想要達到減脂目標，僅僅依靠運動還不足夠，了解每日總消耗熱量（TDEE）是關鍵的一步！
透過計算自己的TDEE，可以制定科學的飲食計畫，創造適當的熱量赤字，讓減脂過程更加高效且可控。
這篇文章將深入解析TDEE減脂和增肌的概念、計算方式以及飲食策略，並解答在減脂路上可能遇到的常見問題。
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每日總消耗熱量TDEE是什麼？
每日總消耗熱量 (TDEE, Total Daily Energy Expenditure) 是指每天所消耗的總能量。
它是由基礎代謝率 (BMR) 和日常活動所需的額外熱量組成。
簡單來說，TDEE 是用來衡量你在一天中維持體重需要的卡路里數量。
TDEE 包括以下幾個部分：
- 基礎代謝率 (BMR)：
- 運動能量消耗(ＥEE)：
- 食物熱效應 (TEF)：
- 非運動性活動熱能消耗 (NEAT)：
基礎代謝率 BMR 是什麼？
基礎代謝率 (BMR) ，指在完全靜止狀態下，需要消耗的熱量。這些基本運作包括像是呼吸、心跳、消化食物和維持體溫等。
這就好像手機待機時也在耗電一樣！你的基礎代謝就是這些待機能量。
簡單來說，BMR 就是讓你「活著」的最低能量。
BMR怎麼計算的?
基礎代謝率（BMR）的計算會受到身高、體重、年齡和性別的影響。這裡有一種常用的簡單算法來計算：
- 男性：BMR = （10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（公分））-（5 × 年齡（歲））+ 5
- 女性：BMR = （10 × 體重（公斤））+（6.25 × 身高（公分））-（5 × 年齡（歲））–161
例如，如果一位35歲、身高175公分、體重80公斤的男性，他的基礎代謝率計算方式如下：
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 35) + 5 = 1,780卡
這意味著，即使這位男性不進行任何活動，僅靠基礎生命功能，他每天所需的最低熱量大約是1,780卡。
如果想要直接知道自己BMR為多少，可以到這個網站測量。
運動能量消耗 EEE 是什麼？
指的是你因為身體活動而額外消耗的熱量。這些活動可以是運動（如跑步、健身）或其他較高強度的身體活動。
它是每日總能量消耗 (TDEE) 的重要部分，且因活動強度和時長不同，消耗的熱量也會有很大變化。
食物熱效應 TEF 是什麼？
就是當你在消化、吸收食物時，身體要用一些能量來處理這些工作，約佔每日總熱量消耗的 10%。
非運動性活動熱能消耗 (NEAT)是什麼？
NEAT 就是那些不算運動，但還是會讓你不知不覺耗熱量的小動作。
比如說甩甩腳、用力拍手、站著講電話，甚至拖地、洗碗，這些小事累積起來的消耗量還挺驚人的！
你可以想像 NEAT 就像每天隨手丟進存錢罐的零錢，日積月累，能量消耗也很可觀喔。
NEAT與 EEE 的差異：
- EEE ：是針對更有意識或高強度的活動。
- NEAT ：是一些無意識的小動作，例如甩腳、站立或做家務。
TDEE跟BMR差在哪？
以下是簡單的區分：
| 項目 | BMR（基礎代謝率） | TDEE（每日總能量消耗） |
|---|---|---|
| 定義 | 身體在靜止狀態下維持生命基本運作所消耗的熱量。 | 一天內所有活動（包括日常生活和運動）消耗的總熱量。 |
| 主要組成 | 只包括基礎生命運作所需熱量（如心跳、呼吸等）。 | 包括 BMR、食物熱效應、運動消耗日常活動。 |
| 能量消耗比例 | 約佔 TDEE 的 60%-70%。 | 是總熱量消耗，通常是 BMR 的基礎上加上活動和運動消耗。 |
| 可控性 | 不容易改變，主要與遺傳、年齡、體重等因素有關。 | 可以透過增加運動和活動來提升 TDEE。 |
簡單例子：
假設你一天的 BMR 是 1500 大卡，這意味著你不運動時，身體每一天會消耗 1500 大卡來維持基本生命活動。
如果你進行了運動，或有其他日常活動（如走路、工作），這些活動會額外消耗熱量，讓 TDEE 增加。
例如，若運動和日常活動消耗了 800 大卡，那麼你的 TDEE 就是 2300 大卡。
為什麼 TDEE很重要？
TDEE可以幫助你：
- 透過TDEE減脂：
吃比 TDEE 少的熱量，會讓你燃燒脂肪來填補能量缺口。 - 透過TDEE增肌：
吃比 TDEE 多的熱量，身體有多餘的能量幫助肌肉生長。 - 透過TDEE維持體重：
吃和 TDEE 差不多的熱量，就能保持現在的體型。
你只要知道自己的TDEE，就可以調整飲食和運動計畫，更有效地達成目標！
TDEE計算
利用 TDEE 熱量計算機來算熱量雖然不能說是準確的，但有一定的參考值。
基本上可以透過算出來的熱量，然後少吃個20%左右，執行1週，如果體重下降的速度大約0.5~1公斤，就代表熱量控制得差不多。
下降太慢則可以在減少一些熱量，下降太多則需要在多補充一些熱量。
