自己服務了超過上百位想要減肥的學生，聽過非常多減重迷思，像是節食會破壞代謝、可以局部減脂、有些人就是易胖體質瘦不下來。
種種減重的錯誤觀念，很容易發生瘦了又胖回來的溜溜效應。
這邊我整理了 9 個常見的減脂迷思，幫助大家釐清減脂應該要有的正確觀念，希望幫助大家學會輕鬆、持續的減脂方式。
這邊有我幫助學生減重成功的學生成效，歡迎觀看。
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計算卡洛里是錯誤的做法
可能曾經在網路上聽到有人說：「只要選擇正確食物，多吃蛋白質、原型食物、就能改善身體的激素、促進新陳代謝、身體變好，自然會瘦。」
雖然營養均衡確實很重要，但是遵守能量守恆定律更重要。
例如：堪薩斯州大學馬克赫柏教授的親身經歷。在十週內，只吃蛋糕、薯片、Oreo、和乳清蛋白減了十二公斤。
還有一位自然科學老師約翰‧西斯納，它在六個月內只吃麥當勞，就減了二十五公斤。
一位健身愛好者，賽奇威克，每天做完嚴格訓練後都吃麥當勞，為期一個月，卻練出非常精壯的體魄。
這些例子是想說明，計算卡洛里的重要性。只要熱量進出平衡，一樣可以增肌減脂。
體重變化的關鍵是能量平衡，可透過「吃進去的卡洛里」和「消耗掉的卡洛里」兩者來計算。
- 攝入卡洛里 ＞ 燃燒卡洛里（體重會增加）
- 攝入卡洛里 ＜ 燃燒卡洛里（體重會下降）
- 攝入卡洛里 ＝ 燃燒卡洛里（體重會維持）
就像存錢一樣，存（吃）的錢比領（消耗）的多，存款（體重）就會變多。相對的領的比存的多，存款就會變少。
提出這些內容，不是說一定得計算卡洛里才能減重，而是要了解，卡洛里的攝取與消耗對體重的影響。
要依照自己想達到的目標，計算所需的卡洛里攝取量。不是單單只要吃得夠營養、吃原型食物就會瘦。
減重迷思 – 碳水和糖會讓你變胖
我生平中增肌最快的時候是大學時期，體重從52上升到58公斤(真的很瘦)。
那時候什麼都不懂，基本上都亂吃，3碗肉燥飯、麥當勞，每天一杯手搖飲料都是日常。
但並沒有讓我變成胖子，相反的，因為大量的跑酷運動和肌力訓練、反而變壯了非常多，可以說6公斤幾乎都長到肌肉去了。
以下用一些實驗範例來加強說明：
•美國亞利桑那州立大學的研究人員，讓兩組實驗對象攝取相同的卡路里。
第一組，百分之五的卡路里來自碳水化合物；第二組，百分之四十的卡路里來自碳水化合物。
十週後，他們發現卡路里的來源差異對減重或減脂沒有太大影響。
•美國威斯康辛醫學院也做過相同的實驗，一樣分成兩組。
第一組，百分之四的熱量來自碳水化合物，第二組，百分之三十的熱量來自碳水化合物。
為期六週，結果發現對減重、減脂沒有產生差別。
•美國哈佛大學公共衛生學院的研究人員將實驗分成三組。
第一組的卡路里有百分之六十五來自碳水化合物，第二組為百分之四十五，第三組為百分之三十五。
時間長達兩年，結果發現在減重和減脂的成果上，沒有造成任何差異。
•美國史丹福大學醫學院進行過相同的實驗，他們將受測者分為兩組。
第一組從碳水化合物攝入的卡路里是百分之五十，第二組是百分之二十五，為期一年，對減重或減脂沒有造成任何差異。
•美國杜克大學亦是將受測者分為兩組，一組從碳水化合物攝入的卡路里為百分之四，一組為百分之四十三。
為期六週，在減重或減脂的成果上，不產生任何影響。
•蘇格蘭瑪格麗特皇后大學將受測者分為兩組，一組的卡路里有百分之五來自糖分，一組是百分之十。
為期八週，對減重結果沒有造成任何差異。
要把握的重點是：
只要燃燒的卡洛里比攝取的多，不管你是高碳高糖還是低碳低糖飲食，都能減重成功。
沒有一種食物會更容易變胖(排除食物熱效應問題)，只有吃過量，才會導致體重增加，如果攝取的熱量一直超過消耗，即使只吃最健康的食物，體重依舊會穩定上升。
減重迷思 – 有些人就是易胖，且不可能瘦下來
大部分人容易低估份量或是低估食物的卡洛里甚至吃過就忘，誤算攝取量。
忘記自己吃了什麼?
