每個人的身體狀況、作息都不同，訓練菜單也應該會有所不同。
如果你是一位健身新手，不曉得該怎麼規劃自己一週的訓練計畫、要注意什麼? 那這篇文章是專門為你所寫。
只要照著接下來說的步驟設計，就能一步步的找到最適合你的重訓菜單。
這是篇關於健身新手的重訓菜單安排，帶你了解設計菜單的觀念和步驟。
設計訓練計畫 9 步驟：
1. 確認目前的狀態和目標
2. 做什麼來增肌或減脂 ?
3. 做多少組和次數 ?
4. 休息多久 ?
5. 選擇多重的重量 ?
6. 該動多久比較理想?
7. 常見的訓練方法
8. 每週該練多少天?
9. 如何紀錄訓練和進度
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▊重訓菜單規劃 -【確認目前的狀態和目標】
設計重訓菜單前，要先問問自己 3 個問題：
·目標是甚麼？
·可投入多少時間 ?
·想在哪運動 ?
▌目標是什麼？
·想減肥？
·想增肌？
·想完成 10 公里的馬拉松？
無論目標是哪個，最好將它記錄下來，這會決定你如何鍛鍊。
這邊提供大家參考，減脂或增肌比較實際的速度：
·減脂速度大約每週體重的 0.5-1%
所以 100kg 每週想減少 0.5% 的體重，每天要減少 500 卡路里 (減 1kg 大約消耗 7000 大卡 )。
·增肌速度是每週體重的 0.25-0.5%
所以 100kg 每週想增加 0.25% 的肌肉，每天要增加 250 卡路里。
▌可投入多少時間運動？
每天能運動 1 小時是理想的。但如果要加班、兩份工作、又要照顧小孩，或許一週擠個兩次 30 分鐘已經是極限。
但不管怎樣都比不動還要好，初學者儘管１週只段練一次，也能得到很大的進步！
我之前待的健身房，是執行 1 週兩次 1 小時的重量訓練搭配飲食控制，一樣能訓練出非常多減重成效很棒的學員。
還有另一個好消息， 根據美國運動醫學會 (ACSM) 的說法。
「一天中累計進行 3 次 10 分鐘的鍛煉，總計達到 30 分鐘的鍛煉量，與進行 1 次 30 分鐘的鍛煉一樣有效。」
因此，不一定得到健身房或是湊滿 1 小時才能運動，只要動起來就對了。(這邊是指運動帶來的效益，如果是追求肌肥大，還是要考慮肌肥大 3 原則)
▌想在哪裡運動？
·在健身房?
·在家裡？
·在公園裡？
運動的地點，會很大程度決定，是否要利用自己的體重訓練，或者使用健身房器材來訓練。
如果在家或是公園，可以選擇使用啞鈴、或是徒手訓練。
在家或公園訓練的好處是，離家近。可以省掉大量的時間，提升運動的機率。
如果你常因為健身房太遠，不想運動，試試居家健身吧！
延伸閱讀：可調式啞鈴推薦
▊重訓菜單規劃 -【做什麼來增肌或減脂 ?】
確認好目標和狀態後。
接下來要選擇用什麼訓練方式，來達成目標，大致可分為四種：
·自由重量
·徒手訓練
·器械式訓練
·有氧運動
這些訓練方式可以互相搭配，根據個人目標進行組合，以達到更全面的訓練效果。
如果是新手，我很推薦先從徒手訓練開始，可以快速且有效的提升整體的身體能力。
▌自由重量
使用不受軌跡限制的器材進行訓練，例如槓鈴、啞鈴、壺鈴等，需要自行控制和穩定器材的動作。
優點：
·訓練非常彈性：可用於多種不同的動作，依照自己的狀況做調整。
·改善穩定性和平衡：需要使用更多穩定肌群來維持姿勢，能提升核心肌群。
·增加肌肉質量和力量：能使用較大的重量，適合增肌和力量訓練。
缺點：
·對技術要求高：需要學習正確的姿勢和動作，否則容易受傷。
▌徒手訓練
利用自身的體重作為阻力進行訓練，如：伏地挺身、空深蹲、引體向上等。
優點：
·方便：不需要器材，隨時隨地都可以進行訓練。
·改善靈活性和穩定性：大多是閉鎖鍊動作，能大幅增加關節和核心的穩定性。
·省錢：不需要購買器材或健身會籍。
缺點：
·難以增加負重：不像槓片，可以準確的提升強度，需要想進階和降階的訓練動作。
▌器械式訓練
使用固定路徑的訓練器械來進行訓練。如：健身房常見的各種器械設備。
優點：
·訓練安全性高：器械能幫助固定動作軌跡，降低受傷風險。
·容易上手：容易學習和掌握動作，較不需要技術。
