啞鈴臥推是練胸的經典動作，只需要兩隻啞鈴，就可以訓練。不僅方便、感受度佳，也不佔空間，非常受居家健身的歡迎。
然而，一個看似簡單的動作，也有很多細節要注意，手要打多開？握法要怎麼握 ?
本文將會對啞鈴胸推，做詳細的介紹，包含與槓鈴臥推比較、訓練部位、操作步驟、常見錯誤等等。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
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▉ 啞鈴臥推動作介紹
啞鈴臥推 (Dumbbell Bench Press) 是臥推的一種版本，只需要兩個啞鈴和一個長椅 ( 也可躺在地板 )。
動作要求啞鈴，下放至胸口兩側，再重新推回到肩膀上方，比起槓鈴臥推，能更完整的收縮胸肌 ( 因為能下放到胸兩側，不會被槓鈴擋住 )。
非常適合初學者，增強力量和提升穩定性，對於進階者來說也能提高穩定性和增強單邊的力量，是可以依照自己的需求調整的好動作。
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▉ 啞鈴臥推訓練部位
啞鈴胸推，主要使用的是胸大肌、三頭肌和前三角肌負責輔助。
主要結抗肌群為背部，過程中也使用到核心、臀腿，是一個全身性的動作。
主要訓練：胸肌
輔助訓練：三頭肌、前三角肌
▉ 槓鈴臥推 vs啞鈴臥推
槓鈴臥推和啞鈴胸推都是很好的胸部訓練，但它們也有各自的優勢和不同之處。
啞鈴，因其自由性，很適合依照自己身體的狀況去做調整，像是關節活動度不好、兩側失衡等等都可以優先選擇啞鈴。
槓鈴，則相對穩定，可以使用更大的重量，是增加肌力和肌肉量的好選擇。
以下是兩者的比較：
| 啞鈴握推 | 槓鈴臥推 | |
| 穩定性需求 | 較大 | 較小 |
| 動作範圍 | 較大 | 較小 |
| 肩部壓力 | 較小 | 較大 |
| 操作重量 | 較小 | 較大 |
| 改善失衡 | 較好 | 較差 |
| 適合族群 | 健身新手、追求感受 | 追求大重量 |
▌總結
啞鈴胸推：適合增加動作範圍，提升感受度、矯正不平衡、減少肩部壓力。
槓鈴臥推：更適合追求大重量訓練和增加力量。
在訓練中，這兩種動作可以輪流訓練，根據你的目標來選擇適合的方式。
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▉ 啞鈴臥推操作 6 步驟
▌【抓握啞鈴】
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
抓臥啞鈴時，可以先抵住虎口，然後稍微做內旋的動作，感覺握把頂到大小魚際之間。
抓握時手腕記得要出力，不要放鬆，啞鈴調整至正中心，不要讓重心偏向某一側。
▌【起槓階段】
將兩隻啞鈴，放在大腿，靠近膝蓋的位置，往後躺的同時，將啞鈴送到空中，大約在肩膀的正下方。
此動作會需要身體的全身協調性，在使用大重量之前，需要要多練習。
▌【啟動階段】
將胸口挺起 (闊背肌和前鋸肌出力穩定)，雙腳踩穩，臀部肌群用力，核心繃緊。
腰椎有拱起是正常的，可以協助穩定上半身，不要過度拱腰導致腰痠，但也不用刻意，把腰椎壓到平貼椅子。
▌【下降階段】
吸飽氣，啞鈴下降致胸線兩側，前手臂始終垂直地面。
手肘角度大約 45° ，啞鈴可以握八字最順暢。
下放的深度，依照每個人關節活動度不同會有所差異，最重要的是肩膀不要翹起來。
手肘角度越窄，三頭肌使用的越多，越接近窄推。手肘角度越開，肩膀感受會越多，建議不要超過45° ，否則會增加肩膀受傷的風險。
▌【推起階段】
推起時，注意不要聳肩，全程肩胛骨都貼在椅子上，保持穩定，推到肩膀正上方。
手肘伸直，但不鎖死。
