一直以來我都覺得提高肌肉量比減脂還要困難，主要是我本身吃的不多、腸胃吸收不好，還有甲狀腺亢進的問題；導致要增加肌肉異常困難。
然而，提高肌肉量上也存在很多錯誤迷思，像是：「做重複的運動效果會變差」、「要有充血感才會長肌肉」、「無法同時提高肌肉量又減脂」等等。
本文將整理出 8 個健身上常見的重訓增肌迷思，幫助大家釐清正確觀念，希望幫助大家學會輕鬆、持續變強壯的方式。
可以在捷特健身網的首頁，觀看我在健身上改變體態的體悟。
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大重量只能增強肌力，無法增肌
你可能聽過，提升肌力做 1~6 下、長肌肉 6~12 下、肌耐力做 12下以上的重複次數。
認為想提高肌肉量就要做6~12下重複次數，確實研究顯示這次數範圍對於增加肌肉量最有幫助。
但如果你是新手或已經在反覆次數上，卡關一陣子的人，我會建議要先以提高肌力為主。
肌肉生長三要素分別為：機械張力、代謝壓力、肌肉損傷。機械張力又是長肌肉最重要的要素。
大重量會產生大量的機械張力，並且能啟動更多的肌肉纖維。
肌力提高，訓練量也會跟著提高。舉個簡單的例子，同樣都舉 60公斤15下，能蹲100公斤的人做起來一定比，只能蹲70公斤的人輕鬆。訓練量因此能更高。
或許你有看過，看起來不壯，但能舉很重的人，但一定沒看過很壯，但只能舉很輕的人。
當然要提醒一下，舉大重量的前提，一定要是對動作已經有足夠的技術。
基因差的人人練不出強壯體格
基因確實是比較尷尬的狀況，像我本身也屬於基因比較差、骨架比較小的那群人。
但除非是想要成為頂級健美先生，或參加健身比賽，否則不管怎樣都還是可以練出相當足夠的肌肉量，有一副強壯的體格。
通常只需要增加九到十一公斤的肌肉，就能練出讓人讚嘆的體格。而大部分的人都可以達到這個目標。
所以不要再拿自己基因不好，當作藉口，好好認真的做好訓練和計劃會更好！
大重量訓練很危險
許多人認為大重量訓練很危險， 或許還看過一些重訓意外的影片。
以前我練跑酷也認為大重量訓練很危險，連自己身體都控制不好了，為什麼還要加上重量讓自己處在更危險的環境？
然而，越了解重訓後，才知道其實重訓相對的很安全，不安全的是不正確的心態。
大重量確實會有風險，但並不像印象中那麼糟糕，只要有正確的心態（不比較）和動作，其實很安全。
根據研究指出，重量訓練可以是最安全的運動項目之一，因為想提升訓練強度，只需要增加槓片即可很好量化強度。
澳洲德邦大學針對二十份研究的回顧指出，平均每一千小時的健美運動才會造成一次運動傷害。
當然如果像是奧林匹克舉重、crossfit（全方位體式能訓練）、健力等，激烈、需要技巧的運動當然會導致更多的傷害。
但其實數量還是很少，每一千小時僅造成二到四次的受傷，且大多的傷害都是輕微的疼痛，無需進行治療或復健，休息一下就能恢復。
相比冰球、足球、美式橄欖球，每一千小時就可能發生六到兩百六十例的運動傷害，這些日常受傷比例足足比在健身房高出很多倍。
重量訓練的好處
重量訓練的效益很大，對健康有很多好處，無法從其他運動中獲得。
以下是設計良好的重量訓練菜單能帶來的好處：
- 更強壯、健康的關節
- 促進心臟的健康
- 更多肌肉量
- 骨質密度增加
- 降低骨折風險
- 加快新陳代謝
- 柔軟度變好
這些優點絕對值得讓你嘗試看看重量訓練，人在江湖跑，哪有不挨刀，況且坐在電腦桌打字都能造成身體傷害。
我們可以審慎評估風險，潛在的優劣面，做出對自己最有利的選擇。
無法同時增肌與減脂
先講結論，長肌肉同時還能減脂，在我大多數的學生成效上都可以辦到。
但這取決於你的「訓練狀態」和「訓練史」：
- 如果你是重訓新手，或剛開始訓練不久，通常可以同時長肌肉和減脂。
- 如果你已經持續訓練六到八個月的大重量訓練，你可能無法同時長肌肉和減脂。
只能先把其中一項做好，看是要先提高肌肉量還是減脂。
主要會有這樣的差異是因為，減脂和長肌肉兩者需要的不一樣，一個需要熱量的赤字另一個需要盈餘。
當身體處在熱量赤字的狀態，體脂肪下降的同時，人體產生肌肉蛋白的能力會跟著下滑。
如果長時間抑制熱量，睪固酮濃度會下降，皮質醇（壓力賀爾蒙）會上升。
這就是節食時更容易流失肌肉的原因，也是多數人無法長肌肉同時減脂的源由。
為了減脂而限制卡路里攝取量的同時，也限制了肌肉生長。
新手可以增肌減脂
剛開始接觸訓練，身體還沒有適應訓練所帶來的負荷，激素反應會比較激烈，因此，肌肉可以快速的增長。
許多男性在剛開始重訓的第一年，可能就可以長個 6~7公斤的肌肉，也被稱為「新手蜜月期」。
