們訓練時前手臂的痠感。
這也是我的痛點，本身手超級小（比很多女生還小），每次使用萵苣粗的把手，手都很快就痠。
要解決這個問題，可以選用比較細或有滾花可以止滑的槓。
｜練背肩膀痠
肩膀會痠大多數都是因為，肩關節沒有穩定好或拉的太下面，導致肩膀做出內旋動作。
準備階段，沒有做穩定肩胛骨，會使下拉過程中容易聳肩和肩內旋，而拉太深也會因為肩膀活動度不足，導致肩膀做出代償，造成肩膀出力。
通常拉到下巴高度即可，也可以自己觀察看看，拉到多低的時候肩膀會想要往前翻，就拉到那個高度。
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‧【關節活動度】評估與測量
｜練背腰痠
做大重量的時候，特別容易看到這種身體後仰過多的動作，但這種動作腰椎容易過度彎曲，結果都是下背在代償訓練。
改善方式：
最簡單就是調輕重量，專注在背部的感受度，並且過程中核心腰椎保持穩定。
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·推薦「初學者」5個「核心訓練」
滑輪下拉握法、握距差異
先說結論，最佳的方式就是大約1.5倍肩寬的高位下拉。
｜從實驗結果來看
這邊我們先來看幾篇研究。
｜ 針對各種下拉方式做比較
根據2002年發表的一篇研究顯示，正握、反握、對握、頸後下拉，針對闊背肌的激活程度做比較。
結果顯示，正手下拉對於背闊肌的刺激是最好的，但由於握距不同，所以檢測結果可能有誤差。
｜ 針對正、反手握距做比較
在2010的研究改進了這項設計，保持握法不變，針對寬握和窄握做比較。
结果發現握距並不重要，不管握窄、握寬都是正手下拉針對背闊肌的激活比較好。
然而，這項研究也有缺陷，他們使用了一樣的重量，而正手拉會比較困難，可能影響了結果。
｜ 針對正手拉不一樣的握距做比較
寬握：2倍肩寬
中握：1.5倍肩寬
窄握：１倍肩寬甚至更窄
最後在2014的研究，比較了三種下拉握距：窄、中、寬，這次使用了相對負荷，發現中等握距的效果是最好的。
基於這些數據，如果你的目標是使背部盡可能寬，建議使用正常握距的正手高位下拉效果最好。
不過我也必須說，單看研究結果的話參考就好！
因為研究通常都是針對某些因素去做比較，往往其他因素沒有顧到，所以很容易有比較偏向某個結果的狀況。
最重要還是要依照我們個人的身體狀況和感受去做調整。
文獻的部分可以參考這篇：How To Train Back WIDTH vs THICKNESS
｜從關節動作看正反握
| 正手下拉 | 反手下拉 | |
| 參與關節動作 | 更多肩內收 | 更多肩伸展 |
| 肩關節起始動作 | 肩內旋 | 肩外旋 |
| 拉的重量 | 較小 | 較大 |
| 行程幅度 | 較大 | 較小 |
| 二頭肌參與 | 較小 | 較大 |
| 背部參與部位 | 更多上背部 | 更多下背部 |
｜ 反手下拉
反手下拉一開始有更多肩外轉動作，相較於正手能使肩關節更加穩定，適合對於肩關節控制還沒那麼穩定的新手。
反手下拉也會讓肱二頭肌參與比較多，加上手臂位置更接近身體，因此重量可以拉的比較重。
反手下拉會有比較多的肩屈曲和肩伸展，動作會更傾向於划船的關節動作，可以刺激到更多的下背部。
｜ 正手下拉
正手下拉一開始有更多肩內轉動作，能使闊背肌縮得更短，會更好發力，較好找感覺，適合背部感受較差的人。
正手下拉會有比較多的肩內收和肩外展，可以刺激到更多的上背部。
這邊也推薦超核心的這部影片給大家參考：下拉握法、握距怎麼選？
｜寬握 vs 一般握距 vs 窄握
寬握肩內收角度會比一般握距和窄握距小，做的重量也會比較輕，所以闊背肌的使用會相對比較少。
有些人認為寬握可以更好的練到背闊肌，但研究顯示以上三種握距對背闊肌的刺激幾乎相同。
而窄握距雖然內收的角度最多，但前手臂出力也會相對更多。
因此最理想的握距還是一般不寬不窄的握距（大約肩膀多一個拳頭寬），可以從這個握距，再依照自己的手長、身型微調程最理想握距。
｜握距、握法總結
從上面的各方討論總結來說，最佳的方式就是正手，大約1.5倍肩寬的高位下拉，但也不是說其他方式就不要練。
我認為適時的加入一些針對自己需求的下拉，也很有幫助，像練跑酷很注重前臂的肌力，所以我以前練最多的其實是窄握的下拉，對我的運動表現幫助最大。
練背常見問題
｜Ｑ1 滑輪下拉還是引體向上比較好？
高位下拉和引體向上都是非常好的訓練動作，高位下拉可以更專注在上半身背部的訓練，對肌力要求不高。
而引體向上，可以訓練到更多神經連結和身體的運用，需要具備身體整體的強度。
如果下半身沒有鞏固好核心，那要拉起來真的非常困難，比較適合有一定肌力的人訓練。
我認為沒有那個比較好，一樣是針對自己的需求選擇，如果想專注在雕塑背部肌肉，那可以選滑輪下拉。
如果想加強身體整體能力同時加強背部，那可以選引體向上，但我認為最棒的還是兩個都做，全部一起擁有最棒！
訓練完千萬別忘了伸展放鬆哦！
背部放鬆動作
滾筒先按摩再搭配伸展可以讓放鬆效果更好。
｜滾筒放鬆闊背
操作要點：
- 採側臥姿
- 脊柱保持挺胸
- 腳屈膝支撐身體重量
- 將滾筒置於對齊胸部的腋下位置
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【按摩滾筒全攻略】
｜嬰兒式
操作要點：
- 屈膝跪地板
- 屁股翹高雙手向前伸展
- 胸口往地面靠
補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。
｜闊背肌伸展
操作要點：
- 右手反手(內旋)推牆
- 左腳跨出去穩定身體，將身體往伸出去手的方向旋轉
- 將頭往右手臂下方塞
補充：想要增加感受度，可以轉動更多身體，或是將骨盆向斜下方移動
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【伸展運動攻略】
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‧【硬舉完整攻略】
‧【臥推完整教學】
‧【啞鈴臥推教學】
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
我也喜歡都做，引體向上練整體但背擴肌感受度不是非常好，滑輪下拉則感受度很好!
都做超讚~等到肌力和穩定性提升上來，引體向上闊背肌就會越來越有感覺了