有研究顯示，肩推和胸推這些能做大重量的動作，對於中三角肌的刺激並不高。
因此，加入孤立性的中三角肌動作，像是側平舉動作，對於肩膀中束的進步有很大的幫助。
然而，側飛鳥算是很容易代償的動作，一個不注意就很容易練到肩頸的肌肉。
本文將會針對側飛鳥做深度的解析，如何改善代償 ? 怎麼練最有效 ? 常見的錯誤動作，一次帶你看，讓你可以安全又有效的訓練中三角肌，打造南瓜肩。
內容會涉及到關節的動作術語，還不清楚的可以搭配這篇文章使用。
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‧【三角肌訓練攻略 】
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側平舉動作介紹＆訓練部位
側平舉(Lateral Raise)也叫做側飛鳥，主要訓練三角肌中束。
發達的中三角肌，在視覺上可以讓肩膀變寬，形成倒 V 的體態，是寬肩的必練動作。
本文章主要以啞鈴側飛鳥為主要介紹動，家裡有啞鈴的可以邊看邊操作看看，讓身體馬上記住。
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·【可調式啞鈴推薦】
啞鈴側平舉動作5個步驟
做啞鈴側飛鳥，最怕的就是肩膀出現疼痛問題，最常見的就是肩胛擠症候群，再來還有彈響問題。
接下來將會分享，如何安全且有效的做側飛鳥，避免受傷風險，同時又能有效訓練肩膀中束。
操作重點如下：
·實握維持手腕張力
·手臂往大腿前側靠近
·肩胛平面維持30°
·肩胛骨自然轉動
·下放保持張力
｜準備階段－【握法】
建議用力握緊並採實握，這能迫使手腕出力，保持剛性，也能讓肩胛骨更穩定(與筋膜線有關)。
虛握容易使手腕不穩定，被啞鈴的重量給帶走，讓前手臂更有感覺。
｜準備階段－【站姿】
站姿建議略微前傾斜，一方面可以減少肩夾擠的問題發生，一方面可以讓中三角肌收縮得更完整。
不需要刻意駝背或挺胸，保持自然，但不要低頭，容易讓上斜方代償。
手的位置稍微往前擺，放在大腿的前側，不是身體兩側。
這能讓我們的肩胛骨更貼平在背上，減少肩膀的彈響聲。
｜上抬階段－ 【肩膀角度】
符合肩胛骨平面，才不容易有肩胛擠的問題，肩膀角度從頭頂看應該在30°左右。
要避免手臂放在身體兩側，這樣不僅不符合人體工學，對於肩膀的刺激也沒有幫助。
｜上抬階段－ 【保持肩胛骨自然轉動】
往上抬的過程，保持肩胛骨自然往上抬。
可以看到上圖，在抬手臂的過程，肩胛骨會自然地往上轉動，如果刻意做出下壓肩胛骨，會很容易出現肩胛擠的狀況。
往上抬時，手臂會有個自然的外旋，照理來說，有拇指會更靠近地面一些。
如果想要追求感受度，可以讓大拇哥靠近地面，有點像倒水的動作，不過要注意，如果有疼痛或不舒服，就要避免此動作。
｜下放階段－ 【保持張力】
抬的高度大約略低於肩膀即可，下降的時候維持張力，有控制的慢慢下放，並在快到地板時，重新發力往上抬起。
因為阻力垂直往地板，所以在最靠近身體的那一段，沒什麼阻力，可以透過此方法保持全程都是出力的。
如果有cable機，也可以替代啞鈴飛鳥，一樣能使張力持續保持。
Cable側飛鳥 vs 啞鈴側飛鳥
上面有提到cable機側飛鳥，這邊就來說明一下兩者之間的差異。
事實上，兩者各有優缺點。
啞鈴很自由，要切換各種角度舉到哪都可以。不過阻力是由小到大。
cable機則是軌跡比較固定，但是全程都可以保持張力。
| 啞鈴側飛鳥 | cable側飛鳥 | |
| 活動範圍 | 較自由 | 較固定 |
| 操作重量 | 較重 | 較輕 |
| 張力區間 | 隨手臂角度增強 | 全程保持張力 |
| 適合族群 | 居家訓練、較大重量訓練 | 追求全程動作控制和張力 |
3 招側平舉不再斜方肌痠
我以前訓練側飛鳥，不管怎麼練都在斜方肌上，主要原因是斜方肌太過強勢(以前單槓亂拉一通)。
好在透過一些意識控制和調整，總算是把發力位置調整回正確的地方。
以下3 個小技巧減少斜方肌出力:
·保持肩膀高度
·手向上向外延伸
·選擇是當重量
｜保持肩膀高度固定
動作過程中，可以想像肩膀的高度維持不變，這能大大減少不自覺的聳肩動作。
不過要特別留意，肩胛骨有沒有自然地轉動，才不會不小心鎖死肩胛骨了。
｜手向上向外延伸
過程中想像手向上向外延伸，也可以想像手肘往斜上方頂開。
都可以減少不自覺的聳肩，且可以專注在三角肌的發力上。
｜選擇適當重量
肩膀不是很大塊的肌群，所以能舉起的重量也不會很重。
如果操作完上面說的兩種方法，依然覺得斜方肌很出力，那可以嘗試減少重量。
專注在動作的品質和發力上，先抓到肩膀的感覺後，在提升重量也不遲。
像我就會先用2kg的啞鈴，並用很慢的速度，先讓三角肌感覺到充血之後，才會開始上重量。
側平舉常見問題
｜ 如何選擇側飛鳥的重量
重量的選擇，在於能否控制好動作品質，且發力正確，重量通常不重，次數會做比較多下。
如果發現，15下都能很好的控制好動作，發力也正確，可以試著先把次數提升到20下都能維持動作，再來加重量。
以前我有嘗試過做一陣子8~12下的重量，不過重量很難抓，成效不好，通常練完隔天，斜方肌比重會蠻高的。
最終還是回到大約15 ~ 20下，重點是發力正確、動作穩定，隔天肩膀就會很有感。
｜做完前手臂痠
通常是因為，手臂伸太直或手腕高於手肘造成的。
手臂伸太直會造成力臂太大，前手臂要出很多力氣，容易預先發力，造成手臂痠痛。
手腕高於手肘，會很容易讓手臂來完成舉起來這個動作，也很容易使前臂預先發力，造成痠痛。
建議手肘略微彎曲，並在舉的過程中，手肘角度都保持不變。
但如果重量太重，則在上抬的過程中，手肘角度可以縮小，防止力臂太大肩膀無法控制重量。
｜肩關節有彈響聲
造成的原因相當複雜，通常是因為肩胛骨的位置不理想，如果真的想改善，建議可以去找物理治療。
可以嘗試看看放鬆闊背肌，通常狀況會有改善。
操作要點：
- 採側臥姿
- 脊柱保持挺胸
- 腳屈膝支撐身體重量
- 將滾筒置於對齊胸部的腋下位置
將身體往前傾斜一點，並調整肩膀的角度，直到彈響聲消失也是一種辦法。
三角肌中束放鬆方式
訓練完，不要忘記放鬆肌肉，才能使肌肉保持彈性避免受傷。
｜三角肌中束滾筒
操作方式:
腳踩前後站姿，將重心靠在三角肌中束上，後腳往牆面頂可調整按壓力道。
｜肩膀中束伸展
操作要點：
- 左手彎曲
- 右手掌壓住手肘
- 往右側胸部斜下方靠
補充：記得是往斜下方壓，不要把手抬起來到肩膀高度，這樣中束會被縮短，伸展效果會打折扣。
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