本文介紹5個適合新手的核心訓練，分別是下抬腿、俄羅斯轉體、死蟲式、鳥狗式、和側棒式。
這些動作可以訓練到我們深層核心的穩定性，是做所有運動之前需要具備的能力。
另外也提供了McGill軀幹肌耐力測試，大家可以檢測自己有沒有失衡的狀態。
為什麼要做核心訓練？
核心主要的功能為保護脊椎，協助我們在運動過程中穩定軀幹、維持力量的傳遞，可以說核心是發力的根源。
然而，我們很容易只注意到前面的核心，忽略掉了其他部位的核心肌群，造成失衡的狀況。
為了讓力量能夠最大化的運用，訓練核心肌群就是非常重要的事情！
核心運動的好處
1.促進平衡感及穩定性
2.緊實小腹，鍛鍊腹肌線條
3.提升肌肉強度，避免受傷及疼痛
4.提升基礎代謝率
5.提升運動表現
檢查核心的3個動作（McGill軀幹肌耐力測試）
【評估方法】
3項測驗通常皆以「總持續秒數」計算。當肌肉疲勞產生姿勢偏差，無法維持姿勢、或有疼痛產生時停止計時測驗。
｜軀幹屈肌測試:
[測試部位]：腹直肌、腹外斜肌和腹內斜肌、腹橫肌，等長收縮時穩定脊柱的能力。
[動作說明]：屈膝大約90度，脊柱中立，保持挺胸！（拍攝，測試動作）
[盡量避免]：下背會有急性刺痛感，或者最近完成開刀手術，不適合此測驗。
｜軀幹側向肌耐力測試:
發力點在腰部，腳和手不要過度施力！
替代方式：如果雙腳直立，太過吃力肩膀不舒服，可以降階，下面那隻腳往後勾，讓行程縮短來測驗。
[測試部位]：腹內外斜肌，腹橫肌、腰方肌、豎脊肌，等長收縮時穩定脊柱的能力。
[動作說明]：肘關節位於肩關節下方，身體不要前塌，後翻。
[盡量避免]：肩膀無力、或正經歷肩膀疼痛；下背有急性刺痛感、剛完成下背相關手術，不適合此測驗。
｜軀幹伸肌測試:
最好的方式是請別人幫你壓著腳踝測驗，沒有的話，也可以找這種重訓的椅子自行測驗。
[測試部位]：豎脊肌群：最長肌、髂肋肌，多裂肌，等長收縮穩定脊柱的能力。
[動作說明]：將骨盆和腰的交界處至於椅子的末端
[盡量避免]：體重過重或是背部伸肌肌力不足者（無法完成至測驗起始位置）；剛完成下背相關手術或目前有急性下背刺痛感者，不適合此測驗。
｜【建議標準值】
｜軀幹屈肌/軀幹伸肌 <= 1
（圖一）/（圖三）<= 1
伸肌的能力應該要大於屈肌
例如：
屈肌只能撐90秒，伸肌只能撐60秒 90/60=1.5 大於標準值1 不符合標準值
屈肌能撐60秒，伸肌能撐60秒 60/90=0.66 小於標準值1 符合標準值
｜軀幹側向左右比差距 <5%
側橋左右側比差距 <5%
例如：
左側分數為92秒，右側分數為88秒 得出比值為 92/88=1.045 在1.0的+-0.05 符合標準值
左側分數為90秒，右側分數為85秒 得出比值為 90/85=1.058 大於1.0的+-0.05 不符合標準值 右側需加強
｜側橋/軀幹伸肌 <0.75
側橋/軀幹伸肌 <0.75
例如：
左側分數為88秒，伸肌分數為150秒 得出比值為 88/150=0.58 小於標準值0.75 符合標準值
左側分數為90秒，右側分數為100秒 得出比值為 90/100=0.9 大於標準值0.75 不符合標準值 左側需加強
推薦新手的5個核心訓練
｜下抬腿
主要訓練肌群：腹直肌偏下半段
動作過程中，下背都要保持貼平地面，如有懸空可以試著墊一條毛巾。
情況仍沒改善，可以嘗試退階動作，如下面影片介紹。
如果腿痠大於腹部，可拿一重物壓至下腹部的位置，有效提升核心的使用，如果還是會腰痠，可嘗試降階動作。
嘗試上面兩種動作，都無法有效訓練到核心（都腿痠），可以將腿彎曲90度，降低強度，上捲過程可將屁股抬離地面，使訓練效果更好。
｜俄羅斯轉體
主要訓練肌群：腹內外斜肌
保持核心穩定，切記身體不要晃來晃去，如果腰會酸，可以讓上半身不要往下那麼多，減少強度
如果覺得太吃力，無法有效訓練到腹部，可以將腳後跟放置地面，使身體穩定一些，降低難度。
｜死蟲式
主要訓練肌群：深層核心肌群、核心與上下肢的運用
1.過程中下背始終貼緊地面，如會懸空，可放置一條毛巾於下背。
2.調整腳的彎曲程度，可以控制核心訓練的強度，如果腿的感覺大於核心，就可以考慮降階，下降過程中，腳的角度記得保持固定。
｜鳥狗式
主要訓練肌群：多裂肌、深層核心肌群
抬腿時骨盆不要翻轉，骨盆維持中立，更能有效訓練到核心。
｜側棒式
主要訓練肌群：腹內外斜肌、腰方肌
動作過程中，保持身體不要翻轉，直上直下。
運動完別忘了伸展核心哦!
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參考文獻：