TDEE計算公式？
TDEE（總日常能量消耗）的計算公式會根據個人的活動量來調整基礎代謝率（BMR）。
以下是根據不同活動量所需的計算方式：
| 活動量 | 活動概述 | TDEE計算方式 |
| 久坐 | 沒運動 | BMR乘以1.2 |
| 輕強度 | 每週運動1～3天 | BMR乘以1.4 |
| 中強度 | 每週運動3～5天 | BMR乘以1.6 |
| 高強度 | 每週運動6～7天 | BMR乘以1.8 |
| 超高強度 | 每天運動２次以上 | BMR乘以2 |
舉例來說，假設一位男性的基礎代謝率（BMR）為1780卡，而他的工作型態屬於久坐辦公室、幾乎不運動。
那麼他的TDEE計算方式為：
1780 × 1.2 = 2136卡。
這表示他每天維持基本生活活動所需的總熱量大約是2136卡。
如果他想增重，則需要將每日熱量攝取提高到超過2136卡。
如果希望減重，則需創造熱量赤字，攝取少於2136卡的食物或透過增加運動量來燃燒更多熱量。
TDEE減脂、增肌怎麼吃？
增肌和減脂的飲食策略有很大不同，根據TDEE（總日常能量消耗）的數值，我們可以調整飲食來達到各自的目標：
TDEE 增肌怎麼吃？
增肌熱量計算的3種方法
- TDEE+300~500大卡
- TDEE+100~200大卡
- TDEE*1.1~1.2
如果目標是增肌，建議要攝取比TDEE多200到300卡的熱量，這樣才能提供身體足夠的能量來建設肌肉。
對於增肌來說，蛋白質和碳水化合物非常重要，因為蛋白質能幫助肌肉生長，而碳水化合物則有助於保護肌肉，避免在增肌過程中流失。
假設A男的TDEE是2,136卡，那麼他應該每天攝取大約2,336～2,436卡，其中蛋白質佔30～40％，碳水化合物佔35～40％，這樣才能有效促進肌肉增長。
營養素比例：
| 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
| 40～50％ | 30～40％ | 10～30％ |
TDEE 減脂怎麼吃？
減脂期熱量計算的4種方法
- TDEE-500大卡
- TDEE x 0.8
- BMR + 200大卡
- = 基礎代謝率BMR
如果目標是減脂，那麼就需要把熱量攝取控制在低於TDEE的範圍內，通常減少10～20%的熱量即可。
以A男的TDEE（2136卡）為例，他可以將每天的攝取熱量減少大約200～400卡，這樣每日熱量攝取大概是1736～1536卡。
這樣做能夠創造熱量赤字，進而促使身體燃燒脂肪來達到減脂的效果。
營養素比例：
| 碳水化合物 | 蛋白質 | 脂肪 |
| 20～30％ | 40～50％ | 20～40％ |
簡單來說，增肌就要吃多一點，重點放在蛋白質和碳水化合物；而減脂則是適量減少熱量攝取，保持蛋白質的比例來保護肌肉。
TDEE減脂常見問題解答
減脂期間需要吃這麼少嗎？會餓怎麼辦？
剛開始可能會感覺熱量不足，但可以選擇飽腹感強的食物，例如：
- 高纖蔬菜（如花椰菜、菠菜）
- 高蛋白食物（如雞胸肉、豆腐、希臘優格）
- 健康脂肪（如牛油果、堅果） 這些食物不僅營養豐富，還能延長飽足感。
但要記得雖然是過量還是會變胖哦，尤其是堅果這種高熱量的食物，可能不小心就會吃超過。
減脂需要每天精準計算熱量嗎？
不需要過於苛刻，但保持一個大致範圍是關鍵。
也可以使用飲食追蹤APP（如MyFitnessPal）記錄飲食，幫助掌握每天攝取的總熱量與營養比例。
還是回到上面說的一句話，數值都只是參考，最重要的還是要依照實際執行後的狀況去調整。
減脂需要戒掉碳水化合物嗎？
不需要完全戒掉！減糖即可，碳水化合物是身體重要的能量來源。
而這邊建議的減糖是指添加糖，主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。
減脂期間建議選擇複合型碳水化合物（如地瓜、燕麥、藜麥），並適量控制份量，保持碳水化合物佔總熱量的 30%～40%。
減脂時卡路里赤字太多會怎樣？
長期過低熱量攝取可能導致：
- 代謝變慢
- 肌肉流失
- 缺乏營養
- 精力不濟或疲憊感加重
因此，避免極端低熱量飲食，合理設置熱量赤字，才會是比較不容易復胖也比較健康的方式。
總結
透過TDEE減脂，確實能夠更明確知道具體要吃多少熱量，但也不要過度執著於測出來的數字。
因為通常誤差可能會高達100~500，這跟每個人的身體狀況、作息等等有很大的關係。
因此最好的做法是把TDEE的數值當作參考，並且依照自己的目標決定要吃多還是吃少，並每週追蹤一下執行成果。
如果明明照著TDEE減指的數據吃了，但卻沒有太大的成果也不要太心急，或許只是剛好在誤差值上而已，只要在減少個100~200大卡繼續做測試。
慢慢就會找到屬於自己最適合的熱量赤字了。
那這篇文章就寫到這邊，祝大家都能夠順利的增肌減脂，我們下次見。
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