學生常在每週量完體重發現變胖後，跟我說，可是我都吃得很乖誒？結果仔細追問才發現，下午茶太餓吃了塊蛋糕，宵夜又吃了一包餅乾等等…
營養標示上的誤差
可能有些人會說，我已經照著營養標示上的熱量計算了，但還是胖呀？
實際上台灣的《包裝食品營養標示基準》允許標示值與實際值有一定的誤差範圍（通常在±20%左右）。
這意味著標示的熱量可能會稍高或稍低於實際值。
低估了自己攝取的量
實際上可能發生的狀況還有，倒了一杯燕麥片，一百公克有三百七十九大卡。
但包裝盒上寫三百零七大卡，因為包裝假設你只會舀出八十一克燕麥片，這樣一來就差了七十二大卡。
然後一匙二十一克的花生醬有一百二十三卡，但罐上標示的是十六克花生醬共九十四大卡，裡面又藏了二十九大卡。
每餐、每種食物、每天都多攝取了「隱藏」的熱量，很有可能讓你「莫名其妙」的無法減重。
作弊餐可以想吃什麼就吃什麼
許多減重都有「作弊餐」，這一餐想吃什麼就吃什麼，為了減輕節食過程中的心理壓力和想吃的慾望。
減重迷思 – 作弊餐變成作弊日
如果太常吃作弊餐，那減重的速度自然會比較慢，甚至還會變胖，畢竟大原則終究還是要產生熱量赤字。
還有把作弊餐當成作弊日（三餐），一餐的高熱量，造成的損害不大，畢竟大概吃到2千大卡，可能就很飽吃不下了。
但如果三餐都這麼吃，超過數千大卡都很正常，而這幾天的努力就功虧一簣了。
吃太多高脂、高熱量食物
再來就是攝取太多高脂、高熱量的食物成份，因和體脂肪接近，身體不用花費太多精力（食物熱效應）就能轉換成體脂肪，這是高脂高熱量最糟糕的地方。
作弊餐喝酒也不好，雖然酒精不能被儲存為體脂肪，但是會減緩脂肪燃燒速度，同時加速身體將碳水和脂肪轉為體脂肪的速度。
讓身體將食物中的脂肪儲存成體脂肪，而且通常喝酒不可能不配東西吃，這會導致吃進更多熱量。
食物熱效應補充：
指的是身體要分解這些東西所要消耗的熱量，是TDEE中的其中一項。
蛋白質的食物熱效應最高（約20-30%），碳水化合物次之（約5-10%），脂肪最低（約0-5%）。
延伸閱讀：
TDEE減脂、增肌解析：掌握熱量赤字從計算到飲食策略，1次搞懂！
減重迷思 – 可以局部減脂
研究指出，雖然局部運動，可以增加該區塊的血流量，進而加速脂肪細胞的分解，但這樣的效果微乎其微。
訓練肌肉可以消耗卡洛里，幫助肌肉生長，兩者都可以幫助身體減脂，但無法大量燃燒局部脂肪，看到顯著效果。
減脂是全身性的，透過飲食和運動創造「熱量赤字」時，身體會進入減脂模式，將體內原本儲存的脂肪轉換成能量。
然而，每個部位的脂肪分解速度不一，有些快有些慢。
因此如果希望六塊肌現身，最快的方式不是每天做仰臥起坐，而是趕快讓體脂肪降低。
節食會破壞新陳代謝
最常聽到的原因是，長期熱量不足、節食過度，導致缺乏營養素。
因此儘管已經控制熱量攝取，體重卻仍然停止下降，或是節食一段時間後，體重完全失控降不下來，有人就會說新陳代謝受到損害需要修復。
支持這個論點的幾乎都是故事而非科學實證，例如：有人即使每天只吃幾百大卡還是無法減重；或有人採取低熱量的飲食方式搭配高強度的運動，還是持續變胖。
但有研究指出，因為長期低熱量飲食而降低的新陳代謝率，下降幅度小於百分之五到百分之十五。
而且唯有體重減少百分之十以上，新陳代謝率才會產生兩位數的變化，這些實驗的受試者都是因為錯誤的飲食方法，如熱量過低、攝取太少的蛋白質，沒有做阻力訓練。
其實降低的新陳代謝率在減重停止後還會持續很長的一段時間，但透過增加卡洛里攝取量、重訓和高蛋白飲食就能輕易逆轉。
少量多餐更助於減重
網路上常聽到：「少量多餐可以促進新陳代謝，加速減脂，還能控制食慾」。
理論是這樣的，吃的時候身體會一直處理食物，因此若每幾個小時就吃東西，新陳代謝會一直維持活躍。
而將三餐分成多餐也能降低想要大吃一頓的食慾，聽起來很有道理，但是科學研究顯示，兩者其實沒有顯著差異。
餐量少帶來小而短暫的代謝提升，餐量大澤引起長而大的代謝高峰。因此將一天消化而燃燒的熱量加總起來，飲食型態並不會帶來明顯的差異。
有研究將將受試者分成兩組，一組每天三餐，一組每天三餐加三次點心，維持相同的熱量赤字。