推到頂端，可以稍微往中間靠攏，讓擠壓感更好，但不要讓兩個啞鈴撞在一起。
▌【收槓階段】
先將雙腳抬起，並將啞鈴放到，大腿靠近膝蓋處，藉著重力，順勢身體一併撐起。
▉ 啞鈴胸推常見錯誤
啞鈴胸推是刺激胸肌，最有效的選擇之一，但如果做得不正確，反而會讓其他肌肉，如肩膀前側和三頭肌承擔大部分工作。
這裡有 3 個常見的錯誤，修正後，能夠讓胸肌做更好的刺激。
▌手肘角度太開
手肘打得太開不僅增加肩膀的風險，也會讓胸部的刺激變得更少，想要讓感受更好就要順著肌肉的走向訓練。
可以看到上圖並不是理想的胸大肌走向。
解決方法：
將手肘向身體內收，保持與身體約 45 至 60 度的角度，並允許啞鈴，稍微內轉 (呈現八字)。
這樣，啞鈴的路徑在下降時會朝向你的中胸，推起時會朝向肩膀。
▌前手臂彎曲
當重量變重時，會容易無意識地讓前臂向內彎曲，這是一種常見的代償行為。
會縮短槓桿，使動作變得更容易，但也因此減少了胸肌的刺激，更多地，使用三頭肌，手臂也比較容易痠。
解決方法：
減輕重量，並在每次動作中保持前臂垂直於肘部，你會立刻感受到胸肌的不同。
▌肩膀推出去
許多人在推時會有肩膀前傾的傾向，這會讓肩膀得到更多刺激，而非胸肌。
解決方法：
在啞鈴胸推前，先打開胸椎，可以使用滾筒做背部伸展。
當進行動作時，下降階段，想像胸口要去靠近啞鈴，而不是啞鈴靠近胸口，並在推起時，維持肩胛骨貼在椅背上，避免肩膀前傾。
過程中會感覺到肩胛骨頂在椅背上，這能讓整個上半身非常穩定。
這邊非常推薦youtuber Jeremy Ethier的臥推影片，講解的非常詳細。
▉ 啞鈴胸推相關問題
▌臥推手肘有聲音？
如果只有 1~2 聲，後面就沒有聲音，那不用處理它沒關係。
但如果每一下都有聲音，甚至還會感覺到有跳筋的感覺，那通常是三頭太緊，造成三頭肌末端肌鍵，在肱骨內上踝上來回撥動。
解決方法：
放鬆三頭肌 + 訓練肱二頭肌
| 三頭肌放鬆
操作要點：
- 挺胸
- 右手盡量彎曲摸脊椎
- 左手托著右手肘往下壓
補充：不要壓過頭，肩膀容易不舒服，只要三頭肌伸展的感覺即可。
| 訓練肱二頭肌 –錘式彎舉
主要訓練肱肌、二頭肌長頭、肱橈肌，因為中立的握法，使二頭短頭參與較少，更能專注在訓練二頭的長頭上。
姿勢要點：
·手腕保持中立
·避免身體擺動
·保持下放的速度
▌啞鈴胸推要做幾組？
如果是健身新手，我會建議可以使用平臥推，抓 8 ~ 12下的重量，做 3~5 組。
▌啞鈴胸推可以在地板做嗎?
地板的臥推是很好的降階動作，雖然動作的行程會縮短，但是相對的更安全也更穩定。
不會讓肩膀有往前推的風險，非常適合，對於啞鈴胸推還不太熟悉的新手操作，可以練習胸發力的感覺和動作控制。
▌有需要練其他角度的臥推嗎?
如果你已經對平躺的臥推非常熟悉，且胸部的肌肉量已經有些成效。
那我就會建議可以開始多加一些不一樣角度的臥推，尤其是上斜啞鈴胸推。
一般人的上胸都是最薄弱的，有研究顯示，執行上斜胸推，對於上胸的刺激會比起，平躺臥推來的多。
▉ 伸展動作
啞鈴胸推主要會訓練到的是胸大肌、前三角肌、三頭肌，訓練完不要忘記要多放鬆這些肌群。
▌胸大肌放鬆
操作要點：
- 右手往上扶呈90°
- 右腳往前跨
- 挺胸
- 平移往前推
補充：想要伸展更多，可以讓身體挺胸往另一側旋轉一點點。
▌前三角肌放鬆
操作要點：
- 手往後背
- 身體挺胸
- 手掌慢慢往上爬
補充：有些人做這個動作可能會不舒服，可以用其他動作代替。
▌三頭肌放鬆
操作要點：
- 挺胸
- 右手盡量彎曲摸脊椎
- 左手托著右手肘往下壓
補充：不要壓過頭，肩膀容易不舒服，只要三頭肌伸展的感覺即可。
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