伸展運動可以幫助我們改善睡眠、幫助肌肉修復、緩解痠痛等等，好處非常多，非常建議大家可以養成拉筋得好習慣。
這邊會推薦19個簡易的伸展動作，每天花個10分鐘伸展全身，一定會感受到身體的變化。
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8個伸展運動的好處
提升柔軟度
拉筋會使肌纖維和筋膜被拉長，有助於增加肌肉的彈性和可伸展性，讓肌肉更柔軟。
促進血液循環
伸展會擴張血管、促進血液和淋巴流動，能提升全身循環的效率和速度。
放鬆緊繃的肌肉
伸展運動可以激活放鬆肌肉的接收器，發送信號給中樞神經系統，使肌肉放鬆。
改善水腫
透過放鬆緊繃的肌肉，減少對血液和淋巴流動的阻礙，有助於改善液體排出，減少水腫。
幫助肌肉修復
通過促進血液循環，使營養更快送到受損的肌肉也加快肌肉中代謝物的排除。
加強運動表現
伸展能使關節活動度提升，並有助於更多的氧氣和營養，送到肌肉組織，提高肌肉的力量和耐力。
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‧【關節活動度】評估與測量
幫助睡眠
可以放鬆身體和心理，有助於提高睡眠質量和入睡效率
改善體態姿勢
透過放鬆緊繃的肌肉，恢復肌肉張力的平衡，改善體態姿勢。
不拉筋容易有哪些缺點?
肌肉緊繃、僵硬
長期不伸展放鬆，加上工作長時間維持同一個姿勢，很容易讓肌肉緊繃甚至僵硬。
關節活動度受限
缺乏伸展會使得關節周圍的肌肉和結締組織變得僵硬，進而限制關節的活動範圍。
容易受傷
當意外發生時，過度緊繃的肌肉和受限的關節，都會提高受傷的風險。
姿勢體態問題
緊繃的肌肉會造成張力失衡，牽動骨骼，導致體態問題像是圓肩、駝背、骨盆前傾等等。
睡不好
高張的肌肉尤其肩頸，容易造成身體不適，甚至引起頭痛，導致入睡困難、睡眠品質下降。
什麼時候拉筋最好？
分成動態和靜態兩種伸展方式。
動態伸展
適合在運動前當作暖身。可激活肌肉、增加活動度，減少受傷的風險。動作像：高抬腳步行，手臂畫圈等等。
靜態伸展
適合在運動後、工作休息時間、睡前等等，可以讓縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度和彈性，達到身體的放鬆。
拉筋會變瘦嗎?
拉筋不會燃燒脂肪，但可以讓肌肉變修長，視覺上會讓線條變好看，但想要瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。
延伸閱讀：減重要選「有氧運動」還是「重量訓練」？
伸展運動怎麼做?
伸展的肌肉感受要正確，否則有可能只代償肌肉再伸展。
一次停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，吸氣時維持動作，吐氣時試著再往前推進一些。
拉筋要注意的點?
