槓鈴深蹲已經是很多人訓練的必練動作，然而，也有許多人還是會害怕深蹲。
或許是因為自己蹲過會膝蓋痛，也可能是曾經看過失誤影片，不過我必須說，深蹲的好處絕對與遠遠大於風險，可以的話還是建議加入訓練菜單。
本文將依序從深蹲的好處、操作步驟、站距、常見錯誤、調整方式，教你調整自己的槓鈴深蹲動作，讓大家都能避開危險動作安全的訓練。
內容會涉及到關節的動作術語，如有看不懂的術語可以搭配這篇文章使用。
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【關節動作解析】外展、收內是什麼？
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為什麼要練槓鈴深蹲?
背槓深蹲是健身房中最有效益的運動之一，能夠舉起最大重量的動作。
很多人訓練一陣子都能舉起超過自身體重1.5倍以上的重量。
大重量且全行程的深蹲能有效提升下肢的肌力，並刺激骨頭生長。
為了維持大重量在動作過程中保持穩定，許多穩定肌群像是小腿、核心等等都能有效的被訓練。
大腿也是我們全身肌肉比例最多的部位，對於消耗額外的熱量，提升心肺都有很好的幫助。
以下是練背槓深蹲在生活方面的好處：
- 爬樓梯走路更輕鬆
- 強化全身骨頭密度
- 改善核心穩定性
- 提高運動表現
- 促進整體身體健康
- 增強心肺耐力
正因為深蹲有非常多好處，所以非常建議一定要加入到你的訓練課表中，尤其是背槓深蹲。
有別於徒手深蹲或是啞鈴深蹲，背槓深蹲是可以使用最大重量的深蹲方式，能夠最有效的刺激我們肌肉骨骼各方面的提升。
所以條件允許的話，一定要練一下!
槓鈴深蹲訓練哪裡?
深蹲同時訓練髖部(上升時伸直）和膝蓋伸展（膝蓋伸直）。
髖部伸展主要由臀大肌完成，內收大肌輔助。
儘管腿後肌群可以進行髖部伸展，但由於膝蓋彎曲，它們在深蹲中收縮幅度沒那麼不大，更多等長收縮訓練。
膝蓋伸展由股四頭肌完成。
槓鈴可以訓練到非常多的肌肉，基本上可以說全身的肌肉都在維持穩定發力。
主要鍛鍊部位：
股四頭肌、腿後側肌群、臀部肌群
主要穩定肌群：
核心肌群、上下背部肌群、小腿、內收肌群。
高背槓 VS 低背槓
從圖片可以看出高背槓與低背槓最大的差別在於槓鈴背的位置和身體的傾斜角度。
| 高背槓 | 低背槓 | |
| 槓鈴位置 | 上斜方肌 | 後三角肌 |
| 軀幹角度 | 較筆直 | 較前傾 |
| 舉起重量 | 較低 | 較高 |
| 大腿參與 | 較多 | 較少 |
| 髖部參與 | 較少 | 較多 |
| 腳踝活動度要求 | 較高 | 較低 |
| 下背張力 | 較小 | 較大 |
| 肩膀活動度要求 | 較低 | 較高 |
| 適合族群 | 肩膀或下背不好的人 | 膝蓋不好的人 |
｜高背槓深蹲
(左邊)由於槓鈴背在斜方肌上方，對於肩關節的活動度要求較小，很適合新手一開始肩膀活動度還不是很好的人。
為了維持動作的重心，軀幹通常較為直立，下背的張力較小，膝蓋則會比較向前，因此大腿參與會比較多，而後側鍊的參與相對較小。
不過要特別注意，因為膝蓋比較向前，對腳踝活動度的要求會比較高，如果腳踝活動度不好，為了蹲到理想的高度，身體就很有可能會用其他地方代償。
｜低背槓深蹲
(右邊)槓鈴背在大約後三角肌上方，相對於肩胛骨解剖位置會在肩胛棘下面一點點的位置。
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
為了維持動作的重心，軀幹通常較為前傾，下背的張力較高，膝蓋則會比較後推，因此後側鍊參與會比較多，大腿的參與相對較小。
低背槓深蹲因為後側鍊參與較多，能夠更有效的傳遞力量，通常重量可以做的比較重，是健力選手們喜歡使用的姿勢。
槓鈴深蹲操作６步驟
本文比較針對新手，會以高背槓深蹲方式來介紹。
｜ 調整槓的高度
槓高非常重要，如果槓的位置太高或太低都可能造成許多不安定因素。
太低容易造成出槓、放槓都需要彎腰。太高則容易造成出槓、放槓都需要踮腳。兩種都很危險!
