了解並提高最大肌力，不僅可以幫助評估肌力水平，還能制定更有效的訓練計畫，進一步提升肌肉力量與運動表現。
本文將深入講解 1RM 的概念，如何安全的測試，以及 1RM 提升後所帶來的好處。
還會講解一些增強 1RM 的訓練方法，以及如何依據1RM設定個人化的訓練計畫。
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▊什麼是最大肌力（1RM）？
最大肌力（1RM，One-Rep Max）指的是在某一個動作中，能夠完成一次的最大重量。
換句話說，就是在保持正確動作姿勢下，只能做一次的最高重量，無法再完成第二次。
例如：深蹲 100kg ，可以蹲起來一下，要蹲第二次就上不來。100 kg 就是你的 1RM。
這是一個衡量肌肉力量的基準，常用於訓練計畫的設計。
▊提升最大肌力的好處
以下是提升 1RM能帶來的主要好處：
增強運動表現：
提升力量有助於改善各種運動的表現，使比賽或訓練中更加出色。
改善肌肉耐力：增強 1RM 也能提升肌肉的持久力。
例如：能蹲 100 公斤的人蹲 50 公斤，會比只能蹲 60 公斤的人蹲 50 公斤來的輕鬆。
增強骨骼健康：有助於維持骨骼的強度，減少未來的健康挑戰。
改善關節穩定性：有助於降低受傷風險，讓運動更加安全。
提升日常活動能力：讓日常生活中的動作變得更加輕鬆，不論是提重物或上下樓梯。
尤其對於年長者來說提高力量，可以大大改善日常生活的能力。
非常建議年長者，可以在有專業教練的陪同下，做 1RM 的提升。
▊如何安全地測試1RM（最大肌力）？
測試1RM，需要準備充分，並注意安全，以避免受傷。以下是安全測試 1RM 的步驟和建議：
▍充分熱身
進行 5-10 分鐘的全身性暖身活動（例如：動態拉伸），讓肌肉和關節活動開來，降低受傷風險。
接著，進行測試動作的輕重量熱身，例如：先用空桿或輕重量進行10-15次的練習。
▍逐步增加重量
從預估的 1RM 重量的 50-60% 開始，進行 3-5 次的動作，確認動作姿勢標準。
逐步增加重量，每次提升 5-15 %，並將次數減少到 2-3 次，持續加重，直到接近預估的1RM重量。
▍ 專注於動作標準
1RM 測試要求高強度，因此必須保持正確的動作姿勢，避免動作過快或借助慣性。
如果測試過程中動作變形，應立即停止測試，以免因姿勢不正確而受傷。
▍設定合理的休息間隔
測試期間需要足夠的休息，以保持最佳狀態。每次測試組之間建議休息 2-3 分鐘，讓肌肉有充分時間恢復。
▍尋求他人協助
測試 1RM 時，建議找一位訓練夥伴或教練在旁協助，特別是進行臥推或深蹲等動作時。
可以在你無法完成動作時給予支撐，確保安全。
也可以使用護槓來測驗兩者都有是最保險的。
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【臥推護槓完整教學】
▍控制測試次數
測試 1RM 是高強度的動作，一般建議每個動作測試不超過 5 次，以免肌肉過度疲勞或增加受傷風險。
若無法在幾次嘗試內達到 1RM，建議稍作調整，再逐步測試，或根據當前測試結果估算1RM。
▍使用替代計算法
如果你是初學者或擔心受傷，可以採用替代計算法測試，使用 1RM 計算公式：
例如：在可以完成 5 次的最大重量，然後使用 1RM 計算公式。
1RM=重量×(1+0.0333×次數)
例如：80 公斤可以做 8 下，做不了第 9 下，套用上面公式去計算。
1RM = 80 ×(1+ 0.0333× 8)
↓
1RM = 80 ×(1+ 0.2664)
↓
1RM = 80 ×(1.2664)
↓
1RM = 101.312
