5×5訓練 (Stronglifts 5×5) 是一種經典的力量訓練方法，以其簡單、有效且適合各個層級的健身者而廣受歡迎。
專注於大重量、低次數，強調動作的漸進加重，對於增強肌肉力量和體能有顯著的效果。
本文將深入介紹 5×5訓練的基本概念、優缺點、實施方法，並提供具體的課表範例和漸進式超負荷的方法。
還會說明遇到卡關時應該如何調整，以便更有效地達成訓練目標。
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▋什麼是5×5訓練？
英文為 (Stronglifts 5×5) 是一種以大重量、低次數為核心的力量訓練方法，專注於增強肌肉力量和體能。
它的名稱來自於每組 5 次重複動作（5 reps）和每個動作 5 組（5 sets）的訓練安排。
動作通常為複合動作如：槓鈴深蹲、硬舉、臥推、槓鈴肩推、槓鈴划船等。
▍初學者適合嘗試5×5訓練嗎？
可以，但對初學者來說，如果沒有一定的基礎，可能會有些挑戰。
需要注意一些重點，確保這種高強度訓練方法不會對身體造成過大壓力。
以下是給初學者的一些建議：
- 從較輕的重量開始
- 強調動作正確性
- 可減少組數或次數
- 逐步增加負重
- 充足的休息和恢復
對初學者來說，5X5 還是可以嘗試的，但需要謹慎開始，從輕重量和正確的動作做起，逐步增加強度。
在開始5X5之前，確保自己已經掌握了基本的力量訓練技巧和動作，並且有足夠的體力支持這樣的高強度訓練。
▋5×5訓練的優缺點
▍優點
｜簡單易懂，適合初學者
5X5 結構簡單，每組 5 次、5 組，且主要以幾個基本複合動作為主，容易理解並上手，非常適合健身初學者或力量訓練新手。
｜有效促進力量和肌肉增長
這種高強度低次數的訓練方式，能有效增加最大力量及爆發力。
同時，它也能幫助增肌，尤其是對大肌群的發展具有顯著效果。
｜訓練時間相對較短
雖然組數較多，但專注於大重量低次數，使得每組的時間較短，且休息時間較長。
相較於其他高次數、中高重量的訓練，訓練時間較短、壓力也較小。
｜提升訓練穩定性
訓練動作主要是複合性的大肌群動作，如深蹲、臥推、硬舉等，這些動作有助於增強關節穩定性，並能全面鍛煉核心力量。
▍缺點
｜高強度對關節壓力大
由於 5X5 使用大重量，這會對關節和肌腱造成較大壓力。
長期訓練若沒有正確姿勢或恢復不當，可能導致受傷，特別是對初學者來說。
｜對於增肌的效果有限
雖然 5X5 有助於增強力量，但如果主要目的是增加肌肉體積，這種訓練方式可能不如其他高次數、低重量的訓練方法（如8-12次的中等強度訓練）來得更有效。
｜對心肺系統挑戰較少
主要集中於力量訓練，對心肺耐力的訓練不足。
如果健身目標還包括改善心肺健康，可能需要額外結合有氧運動。
▋如何進行5×5訓練？
▍設定訓練計劃
在進行 5X5 時，你需要選擇幾個主要的複合動作，這些動作可以同時訓練多個大肌群。
通常動作為：
- 深蹲（Squat）
- 臥推（Bench Press）
- 硬舉（Deadlift）
- 划船（Barbell Row）
- 軍事推舉（Overhead Press）
課表會分成Ａ天、Ｂ天
Ａ天：深蹲、臥推、划船
Ｂ天：深蹲、軍事推舉、硬舉
要注意所有動作都是 5×5，除了Ｂ天的硬舉是 1 下 x5 組。
它的工作原理如下：
- 目標是每週運動三次
- 兩次鍛鍊之間至少休息一天
- 交替進行鍛鍊 A 和 B
▍重量
選擇的重量應該是你 1RM（最大單次重量）的大約 80%-87%。
這樣的重量可以讓你在 5 組 5 次的訓練中，保持高強度，同時促進力量和肌肉增長。
- 估算1RM：
如果不確定自己的 1RM，可以根據較輕重量進行多次重複，然後用公式或參考表來估算。
延伸閱讀：
掌握你的最大肌力（1RM）：概念解析、測試技巧、增強方法與專業訓練計畫。
▍訓練頻率與安排
5X5 訓練通常每週進行3次。可以選擇例如週一、週三、週五進行訓練，或是二、四、六，讓肌肉在訓練日之間有足夠的時間恢復。
▍熱身
熱身大約需要 5 分鐘。執行每組大約需要30秒。
熱身組之間沒有休息或最多不超過30秒，增加重量並進行下一組。
深蹲、臥推和軍事推，可以從空桿開始。
在硬舉和槓鈴划船中，從30-60公斤開始，這樣重量就可以放在地板上。然後每組增加10-20 公斤，直到達到目標重量。
熱身的好處↓
- 可以讓關節潤滑
- 打開關節活動度
- 讓身體熱起來
- 變很重前調整好姿勢
- 做好大重量心理準備
- 大幅降低受傷可能
▍執行 5X5 訓練
最完最後一組暖身後，休息3分鐘，開始正式組，每組做 5 次重複 5 組，組間休息大約 3-5 分鐘，看個人情況。
做完一個動作後就換到下個動作，依然從暖身組開始。
▍何時該加重、加多重?