槓架的高度應調整到走出來不會撞到掛鉤的高度，通常會在差不多腋下的高度。
一般來說，會寧願稍微低一點，也不要調太高！
｜ 合適的重量
由於槓鈴深蹲使用多個關節和大肌肉群，非常適合漸進是超負荷訓練，使用相對較重的重量訓練。
一般建議至少使用最大重量的70％，如果目標是肌肉增大，則在5到10次的範圍內訓練；如果目標是力量，則在3到6次的範圍內訓練。
不過還是要考慮到當下自身的身體狀況，如果覺得今天狀況不好也不要勉強自己。
剛開始訓練背槓深蹲可以一直使用空槓沒關係，最重要的是讓身體記住正確的動作，這樣後面增重的速度才能快速又順利。
｜背收緊、手轉正
手應儘量靠近肩膀，這樣能激活上背部肌肉，穩定支撐槓鈴。手應穩定槓鈴，保持槓鈴與上背部之間的壓力。
可以看到握的越窄，背部就會越緊實、越穩定，這有助於深蹲。
(如左圖)雙手應該會在槓鈴的上方，並保持所有重量都在背部，(右圖) 手腕和手肘會承受一部份的重量，容易不舒服。
圖片支援：
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
｜起槓、站距
雙腳放在槓鈴下，推臀部向前並抬起槓鈴。
盡量避免直接用膝蓋來抬槓，這會提前使用股四頭肌，並可能導致膝蓋痛。
在輕重量的時候就養成好習慣，等到重量越來越重，就不用重新調整。
站距通常會使用一般中站距，腳應略微外開15到30度，確保站寬比肩寬一些些，但每個人身體構造皆不同，還是要以自己的狀況適時調整。
窄蹲會比較難蹲到足夠的深度，且腿後側無法充分參與進來。
也比較不會使用到內收肌群，因此適合內收肌群受傷的人訓練，但等傷好了還是建議回到一般站距，做全方位的訓練。
｜開始深蹲
出發前，確認重量均勻分散在整個腳掌，重心集中在腳中段的位置。
◎ 圖文摘自《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》一書。
頭往斜下看，下巴略收向下，肘部稍微向後，深呼吸進入整個腹部，使腹部膨脹，創造穩固的脊柱支撐。
下降時髖、膝、踝同時動作，膝蓋與腳趾方向一致，同時臀部向後向下。
從側面看，槓鈴應直線下降，正好在腳中部上方。
讓上背部保持張力驅動槓鈴，不讓胸部向前傾。深蹲深度至少要平行地面，標準的全蹲，臀部會略低於膝關節。
我喜歡”驅動上背部向上”這個提示，提示自己”胸部向上”，容易讓人過度後傾。
我個人在上升過程的三分之二時開始呼氣，到頂部再進行下一次深呼吸，重複動作。
｜回槓
回槓記得一定要先讓槓子碰到槓架在放下，很多人在回槓時會去對準置槓架，但背槓鈴的情況下很容易誤判距離放空，造成危險。
圖片支援：
◎ 圖文摘自《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》一書。
非常推薦這位youtuber的影片，很詳細的介紹深蹲怎麼做。
新手槓鈴深蹲常見錯誤，膝蓋痛、下背痛找上門
｜膝蓋內夾膝蓋痛
會內夾是因為內收肌群將大腿往內側拉，而我們的外展肌群(臀部)沒有好好工作讓膝蓋維持與腳尖同方向。
膝蓋內夾不僅會讓內收肌沒有完整收縮，降低後側鍊的訓練成效，也更容易出現髖夾擠、膝蓋痛等問題。
因此做深蹲的過程中，一定要始終記得膝蓋要往腳尖方向前進，往外推開。
可以想像，膝蓋綁著翹臀圈，要撐開翹臀圈，腳底踩好，扭地板，將膝蓋往外推維持與腳尖同方向。
｜由膝蓋主導動作
這也是新手常見的錯誤，沒有好好啟動髖關節，直接用膝蓋主導動作往下蹲，這樣蹲不只後側鍊肌群沒辦法好好啟動。
還會導致大腿前側的壓力過大，讓膝關節有受傷的風險。
因此在蹲之前，記得先讓屁股往後推一些啟動髖，才順勢往下蹲，有啟動髖的深蹲，正常不會感覺到膝蓋有壓力或緊繃的感覺。
｜骨盆眨眼
通常會發生在下蹲的過程中，骨盆眨眼容易導致椎間盤的損傷，尤其是在大重量深蹲時。因此一定要特別注意蹲下去的骨盆狀況 !
