【坐姿划船攻略】背部怎麼練一次帶你看，6 步驟找回背部發力。

坐姿划船是新手最早會接觸到的背部訓練動作，除了垂直拉的滑輪下拉，划船可以提供水平拉的訓練。

你可能在健身房有看過各式各樣的划船動作，像是駝背的划船、擺動很大的划船等等，那他們到底再練什麼呢?

本文將會深入解析划船的重點，包含握距、握法、動作細節、練錯部位怎麼改善，讓大家知道自己在練什麼。

內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。

延伸閱讀：
·【關節動作解析】外展、收內是什麼？
‧【槓鈴划船全解析】
健身新手如何規劃【重訓菜單】 ?

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訓練坐姿划船有哪些好處？

划船動作是重訓六大項的其中一項，可以訓練到背部的很多肌群。

坐姿的划船又是比較好入門的動作，以下是訓練坐姿划船的好處：

• 身體控制要求較低
• 較安全
• 適合新手
• 能更專注在背部感受
• 有效增加背肌厚度
• 改善不良姿勢、痠痛

有別於啞鈴划船、地雷管划船、和槓鈴划船等需要穩定整個身體的划船動作。

坐姿的划船因為是坐著，對身體穩定的要求較小，能夠大幅減緩下背痠的可能性，更專注在背部的感受度上。

也因為划船動作主要可以訓練到菱形肌、闊背肌等背部肌群，有助於改善駝背、痠痛等問題，非常適合新手訓練！

坐姿划船訓練到那些肌群？

一般提到的划船動作，通常是指內收肩胛骨、肩伸展的划船動作。

主要訓練肌群為：菱形肌、闊背肌、大圓肌、斜方肌

輔助訓練肌群為：後三角肌、肱二頭肌、三頭肌長頭

簡單來說就是整個背肌都會練到。

延伸閱讀：
【闊背肌訓練攻略】

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坐式划船口訣

帶學生的時候常會用一些指導語，使學生的動作做得更精確、感受更好。

記得這些口訣，可以在訓練時提醒自己的動作。

• 肩胛先收，鎖骨上挺
• 輕握把手，手肘往後
• 核心穩定，身體不動
• 想像手拉握把身體向前推(但其實不動)

