硬舉(deadlift)又稱硬拉、拉舉，是六大動作的其中一項，有別於深蹲動作，可以強化整個後側鍊肌群包含背部。
可以舉起非常重的重量，想要擁有強壯的背部肌群，一定要好好訓練這個動作。
然而，硬拉也是個細節很多的動作，身體應該垂直還是水平一點比較好?屁股要蹲低還是高一些?
本文將依序從硬拉的好處、操作步驟、站距、常見錯誤、調整方式，教你調整自己的動作，讓大家都能避開危險動作安全的訓練。
內容會涉及到關節的動作術語，如有看不懂的術語可以搭配這篇文章使用。
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訓練硬舉好處在哪?
可以打造強壯的後背和V型身材，是一個非常棒的多關節動作，且有助於發展整個後側鏈肌群。
根據研究顯示，它能比其他自由重量訓練舉起更重的重量。對於提升爆發力和立定跳遠也有很好的幫助。
因此它是一個增肌、增強力量及提升運動能力都很有幫助的動作，絕對要加入到訓練計畫中!
而對日常生活，一樣有很大的幫助，以下是生活上能帶來的好處：
‧強化下背肌群，改善腰痠背痛
‧預防搬重物傷到、閃到腰。
‧握力提升，抓或拉更有力
‧屬多關節動作，幫助燃燒熱量
‧改善身型，穿衣更好看
‧增加運動表現
硬舉練哪裡?
硬拉主要訓練腿部、臀部肌群和背部肌群
基本上整個後側、核心都會訓練到。
以下是各肌群主要工作：
臀部肌群：髖部伸展
腿後側肌群：膝彎曲和髖伸展
豎直肌： 維持脊柱穩定和伸展
股四頭肌：在開始時做膝關節伸展
闊背肌 ＆ 斜方肌：穩定肩胛骨和背部
小腿肌群：平衡穩定腳踝和膝關節
這些肌群在硬拉中協同工作，有效提高整體力量和穩定性。
硬舉和深蹲差別在哪?
| 硬拉 | 深蹲 | |
| 背部角度 | 更水平地面 | 更垂直地面 |
| 臀部高度 | 較高 | 較低 |
| 膝蓋角度 | 較大 | 較小 |
| 腳踝角度 | 較大 | 較小 |
| 訓練部位 | 更多臀、腿後 | 臀、腿前側 |
學生常常會分不清楚硬拉和深蹲差別在哪，其實最重就是臀部的位置和背部的角度。
硬拉更像是臀部往後推、上半身更前傾，因此，會有比較高的臀部位置，背部的強度也會更要求。
膝蓋和腳踝的角度會比較大。更強調臀部和腿後側的訓練。
另外一點值得注意的是，硬拉是從離心段出發，也就是從肌肉拉長開始動作，縮短時結束。
深蹲則是臀部往下坐，上半身會更直立，因此臀位會比較低。
膝蓋和腳踝的角度都會比較小，更強調大腿前側和臀部的訓練。
深蹲則是從向心段開始，到下面時肌肉會拉的最長，上來時縮到最短，這差別也是硬拉不可被取代的主要原因之一。
結論：
兩個動作都非常重要，尤其起始時肌肉的狀態不一樣（一個是向心段一個是離心段）。
因此建議都加入到訓練當中。但可以依照自己的狀況去坐調整。
如果今天想要訓練更多大腿前側，那可以選擇深蹲。
如果想要訓練更多後側肌群和背部，或是腳踝、膝蓋受傷無法深蹲，可以選擇硬拉為訓練主項。
傳統 VS 相撲硬舉
紅字為訓練比重較高的肌群
| 傳統硬拉 | 相撲硬拉 | |
| 站距 | 大概與肩同寬 | 1.5倍肩寬以上 |
| 手位置 | 腿外 | 腿內 |
| 動作行程 | 較長 | 較短 |
| 訓練部位 | 下背部、臀部、大腿後側、前側 | 下背部、臀部、大腿前側、內側、後側 |
| 適合族群 | 想多訓練背部的人 | 想做更大重量的人 |
左圖為相撲硬拉，右圖為傳統硬拉
傳統硬拉：
雙腳大約肩寬，手在腿外，這使髖向後推的幅度較大，身體前傾角度較大，因此髖部在動作中承受更大的負擔。
膝蓋彎曲較小，主要以髖前推，來拉動槓鈴上升。
這種姿勢使得整個背部和臀部肌群作用更明顯。
相撲硬拉：
雙腳站1.5倍肩寬以上，手在腿內側，這使得髖更接近槓鈴，身體姿勢更直立，膝蓋會彎曲得比較多。
因此大腿前側較出力，而髖和背部的負擔相對較小。
因為行程較短，且多了大腿前側幫忙出力，因此通常可以舉的比較重，許多健力選手喜歡使用相撲深蹲。
