組數的設計在訓練中扮演著重要角色，它直接影響著肌肉的增長、力量的提升、以及耐力的增強。
這篇文章將深入探討組的定義與意義，並針對不同的訓練目標提供建議。
透過這篇指南，你將學會如何根據自己的需求來設計合理的組，並了解在不同重訓菜單中的應用方式。
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▊什麼是組數與次數？
通常和次數是相互關聯的。
選擇的次數範圍會影響你所需的組。
▌組數（Sets）是什麼?：
指的是連續的重複動作，加起來為1組。
例如：深蹲 3 組、每組 12 下。
代表一組為 12 下，重複 3 組。 所以總共會做 12 下 *3 組共 36 下深蹲。
一次的訓練中，通常會設置大約 10~20 組(4 個動作、每個3~5組)。
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▌次數（Reps）是什麼?：
次數是指在一組中，重複動作完成的數量。
例如：你每組深蹲做10次動作，次數就是10下。
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▊不同訓練目標的組數建議
針對不同的訓練目標，設計會有所不同。
以下是針對增肌、增強力量和提高耐力等不同目標的建議：
▌增強力量 (Strength)
幾組：4-6 組
次數：1-5 次
休息時間：3-5 分鐘
重點：使用較重的負荷，重點在於提高最大力量，適合進行基礎力量動作（如深蹲、硬舉、臥推）。
這類訓練需要充分的恢復時間，以確保力量的提高。
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▌增肌&肌力 (Hypertrophy)
幾組：3-5 組
次數：6-12 次
休息時間：1-3 分鐘
重點：選擇中等到重的負荷，目的是使肌肉達到疲勞，以促進肌肉增長。
通常這類訓練會使用自由重量和器械。
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▌肌耐力（Endurance）
幾組：2-4 組
次數：12-20 次或以上
休息時間：30-90 秒
重點：結合力量訓練和有氧運動，使用中等負荷並以較快的速度進行，重點在於提高肌肉耐力和心肺耐力。
這類訓練可以包括高次數的循環訓練和有氧運動。
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▊新手到進階者的組數設計原則
需要考慮個人的健身水平、訓練經驗和適應性。
以下是一些設計的原則，幫助新手逐步過渡到進階者：
▌新手階段（0-6個月）
幾組：2-3 組
次數：8-12 次
目標重點：
- 適應性訓練：
新手應該專注於掌握正確的動作技術和姿勢，避免使用過重的負荷。 - 全身訓練：
建議進行全身性的訓練，選擇基本的多關節動作來提高整體的肌肉力量。
（如深蹲、臥推、硬舉） - 休息時間：
60-90秒，讓身體有足夠的恢復時間。
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▌中級階段（6個月-2年）
幾組：3-4 組
次數：6-12次（依據目標而定）
目標重點：
- 增加負荷：
隨著適應性的提高，可以逐漸增加負荷並挑戰自己，進一步提高力量或肌肉量。 - 分化訓練：
可以考慮分割訓練計劃，使每個肌肉群獲得足夠的訓練量。
（例如，胸背日、腿日、肩臂日） - 休息時間：
可以根據組 數和強度調整，通常在 2-3分鐘之間。
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▌進階階段（2年以上）
幾組：4-6 組
次數：3-8 次（力量訓練）或8-12次（增肌訓練）
重點：
- 專業化訓練：
可以根據特定目標設計更加專業的訓練計劃。
（如增強力量、增肌或提高運動表現） - 不同的訓練類型：
可以結合不同的訓練方式。
(如超負荷訓練、循環訓練和高強度間歇訓練) - 休息時間：
根據強度調整，力量訓練時可休息2-5分鐘，增肌訓練時則可休息60-90秒。
從新手到進階者的設計原則，強調逐步增加負荷和挑戰，以促進肌肉的增長和力量的提升。
選擇合適的訓練計劃並根據進展進行調整是非常重要的。
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▊如何逐漸增加組數，避免停滯期?