如果這次可以完成 5×5的訓練，則下次加重。
如果失敗則使用同樣的重量，如果三次的訓練都無法完成當下的重量，則下次減少重量。
｜每次加多少重量？
·硬舉和深蹲：增加 5 公斤。
·硬舉深蹲外動作：增加 2.5 公斤。
| 訓練動作 | 最後一次鍛鍊 | 下一次鍛鍊 |
| 深蹲 | 5×5 50公斤 | 5×5 55公斤(+5kg) |
| 臥推 | 5/5/5/3/3 30公斤 | 5×5 30公斤(重複) |
| 槓鈴划船 | 5×5 60公斤 | 5×5 65公斤 (+5kg) |
如果下三次的鍛鍊，臥推都無法達標，則降 2.5 公斤繼續訓練。
▋5×5課表範例
三週的訓練規劃如下：
| 第一週 | 第二週 | 第三週 | |
| 第一天 | A組 | B組 | A組 |
| 第二天 | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
| 第三天 | B組 | A組 | B組 |
| 第四天 | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
| 第五天 | A組 | B組 | A組 |
| 第六天 | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
| 第七天 | 休息日 | 休息日 | 休息日 |
一週的訓練規劃如下：
| 星期一 | 星期三 | 星期五 | 下星期一 |
| 深蹲5X5 | 深蹲5X5 | 深蹲5X5 | 深蹲5X5 |
| 臥推 5X5 | 肩推 5X5 | 臥推 5X5 | 肩推 5X5 |
| 划船 5X5 | 硬舉 1X5 | 划船 5X5 | 硬舉 1X5 |
｜硬舉是1×5！
熱身一樣5X5，中間不休息直到目標重量，休息3~5分鐘後開始目標重量1下Ｘ5組。
想加強硬舉，則可以深蹲和硬舉對調。
▋5×5訓練卡關了怎麼辦?
隨著重量逐步增加，遇到瓶頸或卡關是常見的現象。
如果遇到這種情況，可以嘗試以下策略來突破卡關：
▍ 檢查動作技術
隨著重量增加，不正確的動作可能導致肌肉無法承受負荷。
可以考慮請教專業教練檢查動作，或在訓練中錄製影片自我檢查。
如果發現動作不夠標準，嘗試以較輕的重量重新調整技術，逐步建立穩定的基礎。
▍ 增加恢復時間
卡關可能是由於身體恢復不足所引起。
可以延長訓練之間的休息時間（例如每組之間休息3分鐘或更多），同時確保睡眠質量和飲食營養。
充足的恢復，能提高力量表現，幫助突破訓練瓶頸。
▍ 進行輔助訓練
如果某些部位如腿、核心或上背部力量不足，可能會限制特定動作的進展。
可以加入一些輔助訓練來強化弱勢肌群，例如：頭顱粉碎者、槓鈴彎舉、核心訓練等等。
輔助訓練能幫助改善主要動作的力量表現，進而提升整體訓練效果。
最後推薦youtuber
CYFIT兆佑講解StrongLifts 5×5 的影片：
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !
參考文章：https://stronglifts.com/stronglifts-5×5/workout-program/
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