不知道大家是否有過這樣的經驗，在跑步、走路、爬樓梯的過程中，覺得膝蓋痛 ，痠軟不舒服，休息一陣子卻又好像沒事一樣？千萬不要輕忽這種狀況，也許正是「跑者膝」找上了你！
什麼是跑者膝？
跑者膝又稱「髂脛束磨擦症候群」，當髂脛束太過緊繃，甚至發炎時，就會跟我們的大腿骨外側骨凸摩擦到，進而產生膝蓋不舒服的問題，尤其在膝蓋彎曲的時候感覺特別明顯，所以才容易在跑步或者爬樓梯的時候有感覺，因為會一直做彎曲這個最不舒服的動作。
髂脛束磨擦症候群的成因
「髂脛束」的功能是幫助膝蓋彎曲，也使大腿往外側抬，是保持左右平衡的外側力量，當髂脛束失去功能，就會在移動時左搖右晃。
而有相同功能的另外一塊肌肉是「臀中肌」，因此當臀中肌受傷、無力、失去作用的時候，就會少一條分擔出力的肌肉，而使得髂脛束負擔變得更大，久而久之就會造成髂脛束也跟著疲勞、受傷。
再來就是當「臀中肌」無力的時候，我們的屁股會左搖右晃，穩定骨盆的功能會變很差，且讓「髂脛束」在一個不好出力的位置，卻硬是要出力，加大它的負擔，這就是導致發炎膝蓋不舒服的原因。
那是什麼導致你的臀中肌無力呢？
通常無力的根源是因為他受傷了、發不了力。而現代人臀中肌受傷的主要原因，來至於「長期的坐姿不良」。
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正確的坐姿：
重量應該在你的屁股上（屁股兩塊坐骨扎在椅子上），當你重心微微往後傾斜，會發現重量跑到臀中肌和腰上面，儘管有放東西在腰上也沒有太大幫助，因為力量承受在錯誤的位置上。
因此想要改善跑走、走久、站久、就容易膝蓋不適的問題，必須先調整自己的坐姿，避免日常生活中，給予腰部或臀中過大的壓力。
而長期受傷的臀中肌，會導致肌肉的緊繃與沾黏，這時候除了做一點伸展之外，更有效的方式是直接拿按摩球來按壓使肌肉放鬆。
改善髂脛束症候群５招：
｜適度放鬆你的臀中肌
呈現盤腿坐，伸展那一側的腳在上方，背部盡量打直往前延伸，不用背部代償動作。
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｜放鬆髂脛束
髂脛束按摩：
用按摩球放鬆髂脛束，前後滾動8~12次，往下重複放鬆。
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｜訓練蚌殼式:
切記不要用大腿外側發力，可將手放在臀中誘發感受，能明顯感覺到臀中發力後，再加上彈力帶負重。
｜訓練單腿橋式:
保持骨盆穩定，不歪一邊。
｜訓練單腿頂髖:
骨盆穩定，不要用大腿外側代償。
總結：
想要改善髂脛束症候群，最重要的是先改善「生活作息」，可以想像，當我們坐了8個小時的辦公椅，肌肉就維持了同等的時間，那麼怎麼能夠奢望透過簡單的訓練和放鬆就調整回來呢？因此，只有當我們改善了我們的作息，再搭配上訓練和放鬆，堅持一段時間後，才能夠真正讓髂脛束症候群擺脫你！
參考文獻：https://kb.commonhealth.com.tw/library/352.html
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