【滑輪下拉全解析】6步驟練背不再沒感覺，握距、握法差異一次帶你看。

滑輪下拉一直是練背很經典的動作，但背部肌群非常多且複雜，訓練起來很容易練錯部位或沒感覺。

本文將會深入解析下拉的重點，包含握距、握法、動作細節等等，讓大家練背隔天都能痠對地方!

內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。

延伸閱讀：
【關節動作解析】外展、收內是什麼？
【坐姿划船攻略】

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滑輪下拉訓練肌群有哪些?

英文(Lat Pulldown)有些人會稱高位下拉是練背的經典動作，也是新手學會引體向上之前，提升背部肌力很好的前置動作。

主要訓練肌群：
菱形肌、斜方肌、闊背肌、整個背部穩定肌群

延伸閱讀：
【闊背肌訓練攻略】

輔助肌群：
前臂、二頭肌、三頭肌、核心穩定

而根據不同的握法，訓練肌群的比重也不一樣，可以依照想要針對的部位去選擇握法。

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滑輪下拉操作6步驟

• 調整擋腿高度
• 選擇握距
• 選擇適合自己的重量
• 穩定肩胛骨
• 核心腰椎穩定
• 動作行程完整

調整擋腿高度

擋腿設定非常重要，它可以幫你穩固身體，方便力量傳遞，拉更重的重量。

預備的時候，全腳掌踩地，腳後跟施加推地板的力。

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選擇握距

手掌往上伸直，核心出力不拱腰，慢慢往外打開直到大拇指微微往後翻(肩膀外旋)。

每個人因身體構造，適合的握距都不同，這是一個很好測量自己握距的方式。

通常大概比肩膀再寬一個拳頭左右。

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選擇適合自己的重量

通常我會先用一組可以輕鬆拉完15~20下的重量作為暖身，先把活動度和感受度都慢慢喚醒。

正式訓練則會選擇8~12下做完會有些吃力的重量，訓練3~5組。全程都是有控制專注在發力肌群上。

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穩定肩胛骨

想要讓背有感覺，這一步驟可以說非常重要!

肩胛骨就像是我們房子的地基，地基不穩上面的房子也會不穩，力量的傳遞也會不順，導致背部不能好好出力。

那到底怎麼穩定肩胛骨呢 ? 除了網路上常講的下沉肩胛骨，還必須啟動前鋸肌。

前鋸肌的作用，可以控制肩胛骨沿著肋骨旋轉（不會翹起來），有穩定肩胛骨的功用，能夠讓我們在動作過程中維持良好的動作控制。

延伸閱讀：
【前鋸肌肌肉介紹】

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核心腰椎穩定

骨盆做出一點後傾或中立的位置(可以想像縮屁股的感覺)，以前我在訓練的時候，很喜歡拱腰練，覺得感受很好。

但反而練完很常都是腰在痠，這其實就是專注的點錯了，雖然闊背肌也有骨盆前傾的能力，但是主要功能還是肩內收和肩伸展。

且在動作前就預先將肌肉縮短，會減少動作的行程，反而會降低效果。

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這邊很推薦大家也看觀看peeta哥哥這部【深度解析系列】高位下拉 (上)｜，可以參考看看。

