伸展運動可以幫助我們改善睡眠、幫助肌肉修復、緩解痠痛等等，好處非常多，非常建議大家可以養成拉筋得好習慣。
這邊會推薦19個簡易的伸展動作，每天花個10分鐘伸展全身，一定會感受到身體的變化。
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8個伸展運動的好處
提升柔軟度
拉筋會使肌纖維和筋膜被拉長，有助於增加肌肉的彈性和可伸展性，讓肌肉更柔軟。
促進血液循環
伸展會擴張血管、促進血液和淋巴流動，能提升全身循環的效率和速度。
放鬆緊繃的肌肉
伸展運動可以激活放鬆肌肉的接收器，發送信號給中樞神經系統，使肌肉放鬆。
改善水腫
透過放鬆緊繃的肌肉，減少對血液和淋巴流動的阻礙，有助於改善液體排出，減少水腫。
幫助肌肉修復
通過促進血液循環，使營養更快送到受損的肌肉也加快肌肉中代謝物的排除。
加強運動表現
伸展能使關節活動度提升，並有助於更多的氧氣和營養，送到肌肉組織，提高肌肉的力量和耐力。
幫助睡眠
可以放鬆身體和心理，有助於提高睡眠質量和入睡效率
改善體態姿勢
透過放鬆緊繃的肌肉，恢復肌肉張力的平衡，改善體態姿勢。
不拉筋容易有哪些缺點?
肌肉緊繃、僵硬
長期不伸展放鬆，加上工作長時間維持同一個姿勢，很容易讓肌肉緊繃甚至僵硬。
關節活動度受限
缺乏伸展會使得關節周圍的肌肉和結締組織變得僵硬，進而限制關節的活動範圍。
容易受傷
當意外發生時，過度緊繃的肌肉和受限的關節，都會提高受傷的風險。
姿勢體態問題
緊繃的肌肉會造成張力失衡，牽動骨骼，導致體態問題像是圓肩、駝背、骨盆前傾等等。
睡不好
高張的肌肉尤其肩頸，容易造成身體不適，甚至引起頭痛，導致入睡困難、睡眠品質下降。
什麼時候拉筋最好？
分成動態和靜態兩種伸展方式。
動態伸展
適合在運動前當作暖身。可激活肌肉、增加活動度，減少受傷的風險。動作像：高抬腳步行，手臂畫圈等等。
靜態伸展
適合在運動後、工作休息時間、睡前等等，可以讓縮短、緊繃的肌肉，恢復到原來的長度和彈性，達到身體的放鬆。
拉筋會變瘦嗎?
拉筋不會燃燒脂肪，但可以讓肌肉變修長，視覺上會讓線條變好看，但想要瘦身，還是要靠飲食控制和規律的運動。
延伸閱讀：減重要選「有氧運動」還是「重量訓練」？
伸展運動怎麼做?
伸展的肌肉感受要正確，否則有可能只代償肌肉再伸展。
一次停留15～30秒，過程中保持良好呼吸，吸氣時維持動作，吐氣時試著再往前推進一些。
拉筋要注意的點?
