臉拉 (Face Pull ) 不僅能訓練後三角肌，還能增加旋轉肌群的穩定性，針對現代人辦公室生活或手機使用過量，造成的圓肩駝背，可以說非常有幫助。
然而，你可能在健身房看過很多面拉方式，到底器材高度怎麼調整 ? 手要怎麼抓 ?
本文將針對面拉做詳細的介紹，包含好處、訓練肌群，操作步驟，替代動作。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
延伸閱讀：
·【關節動作解析】外展、收內是什麼？
·9 步驟打造自己的重訓菜單
·【側平舉教學】
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▉ 臉拉是什麼 ? 訓練哪裡 ?
臉拉 (face pull) 又稱面拉，是針對肩部和上背部的動作，主要用來加強後三角肌、菱形肌、斜方肌中下部以及肩袖肌群。
這個動作可以改善肩胛骨的穩定性、增強上背部的力量，並幫助改善肩部前傾或圓肩等不良姿勢。
▉ 面拉好處
如果想擁有健康、強壯的肩膀，並持續很長一段時間，建議大多數人都應該把面拉加入訓練中。
以下是面拉的好處：
‧改善肩胛骨的穩定性
‧改善姿勢
‧減少肩部受傷風險
‧增加肩膀外旋的強度
‧提升運動表現
▌改善肩胛骨的穩定性
面拉有助於強化肩袖肌群（包括棘上肌、棘下肌、小圓肌和肩胛下肌），這些肌肉負責穩定肩胛骨並協助肩關節的活動。
▌改善姿勢
有助於改善，因久坐或不良姿勢導致的圓肩或肩膀前傾問題。
透過強化上背部的肌肉（如菱形肌、斜方肌中下部和後三角肌），可以拉正肩膀，打開胸部，保持良好的姿勢。
加上現代人大多是肩內旋肌群比較緊繃，面拉可以大大訓練到外旋肌群，平衡失衡的肌肉。
肩內旋肌群：
胸大肌、前三角肌、背闊肌、大圓肌、肩胛下肌
肩外旋肌群：
後三角肌、棘下肌、小圓肌
▌減少肩部受傷風險
可以改善肩部的活動範圍，並幫助解決，由胸肌緊繃導致的肩部不穩定問題。
通過改善肩胛骨的運動模式和穩定性，可以降低肩關節在運動過程中受傷的風險。
▌增加肩膀外旋的強度
面拉是少數可以同時訓練肩外旋和肩胛骨穩定的動作。
通過強化肩膀的外旋肌肉，能改善運動表現並提升肩部的健康狀況。
▌提升運動表現
無論是舉重、攀岩還是其他有使用到上肢的運動，肩部穩定性和上背部肌力都對整體表現有顯著影響。
增強這些肌肉有助於在各類運動中保持姿勢、動作質量和肌肉協調。
可以看出面拉，是更傾向於功能性的動作，能大大保護肩膀的健康。
這也是為什麼我會推薦面拉動作的原因，肩膀健康，訓練上肢沒煩惱。
▉ 臉拉姿勢教學 (操作步驟)
▌【器材選擇】
建議使用 Triceps Rope (三頭肌繩）也俗稱睪丸繩、Y型繩、麻花繩等等。
如果選用把手型的器材，會限制手臂旋轉的角度，造成訓練成效差和受傷風險。
如果場地允許，最好一次使用兩條三頭肌繩，不只能夠更完整的做出外旋的動作，也能減少前手臂出力的狀況。
1 條繩子沒辦法好好的打開手臂呈現 90 ° 會使二頭和前臂較容易出力。
▌【器械高度】
高度會建議設置在，大約高於頭部一點的地方，可以幫助身體在動作過程中，做出挺胸的動作，也更符合動作的正確性。
想讓肩膀做出完整的外旋功能，會需要胸推延展的動作。
可以嘗試看看在駝背的情況下，做出面拉的動作，應該會發現肩膀很快就卡住了，這時候挺胸，就有更多空間可以做外旋。
｜如果場地限制，只有更高的位置怎麼辦?