傳統 VS 羅馬尼亞硬舉
| 傳統硬拉 | 羅馬尼亞硬拉 | |
| 訓練肌群 | 下背部、臀部、大腿後側、前側 | 下背部、臀部和大腿後側、前側 |
| 動作範圍 | 較長 | 較短 |
| 起始位置 | 從地板開始 | 從站著開始 |
| 執行意圖 | 整體力量的提升 | 肌肉的控制 |
| 特色 | 對下背要求較大 | 更專注在大腿後側 |
| 適合族群 | 較高大的人 | 想專注練腿後側的人 |
兩者最大的差異在於動作範圍和運動模式上，導致訓練上的意圖會不同。
動作範圍：
傳統硬拉需要從地面拉起來再回到地板，而羅馬尼亞硬拉則不需將槓鈴拉回到地板。
運動模式：
傳統硬拉是從地面開始，這時候主要肌群屬於拉長階段，且一開始沒有任何張力。
而羅馬尼亞硬拉則是從架上開始，這時候主要肌群為縮短階段，意指肌肉已經預先收縮。
執行意圖：
傳統硬拉更專注於收縮階段，這種動作更適合增強整體力量，並且能夠在較大的負荷下進行，適合整體力量的提升。
羅馬尼亞硬拉則更專注在肌肉的伸展階段，強調肌肉的控制。
對於初學者來說，建議兩種動作都練。能同時增強整體力量，且提高臀部和腿後側肌肉的控制能力。
不過一切還是要依照自己的訓練目的和狀況來選擇最適合的訓練方式。
硬舉的重量選擇
當你已經對硬拉的動作熟悉且確定沒問題，我會建議使用相對較重的重量，在低次數範圍內進行，比如5~10次的強度。
如果你的目標是增強力量，那可以選擇1~5次最大肌力的強度，因為硬拉的超載能力非常高。
不建議每週訓練硬拉超過兩次以上，如果訓練強度有到，硬拉是非常消耗體力和精神的動作，恢復成本也很高，讓肌肉好好恢復更有助於進步。
握法
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
我會建議使用雙手正握的握法，硬拉相對於其他訓練，可以更好的訓練握力，雙手正握能夠保持壓力在身體上是對稱的。
要記得槓鈴放在手掌最末端（如Ａ圖）能夠降低長繭的問題，握太高（如Ｂ圖）槓鈴下滑會去擠壓到手掌。
或許有人說正反握能夠防止槓鈴滑掉，並拉起更重的重量，但是正反握也會衍生出一些問題。
正反握會對身體產生不對稱的壓力，可能會導致反握手二頭肌肌腱壓力更大或是反握側的槓鈴重心往前滑。
因此如果真的得使用正反握，建議大重量組再使用，並記得換手操作，其他組可以用正手來訓練握力。
如果沒有要參加健力比賽，那在大重量組直接使用【傳統式拉力帶】會是個不錯的選擇。
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·【二頭肌訓練攻略】
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傳統拉力帶的使用教學
建議要做大重量硬拉的話，不要買棉質的傳統拉力帶或三合一拉力帶，因為當拉很重時，斷掉會非常危險，傳統式的通常比較堅固耐用。
硬舉操作5步驟
｜站姿
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
站姿大約與肩同寬，腳尖朝外(10~30°)，身材高大、臀部較寬的人應採更寬的站姿。
槓鈴與小腿大概離1英寸(2.5公分)，這能讓槓鈴落在腳中心正上方，由上往下看大約會在鞋帶的位置。
｜握距
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
不要握太窄也不要握太寬，握距大概離大腿會有1根大拇哥的距離。
太窄在動作過程會卡到槓鈴造成軌跡不正確，太寬則容易使背部不好出力，兩者都會使動作不好出力。
｜屈膝向前
腳位置站好後，不再移動槓鈴，屈膝向前，讓脛骨碰到槓鈴(那空出來的2.5公分)。
過程中，不要想著往下坐。想像膝蓋和脛骨向前移動，依然維持臀部發力，脛骨一碰到槓鈴，臀部的位置就固定了，不會再往下。
就定位後稍微推開膝蓋碰到手肘。這會使我們的內收、外旋肌群參與近來，更利於整體動作的發力和穩定。