·能針對特定肌群訓練：可以專注訓練某些特定的肌肉。
缺點：
·動作較單一：器械的動作軌跡固定，無法像自由重量那樣靈活多變。
·核心穩定的訓練較少：因為機械的輔助，核心肌群的參與度較低。
▌有氧運動
以提升心肺功能和增加消耗量為目標的運動，強調長時間、低至中等強度的持續性運動，讓心率保持在一定範圍內。
如：跑步、游泳、騎自行車、跳繩等。
優點：
·改善心肺功能：能有效提升心血管健康，增強體力。
·增加熱量消耗：有助於獲得更多的熱量消耗，幫助減重和減脂。
延伸閱讀：
減重要選「有氧運動」還是「重量訓練」？
缺點：
·容易復胖：對增肌較沒幫助，運動暫停，原本定期產生的熱量消耗就會歸零，容易造成復胖。
·對增肌的幫助較小：主要針對心肺健康，對提升力量和肌肉質量的效果較小。
▊重訓菜單規劃 -【做多少組、多少次 ?】
重訓的組數與次數會根據你的目標有所不同，一般來說，可以依照以下幾種情況來調整：
▌次數
肌肉密度和力量：大重量重複1-5 次（肌原纖維肥大）。
肌肉力量和尺寸：中等重量重複 6-12 （肌漿肥大）
肌肉耐力和減脂：輕重量重複 12 次以上
雖然簡單來說是這樣，但也不要被組數或次數給侷限住，覺得一定要怎麼做，才能增加力量或減脂。
只要強度夠，各方面都會持續進步的。
當在學習動作或還不熟悉動作時，從較輕的重量和更多的次數開始。
等已經適應，再決定，是要拿起更重的重量還是做更多的次數，來提升強度。
這邊也推薦觀看，超核心健身中心關於訓練組數的影片，也講得很清楚。
▌組數
將所有訓練的總組數保持在 10-20 組範圍內，每組重複 5-15 次：
一次大約安排 4 個動作，每個動作有 3 到 5 組 (12~20組)，是個不錯的選擇。
請記住，一定要感受身體給你的回饋，並隨時調整，太輕鬆可以增加強度，太疲勞就要減少組數或次數。
千萬不要覺得，每個部位都訓練到 10 組，操爆他們就會長大。
這會導致嚴重疲勞，甚至訓練過度，不僅肌肉恢復不過來，造成表現下降，還會增加受傷的風險。
▊重訓菜單規劃 -【休息多久 ?】
1-3 次（增強力量）：組間休息 3 至 5 分鐘 。
4-7 次（增強力量）：組間休息 2 至 3 分鐘 。
8-12 次（力量 & 肌肉大小）：組間休息 1 至 2 分鐘 。
13 次以上（舉增強耐力）：組間休息 30 至 90 秒
好的組間休息，能使身體恢復能量，以好的狀態執行下一組，也能避免休息太久，把訓練時間拉太長。
如果覺得休息時間比上述建議的多或少，都可以適當調整。
關鍵是恢復得夠好，以便用相似的強度和品質完成下一組。
可以的話最好記錄下每組的休息時間。隨著不斷的訓練，變得更強壯，休息時間可能會改變。
▊重訓菜單規劃 -【選擇多重的重量 ?】
舉的重量要足夠完成整個組數，但不會重到，最後完全沒有餘力。
例如：想做肌肥大訓練， 100 公斤深蹲 10 下，3 組做完 感覺可以差不多快要沒力，就是差不多的訓練強度。
剛開始設定太輕或太重都很正常，通常需要反覆測驗、調整。
但最好從輕一點慢慢加上去，而不是直接上大重量，結果受傷。
▌什麼時後該增加重量?
漸進式超負荷是健身能進步的重要關鍵。
NSCA 有一個二比二法則 (Two-for-Two rule) 。
如果連續兩次的訓練，針對某⼀個訓練動作的最後一組。
都能夠完成比原本預定的次數多兩下就表示下次的練習該增加強度了。
對於初學者：
·上半身練習中增加 2 – 5 磅的負荷。
·下半身練習中增加 5 – 10 磅。
對於訓練經驗多的人：
·上半身練習中增加 5 – 10 磅或更多的負荷。
·下半身練習中增加 10 – 15 磅或更多的負
（ 1磅 = 0.45 公斤）
最後，如果你已經在同個重量做完 20 下，但卻都不會喘，那絕對該開始增加重量了。
▊重訓菜單規劃 -【該動多久比較理想 ?】
大概 45 分 ~ 90 分鐘最理想。
盡量避免超過 90 分鐘，這個範圍可以讓你保持高效訓練，同時避免過度疲勞。
如果你可以堅持一個多小時並且沒有感到疲憊，請嘗試增加強度。
▌如果沒這麼多時間怎麼辦?