動作行程完整

動作過程中必須有完整的肩胛骨活動

下拉時的肩胛骨順勢下轉，肩胛骨全程保持穩定不聳肩，感覺胸口靠近竿子。

回放的時候依然維持著闊背肌出力的感覺，慢慢讓竿子回去，肩胛骨順勢上轉。

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滑輪下拉常見發力錯誤

下拉大圓肌、手臂、肩膀痠 ? 可以檢查看看這幾個重點。

• 練背大圓肌痠
• 練背手臂痠
• 練背肩膀痠
• 練背腰痠

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練背大圓肌痠

大圓肌是闊背肌的兄弟肌，他們都一起做出內收、內轉、跟肩伸展的動作，那為什麼大圓肌會比背闊肌痠呢？

可能出在肩胛骨下壓的能力不足，闊背肌除了上面說到內收、內轉、和肩伸展的動作外，還有下壓的功能，而大圓肌沒有此功能。

當今天下壓的動作做不完全，就很容易感覺不到闊背下緣，都會是靠近肩胛骨下角大圓肌的感覺。

那要怎麼改善呢？

可以試著降低的重量並讓肩胛骨好好的上下轉。

像圖片那樣回去的時候會帶一點聳肩，肩胛骨會往上旋轉，拉下來的時候下沉肩胛骨不聳肩。

我以前訓練很常把肩胛骨下沉固定住拉，但這樣預先收縮了闊背肌，反而讓闊背肌的行程不完整，造成下緣感受不佳。

自從讓肩胛骨在下拉的時候好好的上下轉後，闊背肌的感覺改善很多。

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練背前手臂或二頭肌痠？

做高位下拉手臂痠是最常見的問題，通常和以下幾點有關：

1. 握太緊
2. 握力不足
3. 把手太粗

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1. 握太緊

手握太緊會讓手臂肌肉預先被徵招，導致全程容易過度出力造成痠痛。

如果自己沒辦法控制握太緊的問題，可以試著使用虛握或勾握。

並想像手指只是勾著竿子，用手肘把竿子帶下來，通常就能有效減少手臂的痠痛。

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2. 握力不足

儘管使用勾握或虛握，過了兩到三組過後，手臂還是可能痠痛，這時候就很有可能是握力不足的問題。

最簡單的解決方式就是買一副拉力帶，如此一來，就能夠不受手臂酸的影響，專心訓練背部了。

推薦VALEO拉力帶，平價、新手入門適用，用壞再買新的不心痛。

補充：個人私心認為，握力其實蠻重要的，生活中很多活動都會用到握力，像是提東西、攀爬等等。

我更傾向於生活功能大於外表美觀。握力不足，就讓握力提升，畢竟需要用到握力時，我們總不可能永遠把拉力帶帶在身上。

因此如果不是非常需要專注在雕塑背部這件事情，只是想練健康，那讓握力一起訓練是很棒的一件事情。

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3. 把手太粗

女生可能比較多這個問題。

握把太粗，會讓前手臂需花更多力氣才能穩定竿子，這也會影響到我們訓練時前手臂的痠感。

這也是我的痛點，本身手超級小（比很多女生還小），每次使用萵苣粗的把手，手都很快就痠。

要解決這個問題，可以選用比較細或有滾花可以止滑的槓。

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練背肩膀痠

肩膀會痠大多數都是因為，肩關節沒有穩定好或拉的太下面，導致肩膀做出內旋動作。

準備階段，沒有做穩定肩胛骨，會使下拉過程中容易聳肩和肩內旋，而拉太深也會因為肩膀活動度不足，導致肩膀做出代償，造成肩膀出力。

通常拉到下巴高度即可，也可以自己觀察看看，拉到多低的時候肩膀會想要往前翻，就拉到那個高度。

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練背腰痠

做大重量的時候，特別容易看到這種身體後仰過多的動作，但這種動作腰椎容易過度彎曲，結果都是下背在代償訓練。

改善方式：
最簡單就是調輕重量，專注在背部的感受度，並且過程中核心腰椎保持穩定。

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滑輪下拉握法、握距差異

從實驗結果來看

這邊我們先來看幾篇研究。

1. 針對各種下拉方式做比較

根據2002年發表的一篇研究顯示，正握、反握、對握、頸後下拉，針對闊背肌的激活程度做比較。

結果顯示，正手下拉對於背闊肌的刺激是最好的，但由於握法不同，所以檢測結果可能有誤差。

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2. 針對正、反手握距做比較

在2010的研究改進了這項設計，保持握法不變，針對寬握和窄握做比較。

结果發現握距並不重要，不管握窄握寬都是正手下拉針對背闊肌的激活比較好。

然而，這項研究也有缺陷，他們使用了一樣的重量，而正手拉會比較困難，可能影響了結果。

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3. 針對正手拉不一樣的握距做比較

寬握：2倍肩寬
中握：1.5倍肩寬
窄握：１倍肩寬甚至更窄

最後在2014的研究，比較了三種下拉握距：窄、中、寬，這次使用了相對負荷，發現中等握距的效果是最好的。

基於這些數據，如果你的目標是使背部盡可能寬，建議使用正常握距的正手高位下拉效果最好。

不過我也必須說，單看研究結果的話參考就好！

因為研究通常都是針對某些因素去做比較，往往其他因素沒有顧到，所以很容易有比較偏向某個結果的狀況。

最重要還是要依照我們個人的身體狀況和感受去做調整。

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文獻的部分可以參考這篇：How To Train Back WIDTH vs THICKNESS