｜挺胸收背
這算最困難的部分，挺胸動作是透過收縮你的上背肌群來完成。
再握住槓鈴的同時，小心不要移動它，肋骨向上抬，讓胸部在你的雙臂之間向上挺起。
注意是挺胸！不是單純內收肩胛骨！保持挺胸的張力並沿著背部向下傳遞，直到腰椎也打直至收縮狀態
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
盯著前方大概3公尺處的某一點，能讓脖子處在自然的人體解剖位置。可能會需要稍微收下巴。
準備起槓前的動作，肩胛骨會在槓鈴正上方，而不是肩膀，這樣可以讓身體，在拉起槓鈴的過程中維持最佳的力學位置。
｜開始動作
吸飽氣，把槓鈴沿著腿拖上來，意思就是槓鈴會貼著腿移動，有些人甚至會有小腿磨破皮的問題，可以穿長褲或是小腿套來保護脛骨。
如果前面的步驟都做對了，那麼槓子應該會是一條垂直線，到達頂端時不要向上或向後聳肩，只要挺胸就好。
放下槓鈴的路徑會和拉起槓鈴的路徑一樣，差別是放下槓鈴的速度會比較快一些，當槓鈴過膝蓋後，用屈膝的方式讓槓鈴回到地面。
過程一樣要保持下背是直立的。我會建議全程都保持憋氣，直到槓鈴放回地面，當重量很重的時候，儘管只是站著，都可能造成重心失衡。
全程腿後側和下背會持續爭奪骨盆，如果腿後側太緊或下背太沒力，動作就容易有圓下背的狀況。
一樣盡量避免讓臀部下沉！這樣做會讓槓鈴往腳掌心前方滾動，想像臀部往後推到牆面。
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硬舉常見錯誤動作
｜圓下背
硬拉大部分問題都跟不正確的下背姿勢有關，也是腰痛不舒服主要的原因。
撇除不會做髖屈動作，通常跟腿後側太緊或是下背無力有關係，可以試著放鬆腿後側，或是做超人式來強化下背收緊的感覺。
｜過度挺腰
過度挺腰不僅會讓核心的張力消失，還會讓下背壓力過大造成痠痛，肩膀應該在身體的兩側，不會在骨盆的後面。
通常會有這種情況發生，是因為臀部往前推過頭了，可以想像快到頂點的時候，肚子被人打一拳的感覺，並持續保持臀部繃緊。
｜槓離得太遠
槓離得越遠，越不利發力，對下背的壓力就越大，這容易使腰變得像釣竿一樣。
記得始終讓槓鈴保持在腳掌的正中心，並想著把槓鈴沿著腿拖上來。
｜頸椎過度伸展
頸椎的位置也是很常被忽略的問題之一，不正確的脊椎排列，不僅會造成整體動作的不穩定，還有可能會壓迫到頸椎周圍的神經，不可輕忽。
通常會有這種狀況，主要都是想要看鏡子確認自己的動作，記得在做的時候最好看向前方大約三公尺左右的位置。
並且保持稍微收下巴來維持好頸椎的位置。
｜用手拉槓鈴
新手比較常見這種問題，這會導致前臂和二頭肌過度出力，無法好好的使用髖的力量拉起槓鈴。
可以想像手是兩個鉤子，要把槓鈴勾起來，感覺會很像去超市買菜，兩上提著兩個很重的袋子。
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常見問題
｜硬舉要使用拉力帶嗎？
拉力帶的功能是訓練時，不會因為拉不住握把，導致想練的肌群練不到。
因此我建議主訓練時可以配戴傳統式拉力帶，讓要練的肌群能夠更完整的訓練。
暖身組則不用拉力帶訓練，並盡量做重，好讓握力訓練一下，畢竟握力在我們日常生活不可或缺。
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傳統拉力帶的使用教學
建議要做大重量硬拉的話，不要買棉質的傳統拉力帶或三合一拉力帶，因為當拉很重時，斷掉會非常危險，傳統式的通常比較堅固耐用。
｜硬舉下背酸正常嗎？
如果訓練當下沒有感覺下背不適，而是隔天覺得略微酸酸的是正常的。
畢竟動作過程中，下背會持續等長收縮，本來就有再訓練。
不過如果動作當下就覺得痠或麻感，最好馬上停止訓練，因為代表可能身體或動作有狀況，建議請專業的人來幫你看一下狀況。
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