【按摩滾筒全攻略】8個動作，全身痠痛一次解決（推薦各種強度滾筒）

按摩滾筒可以緩解肌肉緊張、減輕疼痛、改善姿勢。

無論是辦公室工作、長時間坐姿、運動訓練或日常生活中的緊張壓力，按摩滾筒都能幫助我們釋放緊繃肌肉。

本文將介紹滾筒放鬆的基本原理、好處、使用方法以及常見的放鬆技巧，並會推薦5種不同硬度的滾筒，讓大家能夠安全正確的放鬆身體。

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▉按摩滾筒的好處

｜緩解肌肉緊繃：
透過按摩肌肉和筋膜，可以緩解肌肉緊繃和僵硬，減輕肌肉疼痛和不適感。

｜促進血液循環：
刺激血液循環，增加血液流動到肌肉和組織中，有助於營養物質的運輸和廢物的排出。

｜改善姿勢：
放鬆肌肉改善肌肉張力可以幫助糾正不良姿勢和體態

｜提升運動表現：
幫助肌肉恢復，提升運動表現，並降低運動受傷的風險。

｜舒緩壓力和焦慮：
促進身心放鬆，減輕壓力和焦慮

｜改善睡眠品質：
放鬆身體和緩解緊張，可以幫助改善睡眠品質，促進更深、更加舒適的睡眠。

｜增強身心連接：
可以提高身體感知能力

｜方便：
不會受到太多場地限制，只要一塊瑜珈墊的大小就能放鬆

學生表示:自從每天使用滾筒放鬆肩頸、背之後，變得很好睡，整個肩膀輕很多！

▉按摩滾筒使用方式

滾筒可以分成滾動和按壓的方式。

▌滾動方式

目的在「喚醒」我們的肌肉，適合在運動前當作暖身使用。

可以提升活動度，使動作的完成度更高(讓深蹲蹲得更穩更低)，增加訓練效果和安全性。

基本上我學生運動前，都會請他們提早30分鐘來做滾筒啟動，可以減少課程中，幫學生誘發肌肉和調整的時間，讓1小時的教練課，更紮實也更安全！

▌按壓方式

目的在「放鬆筋膜」需要長時間「停留」，會建議找到激痛點位置後，在上面按壓停留，直到疼痛減緩即可。

如果疼痛感一直很強烈，試著先在疼痛區停留20~30秒，然後換其他激痛點放鬆，放完再回來重複放鬆。

▉按摩滾筒放鬆注意事項

｜適當的強度：
過度的壓力可能會導致肌肉受傷，建議按壓起來偏痠最多一點點疼痛即可。

｜避免壓在關節和骨頭：
不要將滾筒直接放在關節或骨頭上，以免造成損傷。使用滾筒集中在肌肉組織上進行按摩。

｜留意身體的回饋：
留意身體的反應。如果感到劇痛或不適，需立即停止使用。

｜避免使用在受傷部位：
如果身體有受傷或嚴重發炎，避免使用滾筒進行按摩，以免加重傷勢或引起更嚴重的問題。

｜配合適當伸展：
按摩後進行伸展動作，有助於進一步放鬆和舒展肌肉。建議按摩後再伸展效果一級棒。

延伸閱讀：
【伸展運動攻略】19個伸展動作放鬆全身，緩解痠痛好入睡。

▉8個按摩滾筒動作放鬆全身

▌小腿前側

太緊會影響腳踝活動度以及足底的穩定，造成膝蓋的負擔。

把一隻腳的小腿前側壓到滾筒上，另一腳往後輕踩地板，讓重心在前腳，記得不要壓到骨頭，要按在脛骨外側肌肉的地方，從膝蓋到腳踝來回按壓。

延伸閱讀：
‧【關節活動度】評估與測量

▌小腿後側

小腿是人的第二心臟，當雙腿運動肌肉收縮時，會擠壓血管幫助血液順流回心臟，當小腿肌力不足或張力過大，血液循環會變慢，增加心臟負擔。

在按摩時可以坐著，直接把小腿後側壓到滾筒上，來回滾動按壓，若按摩強度不夠，可以把另一隻腳壓上去加強力道，切記放上去的腳不要壓在關節上。

▌大腿前側

大腿前側能讓大腿、小腿屈伸，並維持人體直立姿勢，也是提供膝蓋穩定性和力量的主要肌群，能在進行下半身運動時提供適當阻抗。

此部位的股直肌連結膝蓋與骨盆，肌肉緊繃會增加膝蓋與骨盆的壓力。

平趴在墊子上，用前臂支撐身體，保持上半身穩定。左腿打直，將滾筒放置下方放鬆，右腿支撐，方便前後滾動。

▌大腿外側

大腿外側有穩定骨盆、維持單腳站立姿勢、支持直立步行等功能。

這個部位緊繃，容易造成Ｏ型腿、髂脛束摩擦症候群、骨盆前傾等狀況

在做滾筒放鬆時可以採側棒式，手肘支撐身體，要滾動的那隻腳向下面伸直，另外一隻腳跨在前側輔助。

▌大腿內側

主要功能除了幫助臀部肌群共同穩定骨盆外，也有穩定臟器的功能，在筋膜鍊中與骨盆底肌、臟器、橫隔膜、喉嚨與咬合的肌群連結的。

在放鬆這邊的肌群時，可以將手肘撐地呈趴姿，兩腳伸直，接著將滾筒垂直擺放，滾筒前側稍微朝外，左腳彎曲跨上滾筒開始來回滾動。

▌臀部

臀部是連結上半身、核心肌群、與下肢很重要轉運站，臀部肌肉的強度、活動度、與穩定度很容易影響到我們執行各式各樣的動作。

身體不管是移動髖部、大腿，還是要坐、要站、要跳、爬樓梯，都需要基礎的臀肌啟動。

在做滾筒放鬆時可以將右腳踝放在左膝蓋上，將重量移至右側臀肌，左膝彎曲以增加壓力。

延伸閱讀：
‧【臀部肌群】動作、肌肉起止點

▌上背肌群

上背主要的功能是支撐身體上半身及肩頸。長期的低頭使用手機、坐姿不良或駝背等動作，會造成肩頸痠痛或是背部緊繃的問題。

使用滾筒放鬆時可以手抱頭，縮下巴，從肩胛骨上緣到肋骨下緣上下進行按壓。

延伸閱讀：
‧【斜方肌】動作、肌肉起止點
‧【菱形肌】動作、肌肉起止點
‧【前鋸肌肌肉介紹】
‧【旋轉肌群】動作、肌肉起止點

▌闊背肌

闊背肌太緊會影響肩膀活動角，讓肩膀呈現卡卡的狀況，長期下來會導致肩頸附近的肌肉變得緊繃。

在做按摩滾筒放鬆時可以採側臥姿，一手彎著地並支撐頭部，另一手扶地穩定平衡，脊柱保持挺胸 ，單腳與身體保持延伸，另一腳屈膝向前支撐身體重量，將滾筒置於對齊胸部的腋下位置。

運用身體前傾後仰找到較痠痛的激痛點輕”壓”停留，增加強度的話可以將手臂伸直或離地。

延伸閱讀：
‧【闊背肌訓練攻略】

▉各種硬度按摩滾筒推薦

【台灣橋堡】瑜珈棒

【ZenRoller S 紓壓按摩滾筒】

【FitterGear 按摩滾筒】

【50 & 70D 花生球按摩滾筒】

【Trigger Point 按摩滾筒兩倍硬度】

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