伸展時要注意自己的安全
留意拉筋過程中，姿勢是否安全?如果感覺到不像伸展的感覺甚至有疼痛，建議先停下動作。
痛不代表有效，慢慢伸展就好
有些人忍痛的感受比較遲鈍，注意要小心，慢慢伸展不用勉強自己非要伸展到肌肉會痛的程度。(看過有人自己拉筋到拉傷)
做伸展前，先提高體溫
如果身體特別僵硬，可以在洗完澡或運動後拉筋，這時候體溫較高，肌肉較放鬆，伸展效果更好。
多停留幾秒，效果更好
肌肉的關節的結締組織要伸展開，需要給他時間拉開，建議可以停個20秒到~30秒左右，配合呼吸。
精選19個全身伸展動作
小腿伸展動作
小腿後側伸展
操作要點：
- 前腳掌放置在障礙物或滾筒上
- 重心向前靠
小腿前側
操作要點：
- 腳背貼地
- 手撐地面
- 身體挺直重心往後仰
補充：腳掌帶點外翻(如右圖)，拉伸會更好。(不過小腿前側感受通常還好，會建議要搭配滾筒放鬆。)
大腿伸展
大腿前側肌群
操作要點：
- 單腳跪地腳尖點地
- 膝蓋對齊旁邊腳掌
- 上半身往後躺
- 手掌撐地
- 髖往上推
補充：如果真的太緊繃做不到，可以試著腳掌平貼，然後身體側一邊就好。
大腿內側-青蛙趴
操作要點：
- 手肘撐地
- 雙腳往外跨開
- 大腿與小腿約90°
- 腳背勾起來
- 骨盆中立平移往後推
補充：記得維持骨盆中立，不塌腰、不拱背。
影片補充：
腿後伸展
操作要點：
- 站前後腳，前腳打直
- 髖屈背打直
補充：前腳腳掌放地板可以專注在腿後側肌群，腳尖勾起來小腿也能一起伸展。
臀部伸展動作
操作要點：
- 腳往前勾
- 另一隻腳往後伸直
- 背部打直
- 眼睛看前方
補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊(如右圖)
髂腰肌伸展
操作要點：
- 前腳跨出去
- 後腳往後盡量延伸
- 腳尖踩地
- 盡量不拱背
補充：想像骨盆往斜前方推，骨盆不歪一邊。
腰部伸展
操作要點：
- 腳微往外踩開
- 一手向下延伸
- 另一手摸後腦杓
- 手肘盡量朝天空延伸
腹部伸展
操作要點：
- 將手放在胸部兩側
- 身體推起來不聳肩
- 頭往上延伸不擠壓頸椎
補充：下背如果感到壓迫，可以使用站姿或是肘撐減少伸展幅度。
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海狗式「腹部伸展」動作你做對了嗎?
背部伸展
操作要點：
- 屈膝跪坐
- 屁股翹高雙手向前延伸
- 想像胸口往地板靠近
補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。
延伸閱讀：
‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【闊背肌訓練攻略】
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點
肩頸伸展運動
操作要點：
- 雙腿盤坐
- 一手放屁股下方
- 另一手摸對側耳朵
- 頭往側邊傾做拉伸
補充：也可以在椅子上做，就不需要盤腿，很適合工作一陣子覺得肩頸疲勞的人。
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‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
肩膀伸展運動
肩膀前束伸展
操作要點：
- 手往後背
- 身體挺胸
- 手掌慢慢往上爬
補充：有些人做這個動作可能會不舒服，可以用其他動作代替。
肩膀中束伸展
操作要點：
- 左手彎曲
- 右手掌壓住手肘
- 往右側胸部斜下方靠
補充：記得是往斜下方壓，不要把手抬起來到肩膀高度，這樣中束會被縮短，伸展效果會打折扣。
肩膀後束伸展
操作要點：
- 左手勾起來
- 右手托在左手肘下
- 往斜上方推
- 身體可以順著往斜上方轉
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‧【三角肌訓練攻略 】
胸部伸展
操作要點：
- 右手往上扶呈90°
- 右腳往前跨
- 挺胸
- 平移往前推
補充：想要伸展更多，可以讓身體挺胸往另一側旋轉一點點。
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‧【胸大肌 】動作、肌肉起止點
手部伸展
三頭肌
操作要點：
- 挺胸
- 右手盡量彎曲摸脊椎
- 左手托著右手肘往下壓
補充：不要壓過頭，肩膀容易不舒服，只要三頭肌伸展的感覺即可。
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‧【三頭肌】動作、肌肉起止點
二頭肌
操作要點：
- 手呈現很像大隊接力接棒姿勢(手內旋)
- 摸牆壁
- 身體稍微往另一側旋轉
補充：手往下放一點，伸展效果更好
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‧【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
前臂肌群
操作要點：
- 跪姿摸地或站姿摸牆壁
- 手掌向後翻
- 手臂打直
- 屁股往後坐
補充：全程手臂都是打直的
總結：
其實拉筋動作沒有太多的要求和標準，只要能夠伸展到自己想要的部位，那就是好動作，我自己常常透過感覺，去做拉伸，沒有特別想動作，那文章就到這邊拉，祝大家都能夠擁有一副強壯又有彈性的好身體。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
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