在八週後數據顯示，所有人的體重、脂肪、肌肉降低程度都沒有明顯的差異。
而有研究在了解用餐頻率與蛋白質攝取量，對食慾、飽足感和激素反應的影響。
發現增加蛋白質攝取量可以提高飽足感，但有些人覺得三餐比較飽，有的人則覺得六餐比較飽。
從上述實驗結果可以說明，增加蛋白質攝取量可以增加飽足感，而幾餐則沒有一定標準。能堅持的飲食模式就是最好的飲食模式。
要運動才能減重
如果願意每天吃很少的食物，那不用做什麼運動，就能創造很高的熱量赤字。
靠節食可以減下不少體重，但同時也會流失許多肌肉，這不會是一種好的減重情況。
減重有成要控制飲食也要運動，而且最好是阻力訓練，這是一種提高肌力和肌耐力的方法。
美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中，看出節食進行阻力訓練的益處，研究人員將二十位男女受試者分成兩組：
- 第一組每週做四次一小時的有氧運動
- 第二組每週做三次重訓
兩組飲食內容相同，十二週後，每個人都減了差不多的體脂肪，但有氧組卻流失了九磅左右的肌肉，重訓組則沒有這個問題。
由此可看出，有氧運動組，雖然可以減掉比較多的「體重」，但多出來的大部分是肌肉。
因此，若想要快速減脂卻不想流失肌肉，就需要在減重時加入阻力訓練。
這邊也要澄清一下，重訓其實也有機會掉肌肉，通常出現在蛋白質攝取不足，或是訓練過度。
但大部分的情況下，重訓都不會減少肌肉，而會增加或維持肌肉量。
我覺得最大的差別就在於重訓會刺激肌肉合成反應，而有氧運動則不行。
有氧運動比重訓更有助於減脂
大多數人在開始減重時會選擇有氧運動，像是慢跑、游泳、自行車。
這些運動都很好，但問題是，有氧對減重而言效益不大。光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因有二：
- 補回運動燃燒的卡洛里太容易
- 身體會對運動產生適應，減少熱量消耗
補回運動燃燒的卡洛里太容易
對於一個體重七十公斤的人來說，快走一小時（約6-7 km/h）大約消耗300~400大卡，然而，只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些熱量。
做有氧確實對消耗卡洛里有幫助，但減重的目標不只是燃燒卡洛里，而是要「減去體脂肪」，若吃得太多，有氧永遠無法幫助你減重成功。
身體會對運動產生適應，減少熱量消耗
有研究指出，在熱量赤字時，身體會提高能量的使用效能，也就是說，強度不變的情況下，持續運動所需要的能量卻會越來越少。
這意味著只單靠每天一小時的慢跑，燃燒的能量比想像中更少。
許多人會透過更多的有氧運動消耗更多能量，讓減重持續進行。
然而只單純拉長時間，沒有給予強度的刺激，這樣做依然會容易讓肌肉流失，導致新陳代謝變慢。
重量訓練不是減重的好方法
重訓雖然不是「減重」的好方法，卻能「加速減脂」和保存肌肉。
有研究招募了一百九十六位年齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者，分為三組
- 第一組每週做三次阻力訓練，每次一小時
- 第二組每週以中等強度慢跑三天，每次四十五分鐘
- 第三組則進行阻力訓練和有氧
實驗八個月後，體重減少最多的是只做有氧的第二組，但也是唯一流失肌肉的一組（雖然只有0.1公斤）。
而減去最多體脂，還提高肌肉量的是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。
換句話說，最好是做重訓搭配有氧，雖然體重因肌肉量增加而減得較少，但卻能減去更多的體脂肪。
結論：
- 減重：需要有氧訓練
- 減脂：需要有氧訓練
- 增肌：需要阻力訓練
- 減少體脂率：阻力＋有氧訓練。
本文參考了科學化鍛鍊全書的十大減脂迷思，裡面講了非常多關於增肌減脂的內容，非常推薦大家可以觀看，一定可以補足很多健身上的知識。
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