正手反手差別 ?【槓鈴划船全解析】 握法握距、操作 7 步驟、常見錯誤,一次搞懂。

槓鈴划船(barbell row),是練背的經典動作,會訓練到背部的所有肌群,特別是闊背肌、斜方肌菱形肌

本文將會針對划船做深度的介紹,包含握法差異、操作步驟、常見錯誤,伸展方式,讓大家可以知道自己在訓練什麼。

內容會涉及到關節的動作術語,還不清楚的可以搭配這篇文章使用。

延伸閱讀:
關節動作解析】外展、收內是什麼?
健身新手如何規劃【重訓菜單】 ?

槓鈴划船

槓鈴的划船是一項背部訓練動作,一直是舉重選手和健美運動員的最愛。

有好幾種不同的形式,但最經典的動作,是正手握槓,在硬舉姿勢,背部盡量與地面平行下進行。

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提升力量和肌肉

划船是多關節運動,意思是很多肌肉可以同時參與,因此可以使用大重量訓練,特別有利於增強力量肌肉增長

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現代人因為辦公室生活,或是手機成癮症,胸前的肌肉都偏緊,容易有圓肩、駝背的問題。

強壯的背部肌群,可以使前後側張力更平衡,不會一放鬆就回到圓肩駝背的動作。

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深蹲硬舉都需要強壯的背肌當作支撐。

強壯的背肌,能使上半身保持緊繃,防止在做深蹲或是硬舉的時候產生彎腰。

這也是為什麼任何訓練,都會建議把划船動作加入課表中的原因。

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會訓練到背部的所有肌群,特別是闊背肌斜方肌菱形肌,其中也包含棘下肌、後三角肌、大小圓肌、豎脊肌。

還可以訓練手臂和腿部的一些肌肉(雖然程度較小),像是肱二頭肌、前臂、腿部。

並且依照不同的握法、握距,會有感受上的差異。

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此為寬握

寬握,握距會比肩寬一些,可以訓練到更多上背部,拉的位置會更靠近肋骨下段,手肘角度也會更開一些。

寬握
此為窄握

窄握,握距大約與肩同寬,可以訓練到更多闊背肌,拉的位置會更靠近肚子,手肘角度會較窄。

窄握划船寬握划船
握的位置大約與肩同寬比肩寬一些
刺激肌群闊背肌上背部
上拉位置划至肚子划至肋骨下段
手肘角度角度較窄角度較開

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正手反手
正手划船反手划船
刺激肌群上背部闊背肌、二頭肌
上拉位置肚子肚子
手肘開幅較開較窄
二頭肌負擔較小較大
符合人體力學較符合較不符合
反手
此為反手划船

反手划船,手心朝上,會使用到更多闊背肌和二頭肌,手肘角度可以收得更窄,更有利闊背肌收縮。

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此為正手划船

正手划船,手心朝下,會使用到更多上背部和後三角肌,手肘角度大約 45°,會讓更多上背部參與。

槓鈴划船 數據
左為正手、右為反手

最後附上正手與反手對於各肌肉的刺激數據:

正手划船:用到較多的菱形肌

闊背肌:68.7
菱形肌:62.2
二頭肌:8.6

反手划船:用到較多的闊背肌、二頭肌

闊背肌:72.7
菱形肌:58.6
二頭肌:19.1

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自由重量 VS 機械式器材

自由重量和機械式訓練,各有各的優缺點,但我還是會建議,一定要加入自由重量,因為好處非常多,且更能幫助日常生活。

以下是自由重量和器械式的比較:

自由重量機械式
肌肉參與程度多關節肌肉參與針對特定肌群
自由度較高較低
熱量消耗較多較少
難度較高較低
對整體的幫助較高較低
穩定性要求較高較低
使用重量較輕較重
肌肉雕塑性較差較高
代償性較高較低

如果今天是還沒練多久的健身新手,我會建議做自由重量,可以最快速的把身體整體的機能提升起來。

等到有一定的成效後,要更精細的雕塑肌肉,再做器材式也不遲。

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這裡有兩種選擇:

  • 從護槓架上起槓
  • 從地板起槓

個人推薦,從護槓上起,一方面可減少起槓的力氣,也能減少圓背的可能。

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槓架的高度,大約調整在膝蓋高度。

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佔據

與你的握距有關,握得越寬,就需要站的越寬,才不會卡到你的手。

通常腳跟比臀部寬,但比肩膀窄。

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腳掌外開約 30°,腳第二指頭對膝蓋,重心放在整個腳掌,不要放在腳尖或腳跟。

如果是在地板起槓,槓放在,約腳掌的中心位置。

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寬握VS窄握

上面提到的握距、握法差別,要握多寬,取決於你的訓練目的,和你最舒服的感覺。

正手反手 1

·想刺激更多上背:寬握 + 正手
·想刺激更多闊背肌:窄握 + 反手

不過要特別小心反手握法,比較不符合人體力學,對於二頭肌的負擔會比較大,手腕和手肘也容易不舒服。

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起槓就如同傳統硬舉,挺胸,保持背部張力,將身體站直。

這邊還是建議從護槓上起槓,站直後往後走兩步站穩即可。

划船重量通常沒有硬舉重,如果槓片不是標準規格,那從地面起,槓會離地板很近,活動度不足很容易拱背。

延伸閱讀:
關節活動度】評估與測量

出發

從槓架出槓站穩後,像硬舉動作,保持背部穩定,屁股往後推,膝蓋微彎曲,直到下背彎曲前停下來。

傾斜角度

讓身體的角度維持在 15 ~ 45°

太高

如果在划船過程中,會讓身體角度晃動過大,那代表重量太重,建議先減輕重量。

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·核心繃緊
·想像手肘,向上向後肘擊
·想像肩胛骨往中間靠攏。

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窄握,更多闊背

手肘角度會決定,槓鈴移動的路徑。

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寬握更多上背

·窄握划至腹部,更集中在闊背。
·寬握划至下胸部,更集中在上背。

如果背部可以承受較大重量,但手部還是沒力的話,就可以試試握力好幫手 。

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·全程保持核心穩定
·下放過程肩胛骨有控制的打開
·手臂伸直,完整延伸背部

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核心繃緊

·底部吸飽氣,屏住呼吸。
·上拉時小口吐氣,下放時吸氣。
·回到底部時吸飽氣,重複動作。

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這邊推薦 Jeremy Ethier划船影片,內容非常詳細。

晃動

身體晃動過大,甚至動作變得像硬舉,下半身出太多力。

這樣不僅背部訓練成效不好,還容易傷到腰。

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上拉階段,除了手肘帶動外,肩胛骨也要跟著往中間靠攏,否則肩膀會容易被重量帶走,呈現往前翻的狀態。

這樣背部無法好好出力,肩膀也容易有受傷或不舒服的風險。

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背不一直線

動作過程中,核心需要全程保持穩定。

如果下背收不住,就很容易會有腰不舒服的問題。

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可以先試試著降低重量,如果還是不行,可以將頭或胸口底在障礙物上,使身體更穩定一些(我是習慣將頭抵在牆上)。

曾經有腰痠經驗的,可嘗試使用腰帶訓練,多一層保護。

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Pendlay Rows 相比一般划船,可以做更重,對背部力量的提升很有幫助,且能加強舉重的運動表現。

背部越有力,做一般的划船動作也會更有品質且更穩定。

操作時:

·軀幹角度水平地面不超過 15°
·下背部和頭部保持中立
·臀部到頭部呈直線
·胸部保持挺直
·手肘向後並拉超過軀幹。

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Yates Rows 這種划船方式,據說可以集中在闊背下緣和中斜方肌。

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身體傾斜的角度,比起一般划船動作更高,正因為此原因,下背的壓力較小,能使用更重的重量。

變化式

操作時
·身體略大於 45°
·下放到膝蓋上方即可
·身體不晃動維持穩定

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啞鈴划船 (Dumbbell Rows) ,有更好的自由度,對手腕和手肘較友善,且可以隨著自己的感受去做調整,有兩側不平衡的狀況也很適合使用啞鈴。

不過啞鈴划船能使用的重量相對較低,如果要最有效的刺激整個背部,槓鈴划船還是會更好。

操作時:
·身體維持 15~45°之間
·核心繃緊維持身體穩定
·手肘帶動,向上向後帶
·上拉時肩胛骨順勢向中間靠攏

延伸閱讀:
·優缺點一次看【可調式啞鈴推薦

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又稱 T 管划船 (T-Bar Rows),地板能幫忙穩定部分重量,能讓動作更專注在背部,提升感受度。

不過地雷管划船,在上拉過程會更早碰到胸口,因此動作行程會短一些,但是重量可以做得更重。

操作時:
·槓鈴於兩腳之間身體彎曲
·核心繃緊維持身體穩定
·手肘帶動,向上向後拉
·上拉時肩胛骨順勢向中間靠攏
·下放時控制速度

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訓練完,不要忘記,針對訓練的肌群放鬆,像是後三角肌、菱形機、闊背肌等等。

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操作要點:
1.左手勾起來
2.右手托在左手肘下
3.往斜上方推
4.身體可以順著往斜上方轉

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站姿背闊肌2

操作要點:

  1. 右手反手(內旋)推牆
  2. 左腳跨出去穩定身體,將身體往伸出去手的方向旋轉
  3. 將頭往右手臂下方塞
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補充:想要增加感受度,可以轉動更多身體,或是將骨盆向斜下方移動

更多伸展動作:
伸展運動攻略】19個伸展動作放鬆全身

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操作要點:
1.雙手交握
2.向前延伸
3.雙手可往左右移動加強

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重訓六大項動作:
‧【槓鈴肩推全攻略】
‧【槓鈴深蹲完整教學】
‧【硬舉完整攻略】
‧【臥推完整教學】
‧【坐姿划船攻略】
‧【滑輪下拉攻略】
‧【啞鈴臥推教學】

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