槓鈴划船(barbell row),是練背的經典動作,會訓練到背部的所有肌群,特別是闊背肌、斜方肌和菱形肌。
本文將會針對划船做深度的介紹,包含握法差異、操作步驟、常見錯誤,伸展方式,讓大家可以知道自己在訓練什麼。
內容會涉及到關節的動作術語,還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
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▉槓鈴划船是什麼 ?
槓鈴的划船是一項背部訓練動作,一直是舉重選手和健美運動員的最愛。
有好幾種不同的形式,但最經典的動作,是正手握槓,在硬舉姿勢,背部盡量與地面平行下進行。
▉槓鈴划船的好處 ?
▌提升上背肌肉和力量
划船是多關節運動,意思是很多肌肉可以同時參與,因此可以使用大重量訓練,特別有利於增強力量和肌肉增長。
▌改善姿勢
現代人因為辦公室生活,或是手機成癮症,胸前的肌肉都偏緊,容易有圓肩、駝背的問題。
強壯的背部肌群,可以使前後側張力更平衡,不會一放鬆就回到圓肩駝背的動作。
▌增加重訓表現
深蹲或硬舉都需要強壯的背肌當作支撐。
強壯的背肌,能使上半身保持緊繃,防止在做深蹲或是硬舉的時候產生彎腰。
這也是為什麼任何訓練,都會建議把划船動作加入課表中的原因。
▉槓鈴划船練哪邊 ? 訓練肌群有哪些 ?
會訓練到背部的所有肌群,特別是闊背肌、斜方肌和菱形肌,其中也包含棘下肌、後三角肌、大小圓肌、豎脊肌。
還可以訓練手臂和腿部的一些肌肉(雖然程度較小),像是肱二頭肌、前臂、腿部。
並且依照不同的握法、握距,會有感受上的差異。
▌【握距】 – 寬握 VS 窄握
寬握,握距會比肩寬一些,可以訓練到更多上背部,拉的位置會更靠近肋骨下段,手肘角度也會更開一些。
窄握,握距大約與肩同寬,可以訓練到更多闊背肌,拉的位置會更靠近肚子,手肘角度會較窄。
窄握划船 | 寬握划船 | |
握的位置 | 大約與肩同寬 | 比肩寬一些 |
刺激肌群 | 闊背肌 | 上背部 |
上拉位置 | 划至肚子 | 划至肋骨下段 |
手肘角度 | 角度較窄 | 角度較開 |
▌【握法】 – 正手 VS 反手
正手划船 | 反手划船 | |
刺激肌群 | 上背部 | 闊背肌、二頭肌 |
上拉位置 | 肚子 | 肚子 |
手肘開幅 | 較開 | 較窄 |
二頭肌負擔 | 較小 | 較大 |
符合人體力學 | 較符合 | 較不符合 |
反手划船,手心朝上,會使用到更多闊背肌和二頭肌,手肘角度可以收得更窄,更有利闊背肌收縮。
正手划船,手心朝下,會使用到更多上背部和後三角肌,手肘角度大約 45°,會讓更多上背部參與。
最後附上正手與反手對於各肌肉的刺激數據:
正手划船:用到較多的菱形肌
闊背肌:68.7
菱形肌:62.2
二頭肌:8.6
反手划船:用到較多的闊背肌、二頭肌
闊背肌:72.7
菱形肌:58.6
二頭肌:19.1
·結論:
·想刺激更多上背:寬握 + 正手
·想刺激更多闊背肌:窄握 + 反手
不過要特別小心反手握法,對於二頭肌的負擔會比較大。
國外有選手在執行反手划船時,有拉傷二頭肌的例子,使用大重量訓練要特別小心。
▉自由重量 VS 器械式 哪個好 ?
自由重量和機械式訓練,各有各的優缺點,但我還是會建議,一定要加入自由重量,因為好處非常多,且更能幫助日常生活。
以下是自由重量和器械式的比較:
自由重量 | 機械式 | |
肌肉參與程度 | 多關節肌肉參與 | 針對特定肌群 |
自由度 | 較高 | 較低 |
熱量消耗 | 較多 | 較少 |
難度 | 較高 | 較低 |
對整體的幫助 | 較高 | 較低 |
穩定性要求 | 較高 | 較低 |
使用重量 | 較輕 | 較重 |
肌肉雕塑性 | 較差 | 較高 |
代償性 | 較高 | 較低 |
如果今天是還沒練多久的健身新手,我會建議做自由重量,可以最快速的把身體整體的機能提升起來。
等到有一定的成效後,要更精細的雕塑肌肉,再做器材式也不遲。
▉槓鈴划船操作 7 步驟
▌準備階段 -【起始位置】
這裡有兩種選擇:
- 從護槓架上起槓
- 從地板起槓
個人推薦,從護槓上起,一方面可減少起槓的力氣,也能減少圓背的可能。
槓架的高度,大約調整在膝蓋高度。
▌準備階段 -【站姿】
與你的握距有關,握得越寬,就需要站的越寬,才不會卡到你的手。
通常腳跟比臀部寬,但比肩膀窄。
腳掌外開約 30°,腳第二指頭對膝蓋,重心放在整個腳掌,不要放在腳尖或腳跟。
如果是在地板起槓,槓放在,約腳掌的中心位置。
▌準備階段 -【握法、握距】
如上面提到的握距、握法差別,要握多寬,取決於你的訓練目的,和你最舒服的感覺。
·想刺激更多上背:寬握 + 正手
·想刺激更多闊背肌:窄握 + 反手
不過要特別小心反手握法,比較不符合人體力學,對於二頭肌的負擔會比較大,手腕和手肘也容易不舒服。
▌啟動階段 -【起始動作】
起槓就如同傳統硬舉,挺胸,保持背部張力,將身體站直。
這邊還是建議從護槓上起槓,站直後往後走兩步站穩即可。
划船重量通常沒有硬舉重,如果槓片不是標準規格,那從地面起,槓會離地板很近,活動度不足很容易拱背。
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【關節活動度】評估與測量
從槓架出槓站穩後,像硬舉動作,保持背部穩定,屁股往後推,膝蓋微彎曲,直到下背彎曲前停下來。
讓身體的角度維持在 15 ~ 45°。
如果在划船過程中,會讓身體角度晃動過大,那代表重量太重,建議先減輕重量。
▌上拉階段 -【手肘驅動】
·核心繃緊
·想像手肘,向上向後肘擊
·想像肩胛骨往中間靠攏。
手肘角度會決定,槓鈴移動的路徑。
·窄握划至腹部,更集中在闊背。
·寬握划至下胸部,更集中在上背。
如果背部可以承受較大重量,但手部還是沒力的話,就可以試試握力好幫手 。
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▌下降階段 -【控制速度】
·全程保持核心穩定
·下放過程肩胛骨有控制的打開
·手臂伸直,完整延伸背部
▌呼吸訣竅 -【上吸下吐】
·底部吸飽氣,屏住呼吸。
·上拉時小口吐氣,下放時吸氣。
·回到底部時吸飽氣,重複動作。
這邊推薦 Jeremy Ethier 的划船影片,內容非常詳細。
▉槓鈴划船常見問題
▌全身甩動過大
身體晃動過大,甚至動作變得像硬舉,下半身出太多力。
這樣不僅背部訓練成效不好,還容易傷到腰。
▌肩胛骨沒有收緊
在上拉階段,除了手肘帶動外,肩胛骨也要跟著往中間靠攏,否則肩膀會容易被重量帶走,呈現往前翻的狀態。
這樣背部無法好好出力,肩膀也容易有受傷或不舒服的風險。
▌下背部不舒服
動作過程中,核心需要全程保持穩定。
如果下背收不住,就很容易會有腰不舒服的問題。
可以先試試著降低重量,如果還是不行,可以將頭或胸口底在障礙物上,使身體更穩定一些(我是習慣將頭抵在牆上)。
曾經有腰痠經驗的,可嘗試使用腰帶訓練,多一層保護。
▉槓鈴划船變化式
▌划船變化式 -【Pendlay Rows】
Pendlay Rows 相比一般划船,可以做更重,對背部力量的提升很有幫助,且能加強舉重的運動表現。
背部越有力,做一般的划船動作也會更有品質且更穩定。
操作時:
·軀幹角度水平地面不超過 15°
·下背部和頭部保持中立
·臀部到頭部呈直線
·胸部保持挺直
·手肘向後並拉超過軀幹。
▌划船變化式 -【Yates Rows】
Yates Rows 這種划船方式,據說可以集中在闊背下緣和中斜方肌。
身體傾斜的角度,比起一般划船動作更高,正因為此原因,下背的壓力較小,能使用更重的重量。
操作時
·身體略大於 45°
·下放到膝蓋上方即可
·身體不晃動維持穩定
▌划船變化式 -【啞鈴划船】
啞鈴划船 (Dumbbell Rows) ,有更好的自由度,對手腕和手肘較友善,且可以隨著自己的感受去做調整,有兩側不平衡的狀況也很適合使用啞鈴。
不過啞鈴划船能使用的重量相對較低,如果要最有效的刺激整個背部,槓鈴划船還是會更好。
操作時:
·身體維持 15~45°之間
·核心繃緊維持身體穩定
·手肘帶動,向上向後帶
·上拉時肩胛骨順勢向中間靠攏
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·優缺點一次看【可調式啞鈴推薦】
▌划船變化式 -【地雷管划船】
又稱 T 管划船 (T-Bar Rows),地板能幫忙穩定部分重量,能讓動作更專注在背部,提升感受度。
不過地雷管划船,在上拉過程會更早碰到胸口,因此動作行程會短一些,但是重量可以做得更重。
操作時:
·槓鈴於兩腳之間身體彎曲
·核心繃緊維持身體穩定
·手肘帶動,向上向後拉
·上拉時肩胛骨順勢向中間靠攏
·下放時控制速度
▉槓鈴划船放鬆動作
訓練完,不要忘記,針對訓練的肌群放鬆,像是後三角肌、菱形機、闊背肌等等。
▌三角肌後束
操作要點:
1.左手勾起來
2.右手托在左手肘下
3.往斜上方推
4.身體可以順著往斜上方轉
▌闊背肌放鬆
操作要點:
- 右手反手(內旋)推牆
- 左腳跨出去穩定身體,將身體往伸出去手的方向旋轉
- 將頭往右手臂下方塞
補充:想要增加感受度,可以轉動更多身體,或是將骨盆向斜下方移動
更多伸展動作:
【伸展運動攻略】19個伸展動作放鬆全身
▌菱形肌放鬆
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