會出現屁股眨眼的狀況，其中一個原因是踝關節活動不足，為了要維持身體的重心不往後倒，於是透過骨盆眨眼來維持平衡。
有研究表明，踝關節活動受限時，下背部壓力增加，腰椎彎曲也增多。
因此，保持踝關節靈活非常重要。可以通過墊槓片、踝關節暖身、使用舉重鞋來改善踝關節活動不足。
｜屁股先抬起來(早安深蹲)
這通常是因為股四頭肌力量不足。當股四頭肌無法有效支撐重量時，身體會自動使用相對較強的臀部肌肉和下背部來完成動作。
股四頭肌主要負責膝關節的伸直和支撐，而臀部肌肉和下背部則主要負責髖關節推回來。
當股四頭肌疲勞或無力時，身體會傾向使用臀部和下背部的力量來補償。
導致臀部先行抬高，使得上半身前傾，這樣的動作模式增加了腰椎的負荷和受傷風險。
可是試著加強股四頭肌的訓練例如窄蹲或是前背槓深蹲等等。
或是最簡單的直接做腿伸展肌加強大腿前側。
槓鈴深蹲常見問題
｜深蹲可以天天做嗎 ?
取決於你的日常作息、訓練強度和恢復狀況，通常不需要天天做，畢竟肌肉是在修復中變強。
初學者可以從每週兩次，每次做2-3組，每組8-12次深蹲開始。
然後觀察訓練後的反應，痠痛1~3天算蠻剛好的強度，如果大於3天就要考慮減少強度。
如果目標是增加肌肉力量和體能，可以每週進行3-5次深蹲訓練，每次做3-4組，每組8-12次下的深蹲。
｜深蹲一定要蹲很低嗎？
這取決於你的身體能不能做到，如果條件允許，那完整深蹲會有最大的訓練效益。
完整的深蹲臀部會略低於膝蓋，然而現代人常會有活動度上的問題，因此，一定要確定動作沒有錯誤，勉強自己蹲到要求高度只會增加受傷風險。
如果發現沒辦法完整的深蹲，可以透過降階訓練像是箱上深蹲，先試著在可控制的範圍內訓練。
慢慢的把活動度打開，再做完整的深蹲。
｜做深蹲會傷膝蓋嗎？
正確的動作並不會傷膝蓋。甚至可以保護我們的膝蓋。
透過大重量的訓練，不僅能增加肌力，也能刺激骨頭，使其增長。
通常健力選手的骨骼都非常強壯，很少在他們身上看到骨質疏鬆的問題。
會傷膝蓋，除了本身膝蓋就有狀況外，大部分是因為深蹲動作有問題，這時候還是建議找個專業的教練，從中幫你找出問題。
｜什麼人不適合深蹲？
基本大原則：只要做動作會痛就先不要做，然後尋找專業的人解決。
醫生→確定沒問題再找教練
我認為，感受身體的回饋很重要，會疼痛通常都代表已經有問題了。
如果不理會繼續做，往往狀況會越來越嚴重，先確認方向後再看要如何對症下藥。
基本上比較需要注意的族群是：
脊椎、膝蓋或髖關節有疾病、疼痛發炎的人。
體重過重、肥胖或骨質疏鬆的人是可以做深蹲，我自己帶過很多百公斤和骨質疏鬆的學生。
一開始來膝蓋會痛，經過正確的訓練和放鬆後，反而回饋說現在比較少有膝蓋痛的問題。
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