大家是希望能夠快速的減重呢？還是想要維持良好身材不復胖呢？
來我們健身房諮詢，有八成都是想要體態雕塑的人，然而，依照目標不同，使用的方式也會有所不同。
因此，再開始執行計畫之前，一定要先釐清正確的觀念，到底是希望能夠快速的減肥呢？還是想要維持良好身材不復胖？
做對事情才能事半功倍，不會事倍功半，就讓我來仔細的介紹有氧運動和重量訓練的差別與好處。
延伸閱讀：
·9 步驟打造自己的重訓菜單
有氧運動 ＶＳ重量訓練對減重的效益
｜重量訓練的效益
重訓對於維持良好體態，扮演到很重要的角色，重訓主要讓我們維持或增加肌肉量。
肌肉不僅可以讓基礎代謝率相對的高一些，也可以改善肌肉對胰島素的敏感度。
這讓我們儘管一陣子作息沒有那麼好，也不至於馬上復胖回來。
但如果想要單純透過大量的重訓而沒有搭配飲食控制來減重的話，那效果是有限的，甚至有可能導致體重增加！
｜有氧運動的效益
有氧則對於長期維持體態沒有太大的幫助，雖然整體肌肉量不會掉太多，但也不會讓你增加肌肉。
甚至有可能讓肌肉慢慢訓練成不適合重訓的肌肉（慢肌），不過有氧卻是一種增加熱量消耗和燃脂的好方式。
｜有氧 ＶＳ重訓 總結
想要長時間維持良好的體態：
•重訓＋飲食規劃
想要短時間快速瘦身：
•有氧＋飲食控制
如果有時間，最好的建議
•有氧＋重訓＋飲食控制
最有可能達到增肌又減脂的效果！
有氧運動是什麼？
有氧運動，顧名思義就是需要透過足夠的氧氣，讓身體提供能量運動。
能量來源主要是醣（肝糖血糖）、脂肪（脂肪酸以及三酸甘油酯）。
｜怎樣算有氧運動？
依照每個人的體質不同，通常倚靠心跳是否達到最大心跳率的 65% 至 85%，持續的時間（建議至少20分鐘以上）才能稱作有效的有氧運動。
最大心跳率＝ 220 – 年齡
假設一位20歲的年輕人。最大心率就是220-20=200，其有氧標準就在200*65% ～200*85% ＝ 130~ 170下。
等於只要讓心跳保持在130~170下（每分鐘），持續20分鐘，就是一次有效的有氧運動。
能量來源的選擇由運動強度以及體內的醣量來決定，運動強度也會影響到各種賀爾蒙，以及身體能量供應系統。
運動強度低時，主要以脂肪當作能量，抑制醣的消耗，相反的運動強度高時就主要以醣當能量來源，壓抑脂肪消耗。
這指的是比例上使用比較少，不是說就都不會用到脂肪或是醣。
所以網路上可能有聽說過，走路比慢跑更能燃脂，這其實不完全錯誤。
花同樣時間運動，走路可能消耗了100大卡，有90%都在燃脂，慢跑可能只有50~60%，但慢跑可以消耗300大卡，換算下來，慢跑還是比較好的選擇。
｜有氧運動好處
有氧運動也不只是能增加熱量消耗，還能讓身體長出新的微血管、提升粒線體、提升燃脂酵素、提升肌肉對腎上腺素的敏感度。
以上這四點都是可以提升脂肪燃燒的速度，所以研究也顯示出經過一段時間的有氧訓練，同樣強度的運動下，脂肪運用效率會提升許多。
可以讓你的肌肉更有效的運用脂肪當能量來源，所以減重過程中，搭配一些有氧，個人認為還是很不錯的。
｜有氧運動有哪些？
常見的有氧運動像是：慢跑、騎單車、游泳 等等
網路上較知名的有氧訓練：HIIT、TABATA
重量訓練是什麼？
重量訓練屬於無氧運動的一種，那無氧運動又是什麼呢？
｜怎樣算無氧運動？
無氧運動就是運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率85-90%以上的運動。
