簡單來說，超級組（Super Set）是一種將兩個不同動作連續進行，並且不休息的訓練方法。
這種訓練技巧讓你能在短時間內最大化訓練效果，不僅能增加訓練強度，還能提升肌肉的耐力與爆發力。
對於想要在有限的時間內達到更好訓練效果的人來說，無疑是一個強而有力的選擇。
本文將深入解析 Super Sets 的效果、優缺點，以及如何進行正確的訓練，並提供實用的菜單範例，幫助你在健身中事半功倍。
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▋超級組是什麼?
是一種將兩個不同的訓練動作連續進行，且中間不休息的訓練方式。
兩個動作可以是針對不同肌群的練習，也可以是針對同一肌群的不同動作。
方式的選擇，主要取決於你想要挑戰的肌群以及訓練目標。
▍對抗肌群超級組（Antagonistic Superset）
屬於最標準的方式。選擇對立的 2 個肌群，例如：胸與背部、二頭肌與三頭肌，這樣的搭配可以幫助肌肉均衡發展，同時提高訓練強度，並且在訓練過程中不會互相影響。
範例：
延伸閱讀：
【二頭肌訓練】教學，1 次看懂手臂怎麼練。
▍同肌群超級組（Compound Superset）
又被稱為複合組，這種方式算是變化式。
會選擇兩個針對同一肌群的訓練動作，通常會結合一個複合動作 和一個孤立動作，以最大化該肌群的訓練刺激，是增肌訓練中常見的方式。
範例：
延伸閱讀：
一次全搞懂【三頭肌訓練】完整教學，4 動作打造緊實手臂，告別蝴蝶袖。
▍任意搭配組
這種方式雖然靈活，但在傳統的 Super Sets 定義中不算真正的 Super Sets 。它偏向於高強度間歇訓練（HIIT）或循環訓練的模式。
例如全身動作的隨意搭配（如深蹲+伏地挺身）主要用於心肺耐力與燃脂，與超級 組專注於肌群訓練的理念有些不同。
因此接下來的文章將不會討論到任意搭配組的方式。
▍避免對某些動作使用
對於像深蹲、硬舉以及各種奧林匹克舉重動作這類非常耗費體能的動作，盡量避免使用 Super Sets 。
一項2014年的研究發現，即使使用交替休息時間，深蹲與划船的搭配仍導致深蹲的表現下降。
因此，對於這些動作應以傳統組數訓練為主。
但也有例外，如：深蹲與肩胛上提訓練（Scapular Pull-Up）的 Super Sets 。
由於後者能拉伸脊柱並幫助啟動背部穩定肌群，甚至可能提升深蹲的表現。
▋兩種超級組優缺點比較
以下是針對 同肌群和對抗肌群組 的比較，從訓練目標、優缺點到適合對象進行詳細說明：
▍對抗肌群組優缺點
｜特點
交替訓練對抗肌群，如臥推+ 背部划船，或二頭彎舉 + 三頭臂屈伸。
｜優點
提升訓練效率：
在一組訓練中，同時刺激對抗的兩個肌群，休息時間更短，提高訓練密度。
提升力量與平衡：
改善對抗肌群間的協調性和平衡，有助於提升運動表現。
疲勞感較低：
在訓練一組肌群時，對抗肌群能休息，減少單肌群疲勞。
｜缺點
刺激強度不如同肌群組：
對抗肌群的交替方式分散了單一肌群的負荷，對肌肥大的直接效果可能不如同肌群組。
需要更多器材空間：
若需快速切換動作，可能需要不同的器材或位置，增加實施困難。
｜適合對象
時間有限者：
適合希望在短時間內完成高效訓練的人。
全身發展者：
希望同時提升多個肌群力量和平衡的健身者。
▍同肌群組優缺點
｜特點
將兩個針對同一肌群的動作組合，如胸部的槓鈴臥推 +胸飛鳥，或背部的坐姿划船 + 直臂下拉。
｜優點：
增強代謝壓力：
高強度刺激同一肌群，提高代謝壓力，有利於激活肌肉生長。
針對弱點改善：
對於肌肉特定區域發展不足者，可以通過此方法加強薄弱部位。
｜缺點：
恢復需求高：
同一肌群連續工作會導致較大的疲勞感，需更多恢復時間。
不適合力量訓練：
連續的高強度動作可能影響後續動作表現，不適合提升最大力量的訓練。
