肩推為重訓六大動作之一，而槓鈴肩推又是肩推動作中，重量可以做最重的動作。
然而，肩膀是個活動性很好又複雜的關節，使用不正確的訓練動作，很容易受傷訓練效果也不好。
本文將會深入解析站姿肩推的重點，包含操作方式、動作細節、常見錯誤等等，讓大家能安全地操作站姿肩推，強化肩膀。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
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槓鈴肩推的好處？
又稱過頭肩推( Barbell Shoulder Press )屬於六大全身性運動之一，對於上肢的訓練非常重要。
儘管健力三項裡面，上肢的代表是臥推，也不能取代肩推的地位，以下是肩推不可替代的原因：
｜強化肩膀的穩定性
臥推更偏重於前側肌群的訓練，長期下來，後側容易變得相對薄弱，造成肌力失衡，引起肩關節的問題。
肩推在推至頭頂的過程中，可以更全方位的訓練到三角肌的「前」、「中」、「後」三個面向，尤其是負責穩定肩關節的旋轉肌群。
｜更符合全身的發力模式
生活中各種運動像是推門、美式足球、拳擊等等，力量皆是由臀腿對地面產生力量，並透過軀幹傳遞至上半身。
雖然臥推可以舉起更大的重量，但是站姿肩推比起臥推，更符合日常生活需要的動作模式。
兩者各有優缺點，我們要了解每個動作的優勢與限制，就能創造最大的訓練效果。
｜提升整體上之強度
站姿肩推在將重量推至頭頂的過程中，會需很多核心和肩膀的穩定，因此可以提升身體對抗重物時的控制能力。
這對於不管是臥推還是滑輪下拉、槓鈴划船都能起到很大的幫助，因此很多人臥推或引體向上卡關，訓練完肩推後，都能夠有明顯的進步。
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槓鈴肩推訓練的肌群
過頭肩推主要的訓練肌群是「三角肌」，主要協同肌群為「 三頭肌 」和「 胸大肌 」，核心和旋轉肌袖主要負責穩定動作。
·主要肌群：三角肌
·協同肌群：三頭肌、上胸肌、斜方肌
·穩定肌群：核心肌群、旋轉肌袖
而不一樣的握法，訓練肌群的比重也會有所不同，文中主要探討的站姿肩推會是一般握距為主。
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槓鈴肩推 VS 啞鈴肩推
一開始要選擇啞鈴肩推還是站姿肩推呢？以下是兩種肩推的差異：
| 站姿肩推 | 啞鈴肩推 | |
| 訓練肌群 | 三角肌（肩膀） | 三角肌（肩膀） |
| 動作幅度 | 較小 | 較大 |
| 動作穩定度 | 較高 | 較小 |
| 操作重量 | 較高 | 較小 |
| 活動度要求 | 較高 | 較小 |
| 動作優勢 | 重量可以做更重 | 可以加強較弱一側的肌力 |
| 適合族群 | 重視增加力量的人 | 重視功能性、肌力平衡的人 |
站姿肩推和啞鈴肩推各有優勢，選擇哪一種取決於你的訓練目標和需要。
站姿肩推適合於大重量的力量訓練，
而啞鈴肩推則有助於提高肩部的協調性和穩定性。
如果你的肩膀活動度比較差，那我建議先使用啞鈴肩推，可以依照肩膀兩邊的活動度去做調整，比較不會不舒服。
如果沒有活動度問題，那一開始使用站姿肩推是很棒的選擇，可以最快幫你打造強壯的上半身。
而理想的訓練計劃通常會兩種運動都加入，讓肩膀的發展更全面。
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槓鈴肩推操作6步驟
1.將槓架調至適合的高度
2.選取合適的握距、握槓方式
3.手肘在槓鈴前面
4.胸骨挺到下巴位置
5.槓鈴保持在身體中心
6.下放時槓鈴靠近鼻子
｜將槓架調至適合的高度
槓架設置的位置，跟深蹲高度一樣，大概在胸骨中段或肩膀高度。
微蹲身體向前並將手肘置於竿子正下方，如此一來，可以讓起槓更順，穩定且安全的將槓鈴抬起。
｜正確站距、握距、握槓方式
站距
站姿約為肩寬，腳尖微微朝外15度左右。
握距
肘部應該略微向外，前手臂會與地面垂直，這會是你握距的起始位置。
握法
簡單來說就是槓鈴與手掌智慧線平行，要注意這握法手腕會有大約10~15度的伸展角度，這是捏拳最有力的收縮位置。
手指先貼槓，然後向下滑至手掌最有肉的位置，手只稍微朝內轉，使智慧線與槓鈴平行。
｜手肘比槓鈴前面一點
從側邊來看，手肘會在略比槓鈴前面一點的位置。大部分的人會讓手肘在槓鈴下方或後方，這個位置會容易在肩推時讓槓鈴遠離身體。
｜胸骨挺到下巴位置
(A)收緊闊背肌，想像夾腋窩的感覺，槓鈴會在你的上胸或鎖骨區域，不要駝背(B)。
深吸一口氣，收緊臀部，這會增加腹內壓力和軀幹的穩定性。
｜槓鈴保持在身體中心
做大重量時，我們會希望力的方向越垂直越好，不要產生額外力距的力。
盡量保持槓鈴在上推過程中是一直線往上，記得是往上推!不是往前推，甚至到頂點的時候持續想要要往上推，想像要把槓鈴推到天花板上。