運動期間無法講話和順暢呼吸，也因此無法長時間運動，時間通常在1-2分鐘以內。
最大心跳率＝ 220 – 年齡
假設剛剛那位20歲的年輕人，最大心率是220-20歲=200，其無氧標準就在200*85% ～200*90% ＝ 170~ 180下。
等於只要讓心跳維持在170~180下（短時間），就算是在做無氧運動。
｜無氧運動好處
由於無氧運動的強度很高。對於這種短期運動，身體消耗的能量主要來自醣類進行「無氧代謝」。
因此無氧運動對於燃燒脂肪的幫助相對較小。
然而，無氧運動的高強度可以刺激肌肉，加速肌肉生長的循環，使得肌肉量增加、增加代謝。
｜無氧運動有哪些？
常見的無氧運動像是：重量訓練、短跑、深蹲、伏地挺身、拉單槓（強度要夠） 等等
減重上有氧和無氧哪個好？
有氧和無氧，各有各的好處，有氧運動可以幫助消除脂肪，短時間可以有很不錯的效果。
但卻不利於維持身材，今天只要停止運動，加上飲食不正常，很快就會復胖回去。
而無氧運動在維持身材和提高代謝則更有幫助，加上現代人大多都是辦公室生活，因此提升肌力也變成一件很重要的事情。
不過正因為雙方各有優點，所以想要有良好的身體機能和體態，還是建議（有氧＋重訓＋飲食控制）。
有氧運動和重訓的順序為何？
先進行無氧運動，再進行有氧運動
如果條件允許的情況下，希望能夠把他們分開，一天練有氧、一天練重訓。
如果真的沒辦法，會建議把有氧安排在重訓後執行，因為如果先進行30分鐘的有氧再做重訓，往往力量會下降很多，影響重訓品質。
如果真的沒有時間，還是想要把重訓和有氧安排在一起，那可以試試看高強度間歇運動。
高強度間歇運動結合了無氧與有氧運動，能獲得無氧運動和有氧運動的好處。
然而高強度的間歇訓練並不適合零基礎、體能狀態不佳的人進行；例如因體重過重而膝蓋承受重量較高的人、缺乏運動而肌耐力不足的人。
都不建議一開始就接觸高強度的運動，否則會容易有受傷的問題。
個人經驗總結：
看了超過100位學生的學生成效，發現減重最重要的還是飲食控制，運動上，則會是重訓為主，有氧為輔。
這樣執行下來，儘管學生有一陣子吃的比較爆炸，只要回歸正常飲食，都能夠快速找回狀態。
如果有氧、重訓只能擇一，個人會比較推薦重訓 ; 只要搭配上好的飲食，體脂肪、體重一樣能夠下降很多，身材上也比單純只做有氧來的精實。
有氧的選擇上，我會推薦間歇有氧，據研究顯示，消耗的熱量會比一般有氧多，還可以啟動後燃效應。
雖然後燃效應消耗的熱量並不多，但有總比沒有好，積少成多，時間累積下來，也會是筆很可觀的熱量消耗！最重要的還是要自己執行的了才行！
初級間歇運動:以1:3的比例練習(運動30秒、休息90秒)
中級間歇運動:以1:2的比例練習(運動30秒、休息60秒)
高級間歇運動:以1:1 或2:1的比例練習(運動30或60秒、休息30秒)
因此如果是走路，第三個選項，就可以快走60秒，然後慢走30秒，再繼續快走60秒，如此來搭配，會比單純的走路來的更有效一些。
以自己學生的案例來說（體態變好看）：
（有氧＋重訓＋飲食控制）>（ 重訓 ＋飲食控制 ）>（ 有氧＋飲食控制） > （單純運動）
文章就寫到這邊拉，祝大家都能夠擁有理想健康的體態！
參考文獻：https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g33477538/aerobic-or-anaerobic/
非常感謝閱讀到此，我們下次見 !