盡你所能的達到30 ~ 45分鐘，可以像前面說的，分散運動，累積時間到 30 分鐘 (前提是紮實的訓練)。
或者也可以選擇使用一些節省時間的運動，如高強度間歇，或是循環訓練，來達到至少一週該要有的運動量。
▊重訓菜單規劃 -【常見的訓練方法】
▌好兄弟訓練法
頻率：每週5-6次，每天專注於不同的肌群。
安排：
週一：胸部日
週二：背部日
週三：腿部日
週四：肩部日
週五：手臂日
週六/週日：休息或有氧訓練
優點：
可以針對小肌群強化
可以針對不同的肌群做個別的強化。
缺點：
較花時間。
每個肌群一週只訓練一次，可能影響增肌效果。
適合：
想雕塑部位的人，且時間足夠的人。
▌推拉腿訓練法
頻率：一週 6 天
安排：推 – 拉 – 腿 – 推 – 拉 – 腿 – 休息
·推的日子：胸、肩和三頭肌
·拉的日子：背和二頭肌
·腿的日子：下半身，可加核心
優點：
每個肌群可以練到 2 次
把相同功能的肌群放在一起練
力量、肌肉量都進步較快
缺點：
較花時間
容易太累，組數要規劃好。
適合：
想增肌、主要鍛鍊大肌群，且時間足夠的人。
▌上肢下肢訓練法
頻率：一週 4 天
安排：上肢 – 下肢 – 休息– 上肢 – 下肢 – 休息 – 有氧或休息
優點：
一週只需要4天
每個部位一週練到兩次
缺點：
一次訓練要花比較長的時間
比較難針對小肌群
適合：
想增肌、主要鍛鍊大肌群，時間較少的人。
▌5×5 力量訓練法
頻率：一週 3 天
可分成AB組：
Ａ組：槓鈴深蹲 + 槓鈴臥推 + 槓鈴划船
Ｂ組：槓鈴深蹲 + 槓鈴肩推 + 槓鈴硬舉
ABA、BAB輪流配，這週ABA，下週BAB
安排：A – 休息 – B– 休息 – A – 休息 – 有氧或休息
優點：
一週只需要3天
對肌肉量和肌力都很有幫助
缺點：
需要有動作基礎
針對少數幾個動作，變化性較少。
適合：
想提升肌力、增肌、時間較少的人。
延伸閱讀：
5×5訓練全攻略：定義、效果、課表範例及突破瓶頸技巧
▌循環訓練（Circuit Training）
頻率：建議最少3天，依時間安排。
初階：
動作30秒，休息15秒
排6~8個動作
完成整組休息1-2分鐘
重複循環 3~5次
進階，改成每個動作45秒，動作之間休息15秒，其他依舊。
安排：全身訓練 – 休息 – 上肢訓練 – 休息 – 下肢訓練 – 休息 – 自由搭配
優點：
花費時間少
提升心肺功能
一次訓練多種肌群
適合減脂
缺點：
不太適合增肌或提升力量
需要有動作基礎
適合：
想減脂、提升肌耐力、保持身體健康、時間真的非常少的人。
▊重訓菜單規劃 -【每週該練多少天?】
初學者（每週 2-3 天）
進階者（每週 3-6 天）
要先知道一個觀念：
肌肉不是在健身房裡動出來的，是在你休息的時候變更強的。
休息非常重要，不僅能用更好的狀態，面對下次的訓練，也能讓肌肉成長的更好，預防受傷。
初學者（每週 2-3 天）
初學者，最重要的是培養出運動習慣，這時候不用逼自己一週一定得動5天、6天，先習慣每周運動的感覺最重要。
進階者（每週 3-6 天）
當已經會覺得沒運動就渾身癢，這時候就能依照自己的狀態，去決定一週要訓練幾天。
最後，就是要觀察自己的恢復狀況，如果再進行下次的訓練之前，還是感覺全身痠痛，或是重量和次數越來越少。
就該思考是不是要安排更多的休息時間。
▊重訓菜單規劃 -【如何紀錄訓練和進度】
有紀錄才能發現問題，改善問題。
但不要把它搞得太複雜：
·寫下每次練習的日期、組數、次數和重量、休息時間。
·將數據與先前的鍛鍊進行比較。
·專注於變得更強（更多次數、更大重量、額外一組等）
·不斷重複。
我自己是透過 google 日曆裡面的備註，寫下訓練狀態，透過組間休息的時候，馬上紀錄，非常方便。
也能很快地看到這週練幾天，訓練的時間落在哪邊。
▊總結
在還不熟悉規劃自己的課表時，可以先找網路上，分享的課表。
透過文章內容所講的注意事項，依照自己的狀況去修改。
每種健身菜單都有優點和缺點，重點是，確定自己的目標是什麼，並且實際執行，看菜單適不適合自己。
要確認菜單有沒有效，最好執行 8~ 12 週，確定真的沒進步再換課表。
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非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
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持之以恆真的好困難，有健身菜單可以好好規劃一下自己的運動安排了，可以來試試，感謝提供！
真的，但只要有適合自己的菜單，堅持下去的機會更高!