｜適合對象
增肌目標者：
特別是需要加強某些特定肌群的健身者。
進階訓練者：
已有良好基礎且能控制動作的個人。
▍兩種 Super Sets 比較表格
| 類型 | 同肌群組 | 對抗肌群組 |
|---|---|---|
| 訓練目標 | 加強特定肌群 | 平衡發展、力量提升 |
| 優點 | 可增加代謝壓力、對單一肌群刺激較強 | 預防肌力失衡、訓練品質較佳 |
| 缺點 | 疲勞較高，恢復需求大 | 單肌群刺激較低、需多器材 |
| 適合對象 | 雕塑特定肌群者 | 均衡提升肌力的健身者 |
▋超級組菜單範例
同肌群組菜單範例
對針對肌群會很疲勞，因此在操作過程中，一定要確保動作沒有跑掉，如果恢復不過來，可以考慮降低重量或增加休息時間。
｜胸肌訓練
- 啞鈴上斜推舉 × 6-12 次（偏重重量與力量）
- 繩索飛鳥夾胸 × 12-15 次（偏重肌肉分離與泵感）
- 休息：
每組後休息 90-180 秒（中重量增肌）；3-5 分鐘（高重量力量） - 重複：3-4 組。
｜肩部訓練
- 啞鈴推舉 × 6-12 次
- 側平舉 × 12-15 次
- 休息：
每組後休息 90-180 秒（中重量增肌）；3-5 分鐘（高重量力量） - 重複：3-4 組。
對抗肌群組菜單範例
因為交替訓練對抗肌群，每個肌群有一定的恢復時間，因此次數可以稍微重一些，仍能維持動作品質。
｜背部與胸部訓練
- 槓鈴划船 × 6-12 次（背部）
- 平板槓鈴推舉 × 6-12 次（胸部）
- 休息：每組後休息 2-3 分鐘，確保力量發揮和技術穩定。
- 重複：3-4 組。
｜二頭與三頭訓練
- 頭顱粉碎者 × 10-12 次（三頭肌）
- 槓鈴彎舉 × 10-12 次（二頭肌）
- 休息：每組後休息 90-120 秒。
- 重複：3-4 組。
補充說明
- 訓練強度調整
若使用大重量（接近 6RM 以下），務必給予足夠的恢復時間，尤其是力量訓練的情況。
短休息適合耐力提升，但可能不適用於高強度訓練。 - 疲勞管理
過短的休息可能導致表現下降、動作不穩，增加受傷風險。
確認能量儲備是否足夠，確保訓練安全。 - 個人化需求
每個人的恢復速度不同，依據自身狀態動態調整休息時間，而非硬性遵循標準。
▋常見Q&A
▍是否適合初學者？
如果對動作還不熟不建議。
無間斷的高強度訓練，可能導致動作變形或過度疲勞。
建議初學者先熟悉單個動作的正確技術，逐漸適應基本訓練後，再嘗試強度較低的單關節對抗肌群（如二頭彎舉+三頭下壓），以控制疲勞並減少受傷風險。
等越來越熟悉後再考慮複合式的對抗組（如槓鈴臥推+槓鈴划船）
▍Super Set 真的有用嗎?
確實是一種非常有效的訓練方式，對於很多健身目標都有顯著的效果，尤其是在增肌、提升耐力和縮短訓練時間方面。
▍一週建議練幾次？
每週進行 1-3 次的訓練對於初學者來說是比較適宜的，而進階訓練者可以每週安排 3-5 次訓練。
在安排訓練頻率時，最重要的是根據自身的訓練目標、恢復狀況來調整，並確保有足夠的休息時間來促進肌肉的生長與修復。
▍可以拿來做大重量嗎？
不太建議使用低於 6 下的大重量訓練。
搭配兩個動作，容易讓技術品質下降造成風險。對神經系統的負荷也過高。
原本大重量訓練對神經系統的要求就很高了，再加上 Super Sets 身體容易負擔不了。
▋總結
super sets 是一個非常節省時間的訓練方式，也是我很常用的訓練方式。
通常我會使用臥推+划船的複合動作搭配，後面在做二頭和三頭的單關節動作。
基本上做完，如果重量設定的正確，絕對可以在1小時內就練完且力竭。
如果自己在操作的時候，覺得訓練後還有很多力氣，那可以試著調整看看重量和休息時間哦!
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