從關節動作看正反握

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1. 反手下拉

反手下拉一開始有更多肩外轉動作，相較於正手能使肩關節更加穩定，適合對於肩關節控制還沒那麼穩定的新手。


反手下拉也會讓肱二頭肌參與比較多，加上手臂位置更接近身體，因此重量可以拉的比較重。

反手下拉會有比較多的肩屈曲和肩伸展，動作會更傾向於划船的關節動作，可以刺激到更多的下背部。

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2. 正手下拉

正手下拉一開始有更多肩內轉動作，能使闊背肌縮得更短，會更好發力，較好找感覺，適合背部感受較差的人。

正手下拉會有比較多的肩內收和肩外展，可以刺激到更多的上背部。

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這邊也推薦超核心的這部影片給大家參考：下拉握法、握距怎麼選？

寬握 vs 一般握距 vs 窄握

寬握肩內收角度會比一般握距和窄握距小，做的重量也會比較輕，所以闊背肌的使用會相對比較少。

有些人認為寬握可以更好的練到背闊肌，但研究顯示以上三種握距對背闊肌的刺激幾乎相同。

而窄握距雖然內收的角度最多，但前手臂出力也會相對更多。

因此最理想的握距還是一般不寬不窄的握距（大約肩膀多一個拳頭寬），可以從這個握距，再依照自己的手長、身型微調程最理想握距。

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握距、握法總結

從上面的各方討論總結來說，最佳的方式就是大約1.5倍肩寬的高位下拉，但也不是說其他方式就不要練。

我認為適時的加入一些針對自己需求的下拉，也很有幫助，像練跑酷很注重前臂的肌力，所以我以前練最多的其實是窄握的下拉，對我的運動表現幫助最大。

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練背常見問題

Ｑ1 滑輪下拉還是引體向上比較好？

高位下拉和引體向上都是非常好的訓練動作，高位下拉可以更專注在上半身背部的訓練，對肌力要求不高。

而引體向上，可以訓練到更多神經連結和身體的運用，需要具備身體整體的強度。

如果下半身沒有鞏固好核心，那要拉起來真的非常困難，比較適合有一定肌力的人訓練。

我認為沒有那個比較好，一樣是針對自己的需求選擇，如果想專注在雕塑背部肌肉，那可以選滑輪下拉。

如果想加強身體整體能力同時加強背部，那可以選引體向上，但我認為最棒的還是兩個都做，全部一起擁有最棒！

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訓練完千萬別忘了伸展放鬆哦！

背部放鬆動作

滾筒先按摩再搭配伸展可以讓放鬆效果更好。

滾筒放鬆闊背

操作要點：

1. 採側臥姿
2. 脊柱保持挺胸
3. 腳屈膝支撐身體重量
4. 將滾筒置於對齊胸部的腋下位置

延伸閱讀：
【按摩滾筒全攻略】

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嬰兒式

操作要點：

1. 屈膝跪地板
2. 屁股翹高雙手向前伸展
3. 胸口往地面靠

補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。

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闊背肌伸展

操作要點：

1. 右手反手(內旋)推牆
2. 左腳跨出去穩定身體，將身體往伸出去手的方向旋轉
3. 將頭往右手臂下方塞

補充：想要增加感受度，可以轉動更多身體，或是將骨盆向斜下方移動

延伸閱讀：
【伸展運動攻略】

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重訓六大項動作：
‧【槓鈴肩推全攻略】
‧【槓鈴深蹲完整教學】
‧【硬舉完整攻略】
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‧【關節活動度】評估與測量
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‧【三頭肌】動作、肌肉起止點
‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
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