在動作的頂端，槓鈴、肩膀、臀部和腳掌中心應該呈一直線，槓鈴會在額頭的後面，以保持平衡，防止體重過度前移到腳尖或後移到腳跟。
｜下放時槓鈴靠近鼻子
下放時手肘稍微向側面移動，大約45度角，而不是直接向下。槓下來的軌跡還是垂直往下。可以想像槓鈴要靠近鼻子。
槓鈴完全停止後，再吸一口氣，準備開始下一次重複。
這邊推薦這位國外youtuber的影片，裡面介紹的很詳細。
槓鈴肩推5個常見錯誤
站姿肩推算是一個細節很多的全身性動作，我一開始在做肩推的時候也常常覺得發力怪怪的或肩膀不舒服，重量也整個卡住。
以下是特別容易沒注意到的問題：
1.手肘過度外開
2.槓鈴軌跡往外拋
3.過度拱背
4.過度彎曲手腕
5.利用動量作弊
｜手肘過度外開
通常跟握距有關，握太寬會讓我們手肘往外推開，可以自己嘗試看看做一寬握的肩推，下來的時候會感覺到肩膀卡卡的。
最好讓我們的手肘在肩胛平面上，也就是大約30°左右，研究顯示這個角度不僅對肩膀更安全、更舒適，對於強化肩膀也更有效。
｜槓鈴軌跡往外拋
為了有效地執行肩上推舉，槓鈴的路徑需要盡可能短，通常會往外推是因為想要避開下巴。
記得開始前要做胸骨挺到下巴的動作(A)，並讓上半身微微往後仰，想像竿子要盡量靠近鼻子往上推，就能有效的盡量讓槓鈴垂直往上推。
真正要推到一直線，說實在挺困難的，需要一些技巧。
像是大腿繃直，頂髖前推，但技巧用不好反而容易傷到腰，因此這邊沒有多提，只要記得上半身微微往後仰即可。
｜過度拱背
這算是最容易看到的問題，為了要將槓鈴推上去，腰過度前推，這種錯誤經常導致急性背部損傷和下背痛，一定要特別注意!
要先主動收緊臀部、腿部和腹部肌肉，在肩推過程中收縮這三個肌肉，能提供身體所需的穩定性，防止下背部拱起。
值得注意的事，這也有可能是闊背肌緊繃造成的，因為闊背肌的遠端止點連接到手臂前側，太緊的闊背肌會讓腰部往前推，以製造上推的空間。
可以使用按摩滾筒放鬆闊背肌，採側臥姿，將滾筒置於對齊胸部的腋下位置。
運用身體前傾後仰找到較痠痛的激痛點輕”壓”停留，增加強度的話可以將手臂伸直或離地。
｜過度彎曲手腕
這不僅會對手腕造成壓力，還會限制你的肩推力量，因為手腕會處於不好發力的姿勢。
正確的握法，可以看上文的操作步驟第2點，簡單來說就是槓鈴與智慧線平行，要注意這握法手腕會有大約10~15度的伸展角度，這是捏拳最有力的收縮位置。
如果手腕常常不舒服，這邊推薦SBD護腕，是目前世界公認最好的護腕。
款式主要有分靈活型、力量型，也就是分別用在一般訓練、健力上，可依照自己的需求選擇。
｜利用動量作弊
雖然這不一定是一件壞事，但這實際上是另一個動作，稱為推舉動作，會將重量分散到大腿上。
如果控制不了自己借腿的力量，最好的方式還是減輕重量，這樣你才能在不作弊的情況下完成站姿肩推。
這邊推薦這位國外youtuber的影片，裡面介紹的很詳細。
肩推相關問題
｜肩推感受度差
通常會跟重量太重、借力、手肘角度有關，照理來說8~12下做完會吃力的重量，肩膀應該非常有感覺。
如果都跑到其他地方，就要看一下是不是有姿勢錯誤的問題了。
｜肩推斜方肌痠
正常的站姿肩推完整動作，本來就會帶一點點的聳肩，這部分是由斜方肌來完成，不過如果做完感受都在斜方肌上，就有可能是太緊繃的問題。
這時候做一些斜方肌的伸展運動和按摩球放鬆，可以減少斜方肌的強烈感受。
｜肩推肩膀卡
通常是因為握太寬，手肘過度外開造成，最好讓我們的手肘在肩胛平面上，也就是大約30°左右。
肩膀放鬆伸展
訓練完後千萬不要忘了要伸展和放鬆，想要讓肌肉健康有彈性，訓練後的放鬆不可少。
｜肩膀滾筒放鬆
三角肌前束：
操作：
腳踩前後站姿，將重心靠在三角肌前束上，後腳往牆面頂可調整按壓力道。
三角肌中束：
操作 :
腳踩前後站姿，將重心靠在三角肌中束上，後腳往牆面頂可調整按壓力道。
三角肌後束：
操作：
腳踩前後站姿，將重心靠在三角肌後束上，後腳往牆面頂可調整按壓力道。
·【按摩滾筒全攻略】
｜肩膀伸展動作
三角肌前束：
操作要點：
1.手往後背
2.身體挺胸
3.手掌慢慢往上爬
補充：有些人做這個動作可能會不舒服，可以用其他動作代替。
三角肌中束：
操作要點：
1.左手彎曲
2.右手掌壓住手肘
3.往右側胸部斜下方靠
補充：記得是往斜下方壓，不要把手抬起來到肩膀高度，這樣中束會被縮短，伸展效果會打折扣。
三角肌後束：
操作要點：
1.左手勾起來
2.右手托在左手肘下
3.往斜上方推
4.身體可以順著往斜上方轉
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·【伸展運動全攻略】
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重訓六大項動作：
‧【槓鈴深蹲完整教學】
‧【硬舉完整攻略】
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