但長年重訓的人，隨著對訓練的適應，一年增加個 0.3 ~ 2 公斤的肌肉可能就很厲害了。
有長年訓練經驗需要一項一項來
經過一整年有規劃的認真訓練，這時候新手效益逐漸消失。
到了這個階段，如果維持熱量赤字，主要目標就是減脂而非增加肌肉量，若維持熱量盈餘，則目標就是控制體脂增加的情況下長肌肉。
若一直做相同的動作，增肌效果會很差
或許你聽過要定期更換菜單，給身體不同的刺激才能持續進步，肌肉才會穩定成長。
雖然換動作確實可以改變肌肉的刺激，讓訓練進步，但如果把重點放在不斷換動作改變身體刺激，那很容易讓進步越來越遲緩，甚至進入停滯期。
要讓肌力和肌肉成長，最關鍵的是「漸進式超負荷」，比任何條件都重要！
漸進式超負荷指的是逐步提高施加在肌肉上的壓力，就是逐漸增加訓練的重量。
肌肥大、肌力增加的關鍵，在於讓肌肉越來越努力，而不是改變刺激的型態。
而這也是我建議健身新手的首要目標在提升肌力的原因。
要使用機械式器材才能讓肌肉長得好看
如果是健身新手，我會建議把 80%最重要的事情做好，那就是推、拉、蹲這三項，並且使用自由重量，能為長肌肉帶來最大的效益。
有許多研究發現，在肌肉生長，肌力提升這一塊，自由重量比機器的益處更大。
以下是一些研究數據 :
- 加拿大薩省大學進行的一項研究指出：
比起史密斯深蹲，自由槓深蹲對腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。 - 美國加州大學的研究顯示 :
自由重量的臥推所啟動的肩膀肌肉，足足比斯密斯臥推多出百分之五十。 - 美國杜克大學醫學中心也發現 :
比起腿推機，自由重量的深蹲對股四頭肌能多出百分之二十到六十的刺激，對大腿後側的刺激多出百分之九十到二百二十五。
當然機械式器材訓練也有很多好處，像是針對孤立肌群、降低風險、讓肌肉達到力竭比較有優勢，但如果沒什麼身體上的限制，以CP值來說，還是會推薦使用自由重量。
多做單關節動作，肌肉才長得好
健身新手想要盡快增加肌肉，提高肌力，最有效的是需要運用到多肌群的「複合式自由重量動作」，像是槓鈴深蹲、硬舉、臥推等等
以下是複合動作值得投注時間和精力的好理由：
- 同時訓練到許多肌肉
- 舉起更重的重量
- 大幅提高睪酮素和生長激素的濃度
可以同時訓練到許多肌肉
能同時訓練到越多肌肉，就能增加越多的肌肉量，也能提高訓練的效率，一個複合動作的效果可以大於多個孤立動作。
可以舉起更重的重量
最好的複合動作可以同時作動數十條肌肉和許多關節。比起孤立訓練，可以舉起更大的重量，加快漸進式超負荷的速度。
可以大幅提高睪酮素和生長激素的濃度
肌群作動的數量會影響合成性賀爾蒙在訓練後濃度增加的多寡，這也是為什麼研究顯示，複合動作能讓身體分泌更多的睪酮素和生長激素。
當然如果是想加強比較弱的肌群，那單關節動作確實是不錯的選擇，但依然可以選擇，比重比較強的負荷式動作，像是窄距臥推、反手引體向上等等。
要有明顯的充血感才能獲的肌肥大
肌肉收縮時，細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物，身體會將更多血液打入肌肉來帶走這些化合物，血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹，帶來灼燒感。
除此之外，這些化合物還會吸收水分，而血液和水分都會讓細胞腫脹。
健身界稱這個現象為「充血感」，「充血感」確實能促進蛋白質的合成，進而產生新的肌肉蛋白。
但它不是強大的肌肥大刺激訊號，遠遠不如機械張力，因此訓練時若把重點放在追求充血感，反而會阻礙肌肉成長和肌力提升。
迷思總結：
基本上如果有個健身新手問我，重訓上最需要注意的有哪些事情的。
我會說：
- 使用自由重量
- 做多關節大重量動作
- 漸進式超負荷
- 做訓練記錄
這是我認為訓練上最重要的幾件事情。
像我自己一開始在訓練，就浪費太多的時間在輕重量、多次數的訓練，進步一直很慢（那時候害怕大重量會受傷）。
直到開始認真紀錄和設計自己的訓練，並使用大重量低次數的訓練，才感覺到肌力快速的提升。
當然前提一定是要動作是安全且穩定的狀態下，再來就是要睡好覺、吃得夠營養（這也是我自己一直在努力的部分）。
最後希望大家都能安全的訓練，上述迷思都是我曾經遇到過的問題，希望能幫助大家破除迷思，讓提高肌肉量更輕鬆且科學！
本文參考了科學化鍛鍊全書的十大迷思，裡面講了非常多關於長肌肉和減脂的內容，非常推薦大家可以觀看，一定可以補足很多健身上的知識。
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