伸展時要注意自己的安全
留意拉筋過程中，姿勢是否安全?如果感覺到不像伸展的感覺甚至有疼痛，建議先停下動作。
痛不代表有效，慢慢伸展就好
有些人忍痛的感受比較遲鈍，注意要小心，慢慢伸展不用勉強自己非要伸展到肌肉會痛的程度。(看過有人自己拉筋到拉傷)
做伸展前，先提高體溫
如果身體特別僵硬，可以在洗完澡或運動後拉筋，這時候體溫較高，肌肉較放鬆，伸展效果更好。
多停留幾秒，效果更好
肌肉的關節的結締組織要伸展開，需要給他時間拉開，建議可以停個20秒到~30秒左右，配合呼吸。
精選19個全身伸展動作
小腿伸展動作
小腿後側伸展
操作要點：
- 前腳掌放置在障礙物或滾筒上
- 重心向前靠
小腿前側
操作要點：
- 腳背貼地
- 手撐地面
- 身體挺直重心往後仰
補充：腳掌帶點外翻(如右圖)，拉伸會更好。(不過小腿前側感受通常還好，會建議要搭配滾筒放鬆。)
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【按摩滾筒全攻略】8個動作，全身痠痛一次解決
大腿伸展
大腿前側肌群
操作要點：
- 單腳跪地腳尖點地
- 膝蓋對齊旁邊腳掌
- 上半身往後躺
- 手掌撐地
- 髖往上推
補充：如果真的太緊繃做不到，可以試著腳掌平貼，然後身體側一邊就好。
大腿內側-青蛙趴
操作要點：
- 手肘撐地
- 雙腳往外跨開
- 大腿與小腿約90°
- 腳背勾起來
- 骨盆中立平移往後推
補充：記得維持骨盆中立，不塌腰、不拱背。
影片補充：
腿後伸展
操作要點：
- 站前後腳，前腳打直
- 髖屈背打直
補充：前腳腳掌放地板可以專注在腿後側肌群，腳尖勾起來小腿也能一起伸展。
臀部伸展動作
操作要點：
- 腳往前勾
- 另一隻腳往後伸直
- 背部打直
- 眼睛看前方
補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊(如右圖)
髂腰肌伸展
操作要點：
- 前腳跨出去
- 後腳往後盡量延伸
- 腳尖踩地
- 盡量不拱背
補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊。
腰部伸展
操作要點：
- 腳微往外踩開
- 一手向下延伸
- 另一手摸後腦杓
- 手肘盡量朝天空延伸
腹部伸展
操作要點：
- 將手放在胸部兩側
- 身體推起來不聳肩
- 頭往上延伸不擠壓頸椎
補充：下背如果感到壓迫，可以使用站姿或是肘撐減少伸展幅度。
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海狗式「腹部伸展」動作你做對了嗎?
背部伸展
操作要點：
- 屈膝跪坐
- 屁股翹高雙手向前延伸
- 想像胸口往地板靠近
補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。
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‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【闊背肌訓練攻略】
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
肩頸伸展運動
操作要點：
- 雙腿盤坐
- 一手放屁股下方
- 另一手摸對側耳朵
- 頭往側邊傾做拉伸
補充：也可以在椅子上做，就不需要盤腿，很適合工作一陣子覺得肩頸疲勞的人。
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‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
肩膀伸展運動
肩膀前束伸展
操作要點：
- 手往後背
- 身體挺胸
- 手掌慢慢往上爬
補充：有些人做這個動作可能會不舒服，可以用其他動作代替。
肩膀中束伸展
操作要點：
- 左手彎曲
- 右手掌壓住手肘
- 往右側胸部斜下方靠
補充：記得是往斜下方壓，不要把手抬起來到肩膀高度，這樣中束會被縮短，伸展效果會打折扣。
肩膀後束伸展
操作要點：
- 左手勾起來
- 右手托在左手肘下
- 往斜上方推
- 身體可以順著往斜上方轉
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‧【三角肌訓練攻略 】
胸部伸展
操作要點：
- 右手往上扶呈90°
- 右腳往前跨
- 挺胸
- 平移往前推
補充：想要伸展更多，可以讓身體挺胸往另一側旋轉一點點。
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‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
手部伸展
三頭肌
操作要點：
- 挺胸
- 右手盡量彎曲摸脊椎
- 左手托著右手肘往下壓
補充：不要壓過頭，肩膀容易不舒服，只要三頭肌伸展的感覺即可。
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‧【三頭肌】動作、肌肉起止點
二頭肌
操作要點：
- 手呈現很像大隊接力接棒姿勢(手內旋)
- 摸牆壁
- 身體稍微往另一側旋轉
補充：手往下放一點，伸展效果更好
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‧【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
前臂肌群
操作要點：
- 跪姿摸地或站姿摸牆壁
- 手掌向後翻
- 手臂打直
- 屁股往後坐
補充：全程手臂都是打直的
總結：
其實拉筋動作沒有太多的要求和標準，只要能夠伸展到自己想要的部位，那就是好動作，我自己常常透過感覺，去做拉伸，沒有特別想動作，那文章就到這邊拉，祝大家都能夠擁有一副強壯又有彈性的好身體。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !