伏地挺身不需要任何設備即可完成，是一個很棒的徒手訓練動作，不但可以加強鍛煉你的胸部，還能增強核心、肩膀和三頭肌。
並且可以透過變化式增加它的難易度和訓練比重。
本文將帶您了解的 8 種伏地挺身變化式，一起打造強壯有力的上半身。
內容會涉及到關節的動作術語，如有看不懂的術語可以搭配這篇文章使用。
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8種伏地挺身變化式
窄距 伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★★
窄距伏地挺身，又稱鑽石伏地挺身，因手肘與身體角度更小，會刺激到更多三頭肌和胸內側緣。
如果正常伏地挺身做得很輕鬆，但窄距伏地挺身，下去後很難起來，就很有可能是肱三頭肌的肌力不足。
無法在負重狀態下做出手臂伸值的動作把自己撐起來，這時可以多加訓練來提升三頭肌的強度。
動作要點：
起始姿勢與普通伏地挺身類似，只需將雙手手掌儘量靠近，食指指尖靠在一起即可。
注意事項：
窄距伏地挺身，對於肘關節和腕關節的壓力較大。
如果有手腕或手肘不舒服的狀況，建議先停下來做一些手臂的伸展和放鬆。
讓活動度提升或降低強度，以無痛訓練為原則。
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寬距 伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：1.5★
寬距伏地挺身，能使胸外側緣的感受更明顯，越往外側感受越明顯。
因手肘與身體角度更大也會刺激到更多的肩膀前束，不過要注意使用寬距伏地挺身，手肘自然往後即可。
不要把手肘推開，這樣會讓肩膀受力更多，提高受傷的風險。
動作要點：
雙手間距比平時再寬一個手掌左右，越往外側對於肩胛的穩定要求越高。
注意事項：
要注意使用寬距伏地挺身，手肘自然往後即可，不要把手肘推開，這樣會讓肩膀受力更多，提高受傷的風險。
2016年的文獻還提到《Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities》發現，寬距伏地挺身會比標準和窄距伏地挺身帶來更多的前鋸肌激活。
原文網址：https://read01.com/MJMojEO.html
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手指 伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★★★
手指伏地挺身，可以訓練我們「前手臂的肌肉」，同時鍛鍊「手指肌腱的強度」。
然而，每個人手指肌腱的粗細不相同(跟基因有關)。因此，有些人一開始訓練手指伏地挺身，會比較吃力(就像我的手指就很細)。
此時，可以選擇先從撐牆伏地挺身開始，如果連續20下完成3組都很輕鬆，就可以慢慢降低角度。
（靠牆手指伏地挺身 → 跪姿手指伏地挺身 → 手指伏地挺身）
動作要點：
與正常伏地挺身相同姿勢，五指張開平均觸於地面，像排球托球動作。
屈體 伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★
屈體伏地挺身，會訓練到更多的肩膀和上胸，是增加肩膀強度和穩定性很好的動作。
也是相對比較好入手的動作，之後如果想要訓練俄式伏地挺身，絕對要把這個動作加進訓練菜單內。
動作要點：
上半身和腳呈現90度，如果覺得腿後太緊繃無法伸直，可以將手再往前擺。
下落時頭會往斜前方地板靠近，推上來一樣往斜上方回到起始位置。
錯手 伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：1.5★
錯手伏地挺身，可以稍微加強單邊的訓練比重，因為身體不對稱，也會運用到更多的核心抗旋轉能力，是個不錯的伏地挺身變化式。
甚至想要加強難度，可以爆發推起身體，手離開地面，然後，瞬間變換雙手的位置。
動作要點：
預備動作可先從標準伏地挺身動作開始，左手往下、右手往上一個手掌，做5下之後，雙手對調。
撐球伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★★
撐球伏地挺身 是雙手進階至單手伏地挺身的第一種變化，透過穩定球體的動作，能夠鍛鍊到較少使用的旋轉肌袖。
如果球體太過困難，也可先用一般的紅磚（三個）或空心磚等穩固的物體代替，等到可以很輕鬆的操作後，再挑戰看看不穩定的球體。
動作要點：
保持單手撐地，另一手扶貼於籃球上。雙手均於肩膀下方以保持身體穩定。盡所能將體重平均分配於雙手。
肩膀穩定，手肘彎曲，直到胸部輕觸至於籃球上的那一手，再用力撐回準備動作。
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弓手伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★★★
使單邊訓練比重更強，讓還無法做到單手伏地挺身，透過另一條手臂稍微的輔助，完成類似單手伏地挺身的動作，是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。
動作要點：
雙手距離約肩膀寬度的1.5倍，下降時，身體朝一側靠近，另一條手臂伸直，像拉弓動作。
如果覺得將手臂伸直太過吃力，也可以稍微彎曲輔助發力。
彈力帶伏地挺身
一般伏地挺身等級：★
難度等級：★★ ～ ★★★★★
伏地挺身有一個非常明顯的缺點是，練習一陣子適應後，強度很容易不足，這時候可以透過彈力帶輔助，讓強度提升。
彈力帶伏地挺身和一般健身房的胸推不太一樣。一般胸推是下放最難，而彈力帶訓練則是推上來最辛苦，剛好可以加強胸部向心訓練的刺激。
動作要點：
選擇一條阻力合適的彈力帶！然後通過雙手纏繞在背部，纏繞的時候要注意不要太緊！
動作和標準伏地挺身一樣，屁股、核心收緊，身體呈一直線。（不駝背、不塌腰、不翹屁股）
原文網址：https://read01.com/5MkxkQE.html
影片介紹:https://www.youtube.com/shorts/YIcE9rsYYcA
訓練完也不要忘了伸展按摩！胸部、肩膀等主要肌群哦！
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