遞減組訓練是一種提高肌肉負荷與訓練效率的進階技術。
對於已有健身基礎的訓練者，它能延長肌肉的刺激時間，促進肌肉增長與耐力提升。
然而，遞減訓練不適合所有人，且在執行時需要特別注意技術與風險管理。
本篇將深入探討以下內容，幫助你評估這項技術是否適合你的健身目標：
·遞減訓練的定義與好處
·適合的訓練對象與使用時機
·正確的執行方法與範例菜單
·注意事項與風險管理
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▊什麼是遞減組？
遞減組（Drop Set）是一種阻力訓練技術，方法是在完成一組到力竭後立即降低重量（通常減少 20% – 30%），再繼續訓練至力竭。
這樣的訓練過程，能讓肌肉在疲勞狀態下接受更多刺激，適合用於提高肌肉量和耐力。
▊遞減組訓練好處在哪？
遞減訓練有以下幾個主要好處：
｜增強肌肉量：
延長肌肉承受負荷的時間，增加更多肌肉纖維的參與，有助於促進肌肉生長。
｜提升肌肉耐力：
降重後持續進行訓練，幫助肌肉適應長時間的負荷，增強肌耐力。
｜突破訓練瓶頸：
適合面臨停滯期的訓練者，提供新的刺激以幫助增長。
｜節省訓練時間：
在較短時間內完成高強度訓練，非常適合時間有限的健身者。
▊遞減訓練有效嗎？
｜研究 1
這邊提供一個相關研究報告，研究人員找了九名分三組從未訓練過的人。
一組進行大重量訓練、一組進行輕重量訓練、而另外一組則進行遞減訓練，持續了八週的訓練。
研究結果顯示：
【大重量訓練組】
肌肉量、肌力：上升
肌耐力：無明顯成長
【低重量訓練組】
肌肉量、肌耐力：上升
肌力：無明顯成長
【遞減訓練組】
肌肉量、肌力、肌耐力：皆上升
| 大重量 | 低重量 | 遞減訓 | |
| 肌肉量 | 上升 | 上升 | 上升 |
| 肌力 | 上升 | 無明顯成長 | 上升 |
| 肌耐力 | 無明顯成長 | 上升 | 上升 |
｜研究 2
有 16 名之前有訓練經驗但去年接受過最低限度訓練的男子每週進行兩次肱三頭肌下壓，持續 6 週。
正常組在每次訓練中以 12 次最大負荷進行 3 組重複訓練直至力竭，組間休息 90 秒。
遞減訓練組在每次訓練中以 12 次最大負荷進行重複直至力竭，然後連續 3 次以 20% 的較輕負荷進行重複直至力竭，只進行１組。
三頭肌橫斷面積的增加（在上臂長度的 50% 處測量）在遞減訓練上更明顯。
這結果讓我很吃驚。
因為遞減訓練中只進行了 1 組，而正常組在一次訓練中進行了 3 組。
如果遞減訓練組進行三組，則可能有更好的增肌成效。
資料來源：https://houseofhypertrophy.com/drop-sets-hypertrophy/
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▊適合遞減訓練的對象、使用時機？
遞減訓練是一種強度較高的訓練方法，適合以下幾種類型的對象：
｜中高階訓練者
已經熟悉基礎訓練技巧，並能夠穩定執行動作的訓練者。
因為遞減訓練容易引起疲勞和技術失誤，新手可能難以正確完成或容易受傷。
｜有時間限制的訓練者
遞減訓練，可以在短時間內完成多組高強度訓練，對於訓練時間有限的人來說是一種高效選擇。
｜注重細化肌肉線條的個體
對於需要雕刻肌肉細節，例如：健美選手，遞減訓練能有效增加局部肌肉的疲勞度和刺激。
需要注意的是，不建議頻繁使用，特別是對於複合動作或自由重量訓練，因為高疲勞度可能增加受傷風險