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坐姿划船6步驟

1. 選擇適合的重量
2. 腳踩踏板握把拉至定點
3. 骨盆中立核心穩定
4. 肩膀收至身體兩側
5. 握把拉至肚臍
6. 全程控制動作穩定

｜【準備階段】

｜選擇適合的重量

划船是個看似簡單，但動作沒做好，很容易就練不好背的動作。

因此重量上的選擇很重要，通常我會先用一組可以輕鬆拉完15~20下的重量作為暖身，把活動度和感受度都喚醒。

過程中，肩胛先收，肘在往後、核心繃緊穩定、竿子拉向身體等口訣一定要做確實。

正式訓練則會選擇8~12下做完會有些吃力的重量，訓練3~5組。全程都要專注在發力肌群上。

只要感受度跑掉，儘管還可以做到8~12下，我還是會選擇降重量到感受度最佳的那個8~12下的重量，一樣可以很累、感受度很好。

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｜腳踩踏板握把拉至定點

通常前方都會有個踏板讓你踩，防止你被重量拉走。

將握把以實握拿起，膝蓋自然彎曲踩上去，讓握把能夠順通過你的腹部，身體向後傾斜，就準備姿勢。

踩太高，手會卡到膝蓋，影響動作路徑。

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｜【啟動階段】

｜骨盆中立核心穩定

腹部輕微發力，確認骨盆位置是否在中立位置，耳朵、肩膀、骨盆成一直線，正常脊椎排列下，腰椎應該是會有一點前突的。

腿長的人，骨盆容易處在後傾姿勢，使脊椎排列不正確，會影響肩胛骨和身體的穩定，要特別注意，建議可以踩踏板較下面的位置讓骨盆回到中立位。

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｜肩膀收至身體兩側

拉之前，先啟動背部，也就是後收肩胛骨，可以讓肩關節更穩定，讓背部收縮更完整。

現代人因為生活型態的關係，很多人都有駝背、圓肩的問題。

如果在拉之前，沒有預先啟動背部，把肩膀收在身體兩側。

拉的過程中，肩膀就很容易會往前旋，造成肩膀很痠，但背卻沒感覺的問題。

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｜【後拉階段】

手肘90°肘往後帶

手輕握握把，想像勾住握把而以，用手肘往後肘擊的感覺往後帶。

過程中手肘夾角保持90°，前臂盡量與繩索保持在同一條直線上，拉至下腹部的位置。

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｜【回放階段】

｜全程控制動作穩定

或許你看過有人在拉的過程中，身體前後晃動很大，不能說錯，只是技巧不同。

通常使用擺動技巧的前提是對動作和感受都有充分的理解，發力是正確的，加入擺動可以做更重刺激肌肉。

但我建議新手一開始操作坐式划船，越穩定越好。

一方面是剛開始訓練，動作不熟悉，感受也不確定是否正確。

當身體又處在不穩定的狀況下，發力很容易就跑掉，而且肩胛骨也會較不穩定影響動作。

另一方面是在控制身體的同時，其實也在鍛鍊核心，對日後要進階做槓鈴或啞鈴划船都會有幫助。

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坐姿划船常見發力錯誤

划船常見的4種錯誤，一一為你解析問題出在哪。

• 划船肩膀痠
• 划船二頭痠
• 划船前臂痠
• 划船腰痠

｜划船肩膀痠

通常會跑到肩膀，是因為拉的過程中沒有後收肩胛骨造成，從側邊觀察會看到手肘通常會超過身體非常多。

導致肱骨前引、肩內旋。有後收肩胛骨的情況下，基本上肘拉到身體兩側就會感覺好像卡住沒辦法再往後。

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｜划船二頭痠

通常是太想將握把拉至胸口或太重，導致手臂過度彎曲。

這時候動作會變得比較像是在做二頭彎舉，而不是划船，前手臂也會比較痠。可以試著下降重量，並控制好手肘呈90°。

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｜划船前臂痠 2 問題

｜握太緊

有可能是握太緊的問題，握太緊會使前臂肌肉預先被徵招，導致全程容易過度出力。

如果自己沒辦法控制握太緊的問題，可以試著使用虛握或勾握。

並想像手指只是勾著握把，用手肘往後推，通常能有效減少手臂的痠痛。

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｜握力不足

儘管使用勾握或虛握，過了兩到三組過後，手臂還是可能痠痛，這時候就很有可能是握力不足的問題。

最簡單的解決方式就是買一副拉力帶，如此一來，就能不受手臂酸的影響，專心訓練背部。

推薦VALEO 拉力帶，平價、新手入門適用，用壞再買新的不心痛。

還有一種可能一樣是在拉的過程中有沒有後收肩胛骨，造成肩關節不穩定，遠端的前手臂必須要花更多力氣在穩定動作造成手痠。

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｜划船腰痠 2 問題

｜動作擺動過大

通常是拉很重時，身體過度前後擺動造成，除非是對划船動作非常熟悉的老手，否則擺動的方式訓練往往都是用下背的肌肉在代償。

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｜過度挺胸

還有一種狀況是太過強調挺胸，結果根本不是挺胸而是挺腰。

記得挺胸的時候肋骨不能外翻，腹部要微縮，可以記住口訣「縮腹長高」才不容易發生過度挺胸的狀況。

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坐姿划船練闊背肌下緣

划船明明練了一陣子，背也確實變厚了，卻還是練不出像李小龍蝙蝠形狀的闊背肌嗎?

那你可以試試調整划船的方式。

可以看到最下面的那一段肌肉的想像，比較像是斜下方往脊椎方向靠近。

因此我們的動作可以盡量朝像這個方向操作，並要了解闊背肌的主要功能為肩內收、肩伸展、肩內旋。

不過還是要提醒一下，只要是划船動作，三個區域的背闊肌都會參與，但可以透過與纖維走向相同的收縮軌跡，來稍微偏重於某區塊。

調整的重點：

• 肘部靠近身體
• 划至身體兩側即可
• 繩索與前臂方向相同
• 維持身體前傾不挺胸

｜手肘夾角靠近身體

肘部離身體越遠（肩內收越少），你的後三角肌和上背部參與的越多，背闊肌參與的越少。

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｜划至身體兩側即可

手肘划至身體兩側就停止，不要過度後收肩胛骨超過身體，這時應該會感覺到闊背肌下緣很緊繃。

後收肩胛把肘部拉得更遠時，背闊肌會參與的更少，上背部肌肉會更多，因為闊背肌並沒有參與後肩胛骨。

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｜繩索與前臂方向相同

注意前臂在終點的位置應該與繩索方向對齊，避免在拉的過程中過度屈曲或伸展手肘，否則會用到更多的手臂而不是背闊肌。

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｜維持身體前傾不挺胸

在拉的過程中，要限制上半身的挺胸和往後仰，一樣會讓上背部肌肉比背闊肌出更多力氣。

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｜闊背肌划船總結：

在操作闊背肌划船時，肩胛骨在過程中仍然會收縮，但要避免從一開始就收縮肩胛骨，好讓闊背肌較好發力參與進來。

再拉的過程中想像有一根繩子把你的上臂向下、向後和向內拉向脊椎，其實就是想像闊背肌下段的肌肉走向，這會讓闊背肌非常有感覺。

如果你想把闊背肌下緣練好，一定要試試看這種操作方式。

我以前一直很煩惱闊背肌的下緣練不起來，每次都只痠中背部，自從學會這種方式，每次下緣都非常有感，非常有成就感，變得很喜歡練闊背。

推薦這一部闊背肌划船的教學
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坐姿划船握法握距差異

｜寬握 vs 窄握

	寬握	窄握
區分方式	手肘角度大於45°	手肘角度小於45°
主要訓練肌群	上背部	闊背肌
適合的族群	有駝背問題的人	拉的動作較弱的人

寬握和窄握，主要區分的方式是看手肘和身體的角度，通常大於45°比較接近寬握，小於40°則是窄握。

寬握主要訓練肌群：
後三角肌、斜方肌、菱形肌

窄握主要訓練肌群：闊背肌

闊背肌主要的關節動作為：肩伸展、肩內收、肩內旋。

寬握因為手肘角度大，肩外展相對較多，比較不利於闊背肌收縮。

中等角度45°則斜方肌、闊背肌訓練的比重會比較平均。

窄握則肩內收和肩伸最多，最利於闊背肌發力，能練到較多闊背肌。

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｜正握 vs 對握 vs 反握

	正握	對握	反握
訓練部位	背部中上段	背部中段	背部中下段

正握：
處在肩內轉，後三角肌會預先背拉長，划船角度通常會高一些，能使中上背部收縮更完整。

對握：
適合所有寬握或窄握的握距，是最通用的類型，划船角度大概在30~45度之間，能使中背部收縮得更完整。

反握：
處在肩外轉，闊背肌會預先拉得更長，肩伸展的行程也更長划船角度通常最低，能使中下背部收縮更完整。

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坐姿划船握把選擇

這邊介紹坐式划船最常使用到的4種握把

｜Lat Pulldown Bar(滑輪下拉握把)

特色：最一般的握把，想要哪種握法、握距皆適用
握法：正握、反握
握距：窄、中、寬

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｜D Grip Bar(雙D握把)

特色：專門對握的把手，有出不一樣握距款式
握法：對握
握距：窄、中、寬

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 ｜V-Shape Bar Handle(V型握把)

特色：在健身房最常看到的握把，不管下拉、划船都可以使用的窄握對握握把
握法：對握
握距：窄握

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｜Multi Purpose Bar(車把型拉桿)

特色：很適合中等握距的對握握把。
握法：對握
握距：中等

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坐式划船常見問題

｜新手一開始最適合怎樣握法握距訓練呢?

新手一開始最適合中立握把、正常握距的划船，因為中立握把的握距大概在手肘30~45度內，可以一次訓練到整個背部肌群。

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划船的替代動作

｜槓鈴划船

是很好的背部訓練動作，但對於核心的要求比較高，如果核心穩定性不夠好，感受很容易都會在腰部。

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｜啞鈴划船

一樣需要核心的穩定性，啞鈴划船則會更需要肩膀的控制能力，在操作的過程中，一定要特別注意肩胛骨有沒有收好，否則動作風險比較高。

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｜地雷管划船

地雷管划船跟槓鈴划船有點類似，主要差別在握法是採對握，對於中背部的刺激可以更完整。

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｜彈力帶划船

是很好的居家訓練動作，不過彈力帶的重量係數再放回去那一段很輕鬆。

如果真的要增肌的話，最好還是考慮重量平均的訓練方式。

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訓練完千萬別忘了伸展放鬆哦！

背部放鬆動作

滾筒先按摩再搭配伸展可以讓放鬆效果更好。

｜滾筒放鬆闊背

操作要點：

1. 採側臥姿
2. 脊柱保持挺胸
3. 腳屈膝支撐身體重量
4. 將滾筒置於對齊胸部的腋下位置

延伸閱讀：
【按摩滾筒全攻略】

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｜嬰兒式

操作要點：

1. 屈膝跪地板
2. 屁股翹高雙手向前伸展
3. 胸口往地面靠

補充：伸展的位置如果再肩膀要注意!拉伸感應該在背部。

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｜闊背肌伸展

操作要點：

1. 右手反手(內旋)推牆
2. 左腳跨出去穩定身體，將身體往伸出去手的方向旋轉
3. 將頭往右手臂下方塞

補充：想要增加感受度，可以轉動更多身體，或是將骨盆向斜下方移動

延伸閱讀：
【伸展運動攻略】

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重訓六大項動作：
‧【槓鈴肩推全攻略】
‧【槓鈴深蹲完整教學】
‧【硬舉完整攻略】
‧【臥推完整教學】
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【關節活動度】評估與測量
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【前鋸肌肌肉介紹】
【臀部肌群】動作、肌肉起止點
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【斜方肌】動作、肌肉起止點
【菱形肌】動作、肌肉起止點
【肱二頭肌】動作、肌肉起止點
【旋轉肌群】動作、肌肉起止點

↑回目錄

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