如果你曾經進入健身房，應該對槓鈴並不陌生，而其中 W槓（EZ槓）可能吸引過你的目光。
它不僅看起來與眾不同，實際上還能讓你的訓練更舒適、更有效。
本文將會詳細介紹 EZ槓的由來、好處等等，帶你了解 EZ 槓和直槓有什麼不同。
並會分享3個推薦動作，幫助你找到適合自己的訓練工具，更安全且有效的訓練。
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▍W槓 (EZ 槓)是什麼?
W 槓也就是奧林匹克 EZ 曲槓 (EZ Curl Bar)。
是一種多角度設計的槓鈴，其設計目的是訓練三頭肌和二頭肌，同時減少肘部和手腕的壓力與負擔。
EZ槓的「W」形設計提供了多種握持選項，使其成為非常多功能的槓鈴。
▍W槓的發明由來和歷史
由工程師兼舉重選手 Lewis Dymeck 發明並申請專利。
Lewis在使用直槓進行二頭肌彎舉時，發現手腕承受了過大的壓力，於是決心改良設計。
1950年，Lewis與Jackson International Barbell Company的創辦人 Andy Jackson 合作，創造並為Dymeck曲槓申請專利。
在1954年至1964年間，二人將專利權出售給 Bob Hoffman。後來將其命名為EZ曲槓，其中「EZ」是「easy」（簡單、方便）的縮寫。
▋W槓和直槓差在哪？
EZ 槓和直槓除了外型不同外，長度也比較短，長度約為四英尺。大多用在二頭肌、三頭肌等上肢較小的肌群在做訓練。
這種設計使得重量靠得更近，有助於更流暢地完成二頭肌彎舉動作。
基本上長槓能做的EZ 槓都能夠做，只是像 槓鈴深蹲 要背槓或 臥推 握法可能會稍微有限制，也不適合放在槓架上，因此要做大重量的動作可能會比較麻煩。
以結構設計來說，EZ 槓是非常符合人體工學的器材，可以讓手腕在更自然地狀態下動作。
W 槓 VS 直槓比較如下↓
| W 槓(EZ槓) | 奧林匹克直槓 | |
| 長度 | 較短(約 4 英尺) | 較長( 4 到 7 英尺) |
| 重量 | 較輕(20 – 30 磅) | 較重(約 45 磅) |
| 優點 | 握法多變，較符合人體力學 | 重量可以上很重 |
| 缺點 | 重量上很重很難使用 (放不上槓架) | 彎舉類手腕容易不舒服 |
| 適合的訓練 | 二頭肌、三頭肌 | 深蹲、臥推、硬舉等 |
| 適合的族群 | 手腕較弱、關節有舊傷的人 | 適合全身綜合力量訓練者 |
▋W槓好處有哪些？適合哪些人?
·減少關節壓力
EZ 槓的波浪形設計提供了多種自然握法，讓腕關節和肘關節處於更舒適的角度。
這有助於減少在訓練過程中因不自然姿勢導致的壓力，特別適合有腕部或肘部舊傷的人群。
·專注訓練手臂肌群
特別適合針對手臂肌群（如二頭肌和三頭肌）的動作，如二頭肌彎舉和法式彎舉。
它的設計能更好地激活目標肌群，同時減少輔助肌的干擾。
·多握距選擇，提升訓練多樣性
EZ 槓的彎曲把手提供多種握距選擇，從窄握到寬握和稍微對握皆可，讓訓練者可以調整不同動作的刺激範圍。
·適合家庭健身房使用
EZ 槓的尺寸較短（通常約4英尺），比標準槓鈴（7英尺）更易攜帶，也適合空間有限的家庭健身房使用。
·輕量化設計，適合初學者
重量通常比標準槓鈴輕，讓初學者能更輕鬆地掌握訓練技巧，逐步提升重量負荷。
▋W槓練手臂3大動作分享
▍EZ槓二頭肌彎舉（EZ Bar Bicep Curl）
目標肌群：二頭肌
動作要點：
·雙手握住EZ 槓的外側彎曲處，掌心朝上。
·手肘貼近身體，緩慢地將槓鈴向胸部方向捲起，保持二頭肌發力。
·到達頂點後，控制槓鈴緩慢下降，回到起始位置。
注意事項：
·全程保持肩膀穩定，避免聳肩影響二頭肌刺激。
·不要讓身體晃動過多，避免使用其他肌群代償。
·開始時選擇適當的重量，避免過度負荷造成肌肉或關節拉傷。
▍EZ槓法式彎舉（EZ Bar Skull Crusher）
目標肌群：三頭肌
動作要點：
·仰躺於平凳上，雙手握住EZ 槓的外側彎曲處，槓鈴置於頭頂上方。
·手肘保持穩定，緩慢彎曲，將槓鈴下降至額頭上方。
·用三頭肌發力將槓鈴推回起始位置。
注意事項：
·若感到肘部或手腕不適，檢查握距或調整動作範圍。
·控制動作速度，特別是在槓鈴下降時避免急速下落。
·確保肘關節穩定，避免左右或上下擺動，集中刺激三頭肌。
▍ EZ槓反向彎舉（EZ Bar Reverse Curl）
目標肌群：肱橈肌、前臂肌群
動作要點：
·雙手採反手握法（掌心朝下）握住 EZ 槓外側彎曲處。
·手肘貼近身體，將槓鈴向上彎舉至胸部高度，感受前臂與肱橈肌的發力。
·緩慢下降槓鈴，回到起始位置。
注意事項：
·前臂感到過度疲勞時，可先降低重量或調整次數。
·避免手肘外翻，確保動作軌跡穩定。
·掌握槓鈴的握力，不要過度用力，減少手腕壓力。
▍ 建議訓練組數與次數
每個動作進行 3~5組，每組 8~12次。
- 根據自身目標（增肌或力量提升）調整重量與次數。
▋EZ 槓訓練進階技巧
▍漸進式超負荷持續進步
可以搭配漸進式超負荷，避免停滯期，持續提升力量與肌肉增長。
可以依照這 7 種方法調整強度：
·增加重量
·增加組數或次數
·縮短休息時間
·增加訓練頻率
·提高動作難度
·控制速度（增加時間張力TUT）
·改變動作角度
根據訓練目標、經驗水平和設備條件，可以靈活運用這些方法。
初學者可以從增加次數、組數和重量入手，而進階者則可以嘗試縮短休息時間、增加頻率或改變動作難度。
延伸閱讀：
有效運用「漸進式超負荷」的 8 種方法
▍使用不同訓練技巧
｜遞減組（Drop Sets）
做到力竭後，立刻降低重量，繼續完成更多次數。
適合EZ槓的動作包括二頭肌彎舉和法式彎舉。
可以拿三個不同重量，每次減少 20~30% 的重量，次數 8~12下，做完整個循環再休息。
延伸閱讀：
什麼是 遞減組 (drop set)？完整介紹，1 次搞懂怎麼操作。
｜超級組（Superset）
有兩種 超級組 搭配方式：
·拮抗肌超級組
特點：
針對成對的拮抗肌群（相對肌群）進行訓練，例如二頭肌和三頭肌，或胸肌和背肌。
例子：二頭彎舉 +法式彎舉
·同肌群超級組
特點：
針對同一肌群的不同動作進行訓練，增強局部肌肉疲勞感。
例子：槓鈴二頭彎舉 + 機械式二頭彎舉
非常適合時間有限、希望提升訓練密度的人。
延伸閱讀：
什麼是【超級組】？節省時間又有效，訓練新手必看的完整解說與正確做法
▋EZ 槓維護與保養
定期清潔 ：
使用濕布或微濕的毛巾擦拭槓身，特別是槓中握把處的汗水和粉塵，避免使用會腐蝕金屬的化學清潔劑。
防止生鏽：
避免存放在潮濕或空氣濕度過高的地方，盡量存放在通風良好的健身區域。
並每隔數週使用防銹噴劑或塗層保護槓的表面，尤其是碳鋼製的 EZ 槓 更需要注意防銹。
定期檢查：
定期檢查槓鈴的每一部分，包括握把、旋鈕、接縫等，確保沒有鬆動或磨損。
若槓身出現磨損或裂紋，需立即停止使用。
正確使用：
盡量避免直接將槓摔落地面，使用後輕放，以防對槓鈴或地面造成損害。
定期潤滑：
若槓片區域有旋轉或活動部件，建議每 1-2 個月塗抹機械油，確保流暢性。
透過以上方法，定期維護你的 EZ 槓，不僅能提升使用體驗，還能有效延長器材的使用壽命，確保安全性和穩定性。
▋EZ 槓推薦
▍居家健身
這個商家是專門賣健身產品的，我也從他們官網買了像是乳清蛋白，居家單槓等等，品質都很好。
W 型槓是標準的奧林匹克槓，價格合理且免運。
▍1313life
這間商家一樣是標準的奧林匹克槓，優點是出貨非常快，當週基本上一定可以拿到，不過價格貴 50元，並且需要運費 105~120元。
▋總結
（EZ槓）是一種專為舒適性與功能性設計的訓練工具，尤其適合需要減輕手腕與肘部壓力的訓練者。
無論是初學者還是進階健身愛好者，都可以利用其多樣的握法和輕量設計，針對手臂肌群進行高效訓練。
像我使用直槓做彎舉類動作，手腕都容易不舒服，間接影響主要訓練的肌群。
所以基本上，只要是做二頭彎舉、法式彎舉、甚至槓鈴划船，我都是使用EZ 槓操作，一方面安全感受度也較好。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
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