只需把握一個原則：
始終讓把手朝自己眼睛高度靠近
臉拉 (Face pull)，顧名思義就是要往臉的方向拉，太高或太低都會造成力學上的變化。
因此身體會需要做一些後仰的動作，方便讓繩索能夠平行於眼睛高度。
否則肩膀就會變得太高，不僅容易練到過多的上斜方肌，也因為肩胛骨可能過度上抬，造成肩膀不穩定，甚至會使肩膀受傷的風險增加。
這同樣適用於，在家使用彈力帶，但只有門縫或單槓可以掛彈力帶，導致高度不正確的問題。
▌【握法】
從下方勾住繩索並握住它，不要使用直接握上去的方式。
直接握上去的握法，會讓肩膀維持在相對內旋的動作上。
這樣不僅三角肌和旋轉肌袖，無法做出充分的外旋動作，也比較容易有肩膀不舒服的問題。
▌【站姿】
可以採用雙腳比肩更寬的站姿，腳尖對齊，膝蓋微彎，這能讓我們的身體穩定，不會晃來晃去。
身體夠穩定，想要訓練的肌群才能好好出力。
·站太窄身體會比較不穩定。
如果因為平衡感不好，需要站前後腳，記得肩關節和髖關節要切齊，朝同一個方向。
面拉不需要使用太重的重量，最重要是專注在主要訓練的肌群上（三角肌和旋轉肌袖），因此不太會有被重量帶走的問題。
▌【後拉階段】
往後拉有三個重點：
·始終讓把手朝自己眼睛高度靠近
·拳頭比手肘先到身體兩側
‧手肘保持在 90° 彎曲
｜始終讓把手朝自己眼睛高度靠近
記得上面提到的動作要點，將把手朝向自己的眼睛高度拉，結束時，拳眼應該會朝向正後方，如此才能做出完整的外旋動作。
｜拳頭比手肘先到身體兩側
讓拳頭比手肘，先到或是同時到達身體兩側，這麼做可以確保旋轉肌袖在過程中有好好的參與動作。
很多人在做這個動作會沒有把外旋動作做完整，這樣這個動作的效益就大打折扣了，因為面拉之所以重要，就是能訓練旋轉肌袖的外旋功能。
｜手肘保持在 90° 彎曲
手肘 90° ，有助於肩膀的外旋，這對於訓練肩袖肌群非常重要。
外旋也可以讓肩膀處於較佳的生物力學位置，減少受傷風險，特別是避免肩部內旋導致的不適或肩關節壓力。
▌【回放階段】
用肘部主導回位：不要直接讓重量，帶著手將繩索放回去，而是想像兩個手肘互相靠近後，再將手臂伸直。
這麼做可以避免肩膀做內旋，減少肩峰的壓力。
這邊推薦 youtube 頻道 Fitting Room TW 的影片，很詳細的講解面拉的動作。
▉ 面拉重量如何調整?
以能維持正確動作姿勢和充分肌肉收縮的重量為準。
面拉是一個專注於改善和穩定的動作，而不是追求大重量的訓練。建議從輕重量開始，尤其是剛開始練習的時候。
將重量設定為在 8-15 次之間達到力竭的程度。
如果能輕鬆做超過15次，代表重量可能太輕，可以稍微增加重量。
一定要注意，是完整動作品質的 15 下，而不是單單只是完成 15 下。
▉繩索面拉的替代動作
▌彈力帶面拉（Band Face Pull）
如果沒有滑輪設備，可以用彈力帶代替。
條件允許的話，將彈力帶固定在肩膀高度，雙手握住彈力帶的末端，執行和面拉相同的動作，保持肘部寬度和手臂的外旋。
彈力帶的阻力會隨著拉動距離的增加而變大，有時候會增加太多，如果末端動作無法完成，那就往前面站一小步，最重要是動作要完整。
▉臉拉要注意什麼?
這邊討論的，是以功能訓練為主的面拉動作，需要注意哪些細節，如果是要大重量提升增肌效果，可能不適用。
▌外旋沒做完整
如果希望能好好訓練外旋肌群，那外旋的動作一定要做好，記得口訣，拳頭比手肘先到身體兩側。
有做出完整的外旋，手肘都應該跟身體呈現一直線，不管身體是不是直的 (這張圖是繩索擺太高的示範)。
▌手握的方式變成內旋
內旋的握法 (直接握上去的握法)，或許可以使用更大的重量，對於後三角肌的刺激會更有幫助。
但會讓肩膀處於不良位置，可能增加肩部壓力，且對於訓練外旋的功能沒有太大的幫助。
採用「鉤握法」，從下方握住繩索，拇指朝自己方向，這樣有助於促進肩膀的外旋，改善運動模式。
▌不要使用過重的重量
過重的重量，容易使用腰部借力，這樣不僅訓練不到目標肌群，還會提高受傷的風險。
選擇的重量應該要可以保持身體的穩定，並且是高品質的動作完成 8~15下的訓練。
▉ 面拉放鬆動作
面拉主要訓練到後三角肌、菱形肌、斜方肌中下部以及肩袖肌群，訓練完不要忘記要多放鬆這些肌群。
▌後三角肌放鬆
操作要點：
- 左手勾起來
- 右手托在左手肘下
- 往斜上方推
- 身體可以順著往斜上方轉
▌肩膀後側放鬆
操作要點：
- 肩胛骨後收固定
- 手腕勾住對側手肘
- 壓手臂往身體靠近
▌菱形肌放鬆
操作要點：
1.雙手交握
2.向前延伸
3.雙手可往左右移動加強
更多伸展動作：
【伸展運動攻略】19個伸展動作放鬆全身
▉總結
對於常練胸肌、前側肩膀肌群的人，長期下來可能會有駝背、前側肌肉緊繃縮短的問題。
而面拉正好能增加肩膀在上抬時，外旋的動作以及肩胛後收的力量與穩定。
非常推薦給，常常覺得自己肩膀不穩定，或外旋能力很差的人。
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