由此可知目前 1RM 大約會是 101.3 公斤。
這種方式對於沒有經驗的健身者來說，更安全且能得出近似的1RM數據。
▍注意事項
避免過度疲勞測試：
若身體疲勞或狀態不佳，應避免進行1RM測試。
選擇適合的環境：
在空間充足、器材穩固的環境下測試，避免受到其他人或器材的干擾。
這邊推薦 youtuber 奇德講健身，講解1RM，要怎麼測？的影片↓
▊增強最大肌力 1RM 的訓練方法
▍漸進式超負荷（Progressive Overload）
原因：漸進式超負荷能避免肌肉適應，穩步提高力量，長期效果顯著。
方法：在訓練中逐漸增加重量或次數，使肌肉適應更大的負荷。每週增加2-5%的重量，以激發肌力增長。
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▍高強度低次數訓練
原因：
這種訓練專門針對肌力增強，對提升最大力量非常有效。
方法：
使用接近 1RM 的重量進行低次數訓練（1-5次），讓肌肉承受更高的張力。
示例：
每組使用 85-95% 1RM的重量，重複1-5次，3-5 組，並在每組間休息3-5分鐘。
▍輔助訓練（Accessory Exercises）
輔助訓練：
針對動作的弱點加強。
例如：在臥推上遇到瓶頸，增強三角肌或三頭肌等輔助肌群，可以使主動作更穩定，幫助突破瓶頸。
離心訓練：
離心動作，能增強肌肉在高強度重量下的控制能力，讓肌肉逐步適應更高負荷。
▍訓練建議
週計畫：
每週以漸進式負荷進行高強度低次數訓練，配合輔助動作加強弱項。
周期計畫：
以 6-8 週為一個循環，周期內逐漸增加強度，並在最後一週進行測試，觀察1RM進展。
這種組合有助於，系統性提升肌力，有效逐步達到更高的1RM。
▊如何依據最大肌力 1RM 制定訓練計畫
依據 1RM 制定訓練計畫是一個科學化的過程，可以最大化力量提升和運動表現。
以下是制定基於1RM的訓練計畫的步驟和建議：
▍測試和確定1RM
測試1RM：
在安全的環境中進行1RM測試，通常選擇一到三個主要的力量動作（例如：深蹲、臥推、硬舉）來進行測試。
記錄1RM：
在測試過程中，記錄每個動作的最大重量，這將作為制定訓練計畫的基礎。
▍ 設定訓練目標
短期目標：
例如：提升某個動作的1RM 5%-10%。
長期目標：
例如：增加總體肌力或在特定時間內達到新的1RM。
▍制定訓練計畫
▎確定訓練週期
基於週期的訓練：
將訓練計畫分為不同週期（例如，準備期、增強期、測試期），每個週期專注於不同的訓練強度和目標。
週期範例：
準備期：低強度、高次數（70-75% 1RM，8-12次），為接下來的強度訓練做準備。
增強期：中高強度（80-90% 1RM，4-8次），專注於提高力量。
測試期：接近1RM（90-100% 1RM，1-3次），進行最大力量測試。
▎設定強度和次數
強度設定：
依據 1RM 確定每次訓練的負荷。
例如：
- 70% 1RM：
進行8-12次，3-4組。 - 80% 1RM：
進行4-8次，3-5組。 - 90% 1RM：
進行1-3次，3-5組。
▎調整訓練頻率
訓練頻率：
根據自身的經驗和恢復能力，確定每週的訓練天數。一般建議每週進行3-5天的力量訓練。
▍包含輔助訓練
輔助動作：
根據主要動作的弱點設計輔助動作訓練，這有助於提高主要動作的表現。
例如，如果臥推時三頭肌較弱，可以加入三頭肌專項訓練。
▍ 定期重新測試1RM
進行測試：
每 6-8 週進行一次1RM測試，以評估進展並調整訓練計畫。根據新的1RM數據更新後續訓練強度和計畫。
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