逐漸增加組的數量是「漸進式超負荷」的一種方式，可以有效地推進訓練成果，幫助突破停滯期。
這種方法使肌肉不斷受到新的刺激，避免過度適應。
以下是一些建議和策略，幫助你逐步增加組的數量，以達到更好的訓練效果：
▌設定基準數
首先確定目前的基準數，找出你在當前訓練計畫中，每個動作能穩定完成且有效的數量。
例如：若當前基準是每個動作 3 組，且完成時感到有挑戰但不至於力竭，那麼這就是一個良好的起點。
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▌漸進增加+週期式回退
每週或每兩週小幅增加組
每週或每兩週增加 1 組。
例如：第一週做 3 組，第二週增加到 4 組，第三週增加到 5 組。
這樣的小幅度增加可以讓身體逐步適應增加的負荷，並防止因組過多而導致的肌肉疲勞。
在第 4 週進行回退週
當組增加到較高的數量後（如 5 組），在第 4 週將組降回基準（如 3 組），或者減少 50% 的訓練量，讓肌肉充分恢復。
這個回退週不僅能促進恢復，還能讓肌肉在下一個周期準備好接受新的組增量。
循環進行，逐步增加總體訓練量
每隔 4-6 週進行一次「回退週」，以避免訓練過度和肌肉疲勞的積累。
在每個新周期，從回退後的基準組開始，再次逐步增加強度、重量、組或次數。
例如，第一周期從 3 組增至 5 組，第二周期可以從 4 組增至 6 組，或重量從50公斤，提升到60公斤，以此類推。
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▊不同訓練菜單的組數設計
▌全身訓練（Full Body Workout）
頻率：
通常每週 2-3 次，適合新手或時間有限的訓練者。
組的設計：
全身訓練每個動作通常進行 2-4 組，每組 8-15 次。
由於每次訓練都會涉及全身肌群，組不宜過多，以避免過度疲勞和影響下一次的訓練。
優勢：
適合新手建立肌耐力和基礎肌肉，且因為訓練頻率較高，能較快看到進步。
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▌分離式訓練（Split Training）
頻率：
通常每週 3-5 次，每次訓練針對特定肌群。
組的設計：
分離式訓練讓每次訓練專注於某個肌群，可以使用較多的組來深度刺激肌肉。
通常對每個動作做 3-5 組，每組 6-12 次。
例如，針對胸部或背部的訓練日可以安排較多的組，確保充分刺激肌群。
優勢：
適合中高階健身者，可以集中訓練某個肌群，促進更明顯的肌肉生長。
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▌推拉腿訓練（Push-Pull-Legs）
頻率：
每週 3-6 次，以 Push（推）、Pull（拉）、Legs（腿）三部分輪替，覆蓋全身肌群。
組的設計：
每次訓練可以針對不同肌群的主要動作進行 3-4 組，每組 8-15 次。
由於分為推、拉和腿三個動作組合，組可以依據當天肌群分配更靈活。
優勢：
這種方式既能保持頻繁的全身刺激，又避免了全身訓練的疲勞積累，適合進階健身者進行分化訓練。
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▌上/下半身訓練（Upper/Lower Body Split）
頻率：
每週 4 次，將訓練日分為上半身和下半身交替。
組的設計：
每次訓練日專注於上半身或下半身的肌群，通常對每個主要動作安排 3-5 組，每組 8-12 次。
這種設計允許每次訓練更集中，覆蓋主要肌群，並使肌肉有足夠的恢復時間。
優勢：
適合希望提高訓練頻率的進階者，能讓上下半身分別得到充分刺激，且有足夠的恢復。
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▌循環訓練 (Circuit Training)
頻率：
通常每週 2-3 次，適合增強心肺耐力或減脂。
組的設計：
循環訓練通常不以組的數量，為主要設計重點，而是將不同的動作組合成一輪，連續進行。
每個動作的重複次數通常是 10-15 次，然後換下個動作，不設休息時間，直到一輪結束後再休息。
優勢：適合提升心肺耐力和燃燒熱量，減脂效果顯著，尤其適合時間有限或希望提升心肺功能的訓練者。
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