｜突破停滯期
當訓練成效感覺減弱時，能夠有效的增加訓練量與刺激。
▊該如何正確執行遞減組？
需要注意以下步驟和技巧，以確保訓練的效果和安全性：
▊選擇適合的動作
｜單關節動作：
如：器械式 或 cable 二頭彎舉、三頭下壓、腿部伸展等，因其技術要求較低且容易快速調整重量。
｜避免複雜動作：
像深蹲或臥推等自由重量動作，因為高疲勞度可能導致動作失誤，增加受傷風險。
▊ 確定起始重量
使用 70%-85% 最大肌力 1RM 的重量作為第一組起點，進行重複次數至接近力竭。
▊ 減輕重量的比例
每次減少重量 20%-30%，立刻繼續進行下一組，過程中不休息或休息時間盡量縮短（最好不超過10秒）。
新手：
建議從較高比例（如 30%）開始，逐漸適應後再調整。
進階者：
可依據自身耐力及目標調整，通常以 20%-25% 為主
▊ 執行次數與組數
每組遞減訓練通常執行 2-3 次重量遞減，每組做到力竭。
同一個訓練部位（如胸肌、背肌、腿部等），不建議在一次訓練中進行過多的遞減訓練組。
一般來說，每個肌群 只安排 1 至 2 組的遞減訓練組。
▊ 注意動作控制
保持動作流暢且正確，避免因疲勞導致不規範的動作，特別是在減輕重量後。
▊ 結合訓練計劃
將遞減訓練作為加強技術，避免在所有動作中使用。
每週進行 1-2 次即可，留出足夠時間恢復。
▊ 範例操作
以 cable 二頭彎舉為例：
- 使用20公斤進行10次。
- 減至15公斤，立刻再進行10次。
- 減至10公斤，持續完成10次。
這樣完整的一輪即為一組遞減訓練組。
▊ 注意事項
- 盡量使用固定器械或啞鈴和cable，便於快速調整重量。
- 初學者應在專業教練的指導下嘗試，並從較輕的負重開始。
這些步驟能有效且安全地執行遞減訓練，同時避免可能的風險
▊遞減訓練常見的問題
▊ 遞減訓練適合每次訓練都使用嗎？
不建議每次訓練都使用，因為這是一種高強度的訓練方法，容易增加疲勞和恢復壓力。
如果頻繁使用，可能導致過度訓練或影響長期進步。
建議將遞減訓練視為加強技術，每週針對特定部位進行 1-2 次即可。
▊ 哪些動作不適合使用遞減訓練組？
不適合技術要求高的複合動作，例如深蹲、硬舉或臥推。
這些動作需要核心穩定性和動作控制，高疲勞狀態下可能增加受傷風險。
建議選擇單關節動作（如腿伸展、二頭彎舉）或機械式訓練，能更安全地進行重量調整。
▊ 遞減訓練是否適合新手？
不建議新手使用。
新手應該優先專注於學習正確的動作技巧和基礎力量的提升。
高強度特性可能導致技術失誤或過度訓練，適合有一定經驗的中高階訓練者使用。
▊ 遞減重量的比例應該怎麼拿捏？
如果減重比例過小（如低於 10%），肌肉可能無法完成下一組動作。
如果減重過多（如超過 50%），則可能降低訓練強度，無法達到刺激效果。
建議每次減少重量的比例為 20-30%，以兼顧動作完整性和強度。
▊總結
遞減訓練，對我來說是一個非常方便的訓練方式，因為我通常會把訓練時間盡量壓縮在 1 個小時左右。
不過有時候訓練狀況比較差，休息時間會拉比較長，就會拖到一些時間。
這時候就會調整後面孤立訓練的的課表，改用遞減的方式加速進行，讓訓練時間不要拉得那麼長，並且依然有很好的訓練成效。
這篇文章就寫到這邊，希望對你有幫助，也歡迎你在文章底下留言，我很樂意也很期待與你討論或聊天！
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